跳跃和伸展：如何跑完你的第一个全程马拉松
大家好，这是我的第一篇小众帖子，还请多多包涵。
笔者一直喜欢跑步，至今跑完四场马拉松，PR为3小时40分。 最近翻看朋友圈，发现很多朋友都开始跑步了，甚至跑了自己的第一个10K，第一个半程马拉松。 相信很多人都渴望“跑完一场全程马拉松”。 跑全程马拉松不是不可能，是稍微跳一下就能实现的目标。 本文作为实用指南，帮助您实现小目标，获得全新的人生体验。
1.我准备好了吗？
很多人的第一个问题是：“我能跑下来吗？”，或者“我什么时候可以挑战全程马拉松？”
我根据（我极其有限的）经验编写了以下场景。 我这里给出的建议是为“优雅地跑完距离”准备的，能够负责任地跑下来。 当然，如果你没有准备，7小时的封闭赛也是有可能走下去的。 马拉松还是有一定风险的。 我们经常听到猝死的案例。 不建议您毫无准备。
身体状况时间状况
很多人在跑马拉松前都会忽略一个问题：我有足够的时间训练吗？ 为了让马匹进入中期或高峰期，您需要每周跑 70 公里。 如果按照你的每小时十公里来算，也就是至少7个小时，再加上热身、拉伸、洗澡等，一周就达到十几个小时了。 如果你已经从早上 10 点工作到晚上 10 点，那么你就没有足够的睡眠，并且很难在此基础上进行训练。
经济情况
2.选择一个合适的事件
开始赛马的第一步是成功报名参加比赛。 选择合适的项目会让你更有动力去训练； 良好的活动氛围会让你的肾上腺素飙升，欢呼的人群会让你心潮澎湃。 我在巴塞罗那冲刺的最后几百米，一个陌生的小男孩看着我大喊“加油”（名字在车牌上，小男孩真的是用心了）。 我听了之后，就像打开氮气一样加速，我很受鼓舞。
在欢呼的人群的欢迎下，你完成马拉松的那一刻是多巴胺令人陶醉的时刻，一种你永远不会忘记的经历。 赛马的日子将成为你一生中难忘的一天，也将是你面对未来无数困难的信心源泉。 当然，也有自己在操场上跑完105.5圈的猛人，但对于我们这样的普通跑者来说，还是有必要做一点功课，这样才能有更好的比赛体验。
考虑事件的时间
报名参加比赛取决于三件事： 1. 你的日程安排。 2.有彩票吗，是彩票吗？ 3.你需要的训练时间。
分享为一些有趣的著名比赛训练所花费的时间
3、如何训练？选择合适的训练项目
田径训练是一个系统的、科学的东西，但我对它不熟悉，所以总是选择专业教练制定的现成方案。 在过去的几次马拉松比赛中，我都确定了一个计划并认真执行，最终的成绩还不错。 这里有一些经典的计划推荐给你。 这里的单位是英制的：1英里（mile）=1.61公里。
哈尔的 1 号计划
哈尔系列训练计划非常全面，无论是2小时45分钟的纯白还是精英跑者都能找到合适的。 这是您的基本计划。
看到这里，你可能对跑完一场全程马拉松需要的训练量有了一定的了解。 一般的马拉松训练计划也会有几轮的积累，然后放松一周，直到最后比赛前的taper（减量）。 例如，第 9 周、第 12 周和第 16 周是积累回合后相对轻松的几周。 16周后减少跑量，避免比赛当天过度疲劳。
如果你已经跑过半程马拉松，可以选择比较高级的训练计划。下面这个计划是我PR时用的
我在网上找到的方案
这个项目只有 12 周，因为我开始每周跑 25 公里左右。 此外，锻炼变得更有针对性，而不是以恒定的速度运行所有内容。 有jog（慢跑）、tempo run（配速跑）、hill（上坡跑）、speed run（速度训练）、long run（长距离跑），下面还会再提到。
其他计划还有：'s plan，'s World'，都是免费的，对于普通的跑步来说足够了（需要英文，但不难）。
计划的组成部分
以上每一个训练计划都是不同的。 正确浏览和尝试后，选择一个即可。 田径训练有很多科学的方法。 你只要跑够公里数就可以完成全程马拉松，但如果你想跑得更快，同时训练得更好，就需要不同类型的跑法。 俗话说，健身先健脑，这里介绍几个不同的。
最后要说的是，备战马拉松最重要的就是积累足够的里程。 每周一次的长跑是必不可少的。 剩下的我们新手尽量去做。
作者训练累了，就加入学校的登山跑团（trail）来换换心情。 跑完后大家一起吃饭放松。如何让训练更愉快
当你刚刚报名参加马拉松比赛时，你可能会非常兴奋，跃跃欲试，兴奋地开始训练。 这种热情会持续大约1-3周。 随着训练量的增加，难免会出现疲劳、抗训练等现象，这是很正常的。 这里我列出一些常见的问题和相应的解决方案。
因特殊原因无法完成计划：这种情况也很常见，比如某周产品发布会熬夜，或者孩子生病等突发事件。 我的经验是：
巴塞罗那马拉松赛当天的场景 4。 赛前你会和谁在一起？
如果有一个爱你的人在起跑线上为你捡起多余的衣服，为你加油，在终点给你一个大大的拥抱，那该有多好。 但通常事情并不那么乐观。 马拉松起跑和结束的场景通常很混乱，你找不到对方。 需要带手机，提前安排好会面地点。 在我的四次马拉松经历中，有一次妈妈在很远的停车场等我。 我的丧尸搬过来后，两人一起去吃麻辣烫。 还有一次，我和朋友们瑟瑟发抖，却打不到回家的车。 混乱是常态，你也会快乐。
你住在哪里？
如果可能，请选择靠近活动终点线的酒店，或安排专人接您。 跑完之后，真的不想再多走一步了。
吃什么
在42.195公里的比赛中，如果中途不加糖，基本上就会跑完糖，俗称“撞墙”。 带上你熟悉的零食，最好是你在训练中已经适应的。 我自己吃了 3 个巧克力薯片。 gel/sport food可以试试，不过我的经验是喜欢吃，方便携带的糖就好了。
大胆去厕所。 一开始厕所里可能会有很多人。 跑完10公里就可以走了。 我几乎参加了我跑的每场马拉松比赛（意思是补水！）
5. 为什么要赛马？
好吧，只是尝试你想做的事。 如果告诉亲朋好友，很多人会说“亚洲体质不适合跑马拉松”、“跑马伤心脏”、“这样做有什么错？” 等等。 虽然我并没有太震惊，但为了保护自己的利益，我还是默默地练习，只和好朋友说话。
跑马拉松的好处太多了，下面简单列举一下：
有一个很有意思的问题：如果你跑完了全程马拉松，你不能告诉任何人，也不能发朋友圈，你还会跑吗？
我的回答是：我可以跑步，因为我很享受这个过程本身，观察我的身心如何适应训练，成为一个更强壮的人。
写了这么多，只是希望有想过的读者，真的可以试试看！ 你会在！