运动营养 | 跑步等耐力运动如何安排膳食营养？

近年来，长跑在国内外越来越流行，也有不少人加入其中。长跑包括10公里、15公里、半程马拉松（21.1公里）和全程马拉松（42.2公里）、越野跑等项目。对于跑步这样的耐力运动爱好者来说，跑步更多的是为了获得更健康的身体、更多的能量、更匀称的身材。当然，很多准职业跑者的成绩更好，是因为坚持跑步等运动动机。

在一场马拉松比赛中，75%-80%的力量来自有氧代谢，而约24%来自无氧代谢。在长时间的耐力运动中，骨骼肌主要由碳水化合物和脂肪（以脂肪酸的形式）的有氧氧化提供动力。

1、耐力难以提高。如何通过合理饮食提高有氧耐力？

我们可以观察那些耐力运动爱好者和耐力极佳的运动员。这些优秀的运动员往往体重轻，体脂低，有氧运动能力强，能长时间保持较快的运动速度。但是如何通过饮食来提高有氧耐力呢？总结起来，需要重点关注三个关键点：

1、控制体重，保持理想体重

在马拉松等长跑项目中，较低的体重是有益的，尤其是因为不活跃的脂肪不会产生有效能量。因此，中长跑运动员都希望减少体脂。优秀运动员体脂率的理想值男性为8%，女性为8-13%；具体体重 [(体重/身高)*102] 的理想值为 35-37。距离越远，数值越小，越理想。跑步爱好者不一定能达到优秀运动员的体质。在条件允许的情况下，通过训练和饮食调整，减少体内多余的脂肪，有利于突破自我，提高耐力运动水平！

很多时候，普通的跑步、骑行等耐力运动爱好者不需要达到精英运动员的水平，但如果你的运动耐力水平提升缓慢，体重和体脂不理想甚至超标，那么就确实是控制体重，减少体脂所必需的。提高耐力水平的重要一环。

2、碳水化合物食物摄入充足，蛋白质适量，控制脂肪摄入

美国营养与营养学会 (AND, the of )

加拿大营养师协会（DC，of）和美国运动医学会（ACSM，of）推荐如下：

1.碳水化合物摄入

中等强度运动（1小时/天）需要5-7克/公斤体重；中等到剧烈强度的运动（1-3小时/天）需要6-10克/公斤体重；超高强度（≥4小时/天）需要8-12克/公斤体重

2. 蛋白质

1.2-2.0g/kg/天（AND、DC、ACSM）

每3-5小时一次，0.3g/kg

3.脂肪

总能量占比不低于20%

耐力运动需要大量的能量供应来支持繁重的训练和比赛负荷。训练饮食的特点是：高碳水化合物（面包、谷物、面条等）、适量蛋白质、部分脂肪（如鱼类中的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）、丰富的新鲜蔬菜和水果，以保证充足的营养。能量、良好的身体机能、肌肉修复以及充足的维生素和矿物质供应。在合理饮食的基础上，也可以有针对性地选择一些耐力或运动后恢复的运动营养食品。

碳水化合物是耐力运动最重要的能量来源。如果每天做1小时左右的中等强度耐力运动，建议每公斤体重补充5-7克碳水化合物。以70公斤重的跑步者为例，大约需要420克。

虽然蛋白质只占总能量利用的一小部分，但它对于增加和维持瘦体重以及为耐力运动提供速度也很重要。对于耐力运动爱好者，建议补充1.2g/kg/天，以70kg的跑者为例，大约需要84g。如果近期跑步量增加，瘦体重下降，可以适当增加蛋白质的摄入量，以维持瘦体重。

注意食物不要选择：跑步等耐力运动爱好者并不需要更多的脂肪，相反脂肪摄入过多会产生酸性代谢物，所以油炸食物，肥瘦猪肉，带馅肉（猪肉包子，猪肉饺子等）、香肠、香肠、方便面等，不会给你带来良好的身体状态。

根据不同的跑步训练时间，对每餐进食的种类和量做出适应性调整。如果下班后跑步和训练，午餐应占全天能量摄入的40%；如果中午跑步训练，早餐应占全天能量摄入的40%；全天能量摄入40%，主食、水果等碳水化合物类食物丰富。

3.运动前、运动中、运动后多喝水和盐

脱水会严重影响运动能力并损害身体机能。研究表明，只要体重下降2%，运动能力就会降低，这对于热环境运动和大容量训练期尤为重要。适当的补水是每次训练的重要组成部分。选择正确的运动补液方法很关键，比如运动饮料（碳水化合物含量3-8%），可以帮助在训练间歇和训练后恢复体液、碳水化合物和钠离子水平。

