果断前行｜如何做产后康复，答案在这里

随着全面二孩政策的实施

很多辣妈都加入了造人的行列

产后身体恢复也成为辣妈产后的一件大事

所以

什么时候是体能康复治疗的关键期？

如何正确做好产后恢复？

我们请来了南方医科大学第三医院康复科主任刘刚来指点。

带你走出产后恢复的误区

产后42天是妈妈身体康复的黄金时期

据南方医科大学第三医院刘刚介绍，产后康复基本上包括三个方面：盆底肌修复、子宫复旧和身体恢复。很多女性产后第一时间想到的就是如何尽快恢复体型和减肥，但对产后盆底肌修复却比较陌生。其实，盆底肌的修复对健康非常重要，除了在医院接受康复治疗外，很多盆底肌修复的动作在家里也是可以练习的。

在家做一些运动锻炼你的骨盆底肌肉

刘刚介绍，在门诊，他经常看到这样的病人，咳嗽或大笑后漏尿，半夜起床小便，而且只是坐起来，尿在床上就忍不住……事实上，这些患者大多已怀孕。以及生产过程中对盆底肌的损伤，导致盆底肌功能障碍。

盆底肌就像一张弹簧床，支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，具有控制大小便、保持阴道紧致等多种生理功能。女性的盆底肌肉在怀孕和分娩过程中会受到一定程度的损伤。因此，产后盆底肌的修复是非常必要的。

医生为孕妇做的盆底肌修复方案包括电刺激疗法、收缩肌训练、球类（篮球）练习、悬吊训练等。电刺激疗法需要依靠专业设备来刺激肌肉，所以只能在医院进行。收缩肌力训练和球类运动可在医生指导下学习，在家练习。

1、激活运动：患者坐在床上，将球放在会阴部，患者坐在球上做压球动作，紧、放松反复，速度由慢变快，试图激活骨盆底肌肉。

2、腹式呼吸：患者平躺在床上，屈膝屈膝，深吸气使腹部最大限度鼓起，呼气使腹肌最大限度收紧。

3、夹臀训练：患者平躺在床上，屈髋屈膝，吸气放松，呼气夹臀，吸气后慢慢放松。

4.骨盆运动：患者平躺在床上，屈髋屈膝，吸气慢慢将腰部抬离床面，保持胸臀部远离床面；呼气，收紧臀部和肛门，将腰部向下压在床上。

5、凯格尔训练：吸气放松盆底肌肉；呼气收缩尿道、阴道和肛门。每次绷紧不少于3秒，然后慢慢放松。每次做15-30分钟，每天2-3次。反复训练和苛刻的肌肉疲劳。

6、核心稳定性训练：患者坐在贝斯球上，上下前后左右动作，锻炼腰腹核心肌群的稳定性。

尽早适当运动有利于子宫复旧

据介绍，正常情况下，子宫会在产后42天左右收缩回原来的状态。 42天后，会感觉子宫很大，还会有恶露排出、腹痛等症状。可怀疑子宫复旧不完全。

经阴道自然分娩的产妇应在产后 6 至 12 小时内起床，并做一些活动，包括坐在床边和借助床行走。产后第二天就可以在房间里自由行走了。会阴切开或剖宫产的产妇可推迟至产后第三天起床活动。孕妇要适当运动，尽早做子宫复旧运动。

一般在医院分娩后，专业的康复治疗师会为产妇提供子宫复旧电刺激疗法、子宫按摩和局部热敷，以加速子宫收缩，促进子宫复旧。

体型恢复：产后六个月内的黄金期

刘刚指出，一些新妈妈认为产后的母乳喂养和护理会消耗大量的体力和精力，体型自然会恢复到产前的状态。结果通常是在产假或哺乳期后体重保持不变。其实，起床减肥的最佳时机已经过去了。恢复体型的黄金期是产后6个月以内。

产后6周左右，妈妈们可以根据自己的情况考虑减肥计划。产后2个月后，体重可以逐渐减轻，通过运动和改善饮食结构逐渐控制体重。您可以进行跑步、瑜伽、登山、跳绳等运动。必要时也可以去医院埋线或针灸减肥。