我需要多少水？根据美国营养与营养学会、加拿大营养师协会和美国运动医学会的建议：

1、建议每小时补充400-800ml的液体，然后根据运动时出汗量和出汗速度、汗液含盐量、运动强度、体温、体重等情况调整摄入量。如果出汗多，体温明显升高，可以适当多加。

2.补充运动后因出汗流失的水分1.5倍。根据运动前后的减重情况，每减重一公斤，建议补水1公斤左右。

2. 参加马拉松或其他比赛前、中、后应如何安排饮食？

1、赛前吃什么？

赛前吃东西就像在长途旅行中给汽车加油一样。为了增加糖原储备，您仍然需要在赛前 1-2 小时吃一些清淡的高碳水化合物零食，例如能量棒。低纤维食物更好，可以防止胃部不适，例如几片果酱面包、自制冰沙或运动饮料和能量棒。选择哪些食物一定要在平时的训练中多方尝试，找出哪种或哪种食物最适合自己（包括味道好、无肠胃不适、有利于保持耐力、有助于消除疲劳）。

2. 游戏过程中我应该做什么？

事实表明，在比赛中补充碳水化合物可以提高长跑成绩。最方便的食物是运动饮料和能量凝胶，它们可以获取足够的碳水化合物、能量和液体。

*图片来源于网络

在补水记录上，赛前要保证良好的补水状态，赛后及时补充丢失的水分。一些长跑运动员有赛前喝大量饮料的习惯，导致途中多次上厕所。因此，长跑运动员应在赛前一天保证良好的补水状态，在开枪前15分钟喝少量饮料（100-300ml），使其充分吸收。赛后按减重体重的150%补水。

3.如何恢复？

最理想的是在赛后半小时补充高碳水化合物的零食和蛋白质。选择易于消化的食物，例如奶昔、谷物棒和酸奶，以帮助快速恢复能量储存，并且在蛋白质的帮助下，还有助于修复和重建肌肉。随后的膳食，包括蛋白质和碳水化合物，最好安排在赛后 2-4 小时。

运动饮料可以帮助补充水分，其中所含的碳水化合物和电解质可以帮助恢复体重！如果您的比赛时间较短或正在减肥，请不要经常喝运动饮料；毕竟这些饮料含有一些能量，所以在你的日常饮食能量统计中要考虑到这些。

最后，当你正在喝酒庆祝个人最好成绩和完成比赛时，不要喝大量的啤酒、红酒或香槟，因为此时身体还处于脱水状态，酒精会增加身体脱水，不利于运动后的恢复；它还会使第二天早上更难起床。

3、为什么我坚持长跑却瘦不下来？跑步怎么吃才能减脂？

对于很多刚开始跑步的“小白”跑友来说，开始跑步的初衷是为了减肥，但是跑了一段时间后，发现减肥效果并不明显，反而变强了。一旦他们停止，他们将再次减肥。增重几磅。很多人说，跑步不减肥，就会“上瘾”，停不下来！

为什么跑步减肥效果不明显？您可以做些什么来使跑步成绩翻倍、减轻体重并保持整体健康？大量研究表明，单独跑步——即使是马拉松训练——也不会减轻体重。如果你想减肥，你必须同时减少你的总能量摄入。我们来看看不同速度的快走和跑步，30分钟的运动消耗了多少热量？

你辛辛苦苦消耗的能量，其实很容易被“吃掉”！

比如一瓶（500ml）含糖量10%的含糖饮料，包括果汁等看似健康的饮品，能量都在100%左右，而一大杯奶茶（600ml左右）能量也不亚于！

想要通过跑步减肥取得好的效果，有两个重要的原则：

1. 控制总能量，保持均衡饮食

跑步实际上可能比您想象的消耗更少的能量！开始跑步不代表会瘦，需要配合饮食控制！《中国居民膳食指南2016》提出超重减肥膳食建议：每天减少能量摄入300%，严格控制油脂摄入，适度控制精白米粉和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶摄入充足。合适的减肥速度是每月2-4公斤。

2、在控制饮食的基础上，运动有助于保持瘦体重，减少体内脂肪。

跑步的意义更多的是让我们长一些肌肉，减一些脂肪，让我们的心肺功能更健康！《中国居民膳食指南2016》中超重减肥的运动建议是每天累计60-90分钟的中等强度有氧运动，每周5-7天；在此基础上，每天配合阻力肌力量训练，每次10-20分钟。

参考

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[2] , . 对于 : 和 . 2019, 11, 1289.

[3]、LL New into of and Fat。医学。 2014, 44（增刊 1），S87–S96。

[4] 美国国家体育健身协会。运动营养指南。人民邮电出版社． 2018 年 6 月第 1 版

[5] 中国营养学会．中国居民膳食指南2016。人民卫生出版社。 2016 年 5 月第一版

作者周进 | 博士注册营养师

审稿人李继斌 | 公共卫生与管理学院教授

编辑Elva

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