跑前别做压腿！跑马前最忌讳的5件事，你一定要早知道
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现在是马拉松赛季，很多人辛苦了一个冬天，准备在新赛季大显身手，冲击目标PB。
但是，如果赛前一些小细节没有做好，很可能会影响到比赛的状态，让人遗憾没有达到理想的效果，关键时刻掉链子。
比如你在赛前特地为比赛准备了新的鞋子和衣服，而你从来没有穿过，或者你穿着棉袜去跑赛马，你很可能会用血泪来换取奖牌;
比如赛前我没有带凡士林去涂抹衣服上与身体摩擦较大的部位； 赛前买的能量胶我没有试，看我是否习惯； 遇到下雨没有带雨衣； 睡得好...
再比如，我赛前没有注意自己的饮食，结果在比赛中出现了胃病。 去年太原马拉松精英赛，我跑了30多公里的时候，因为肚子不舒服，关友生师傅不得不解决。 钟延误了约1.5分钟，无缘前三。
细节决定成败。 估计很多跑友在跑马的时候都有过类似的经历。 他们做好了充分的准备，却因为赛前的一些疏忽，马失蹄，令人遗憾。
那么，跑马前需要注意哪些细节呢？ 如果你想取得好成绩，切记千万不要做这5件事。
跑前静态拉伸
无论是日常跑步还是赛马，充分的热身都是必要的。 但是很多人的暖身方式是错误的。 比如小编经常看到很多人赛前在花坛或者栏杆边做静态拉伸：
1. 压腿
2.站立前屈
3.弓步深蹲
4.坐姿前屈
跑步前不要做这4种静态拉伸运动。
很多人在进入起步区后，由于活动空间有限，无法进行慢跑或一些动态的热身运动。 他们会选择做一些静态的伸展运动，例如前屈和压腿，以激活肌肉和打开关节。
然而，根据 2007 年发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究，跑步前的静态拉伸不仅会降低你的跑步经济性，还会降低你身体肌肉的弹性。
未拉伸的臀部和大腿肌肉非常紧绷，让腿在迈步或起跳时迅速回弹，但拉伸后，就缺乏这种弹性。 所以当你在静态拉伸后跑长距离时，你会从一开始就感到疲劳。
2004 年发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上的一项研究还表明，跑步前的静态拉伸与减少受伤没有任何关系。
对于耐力运动，跑者在跑步前不需要提高身体柔韧性。 腿举和前屈等锻炼可以增加您的柔韧性，但它们对减少伤害或提高表现毫无帮助。
另外两项分别发表在《力量与调节研究杂志》和《临床科学杂志》上的研究也证实了这一点：跑步前的静态拉伸会导致受伤和表现不佳。
因为跑步需要全身肌肉保持适度紧张，从而提高跑步经济性。 如果身体太柔韧，那么弹力就不够了，这对跑步这项运动来说可不是什么好事。
所以，请记住，不要在跑步前做那些抓脚趾的静态拉伸。
那么什么是最好的热身方式呢？ 最好进行动态热身，以提高身体的灵活性。
例如，非洲跑者在跑前热身时，通常会进行移动动态热身。 很多动作都是从踮脚跳演变而来的。 准备。
2019徐州马拉松，多布杰的赛前热身是他在非洲训练中学到的热身方式。
这里有几组跑前的热身动作，可以在赛前的小空地上做：每个动作可以做2个八拍。
1、后斜侧步桨式：激活全身各关节的肌肉，使全身感到放松。
2、慢踢臀：重点伸展大腿后侧的肌肉。 对于长跑运动员来说，这个动作是非常有必要的。
3、抬膝：锻炼大腿前侧肌肉的伸展能力，跑前逐渐放松大腿肌肉。
4、摆臂+侧步：主要起到带动全身的作用。
5.躯干扭转+膝盖抬高
跑步是以臀部和臀部为核心带动全身运动的整体运动，所以上半身的运动非常重要。 只有腰、腹、肩、背充分激活，与下半身完美契合，才能跑得轻松、不受伤。
6、原地慢跑：有效增加身体的活动度，让身体提前进入状态，对于避免受伤也很重要。
7、动感深蹲：激活大腿肌肉，掌握双腿平衡。
8.前踢：重点提高腿部的整体柔韧性
9、拳步：活动踝关节，使跑动轻松灵活。
10.交叉脚趾
吃太多、太油腻或不熟悉的食物
2017年大子去跑石家庄马拉松时，因为赛前吃太多肉，本来有机会PB，第二天就不得不退赛。 从那以后，他再也不敢在赛前吃东西了。
很多跑友认为，马拉松是一项特别耗能的运动，所以需要多吃点。 碳水化合物当然要补充，但不能过多，一些不易进食的食物也不要吃。
补充能量是PB的一个重要因素，但有时吃不易消化的食物或吃太多会给肠胃造成很大的负担，让你的血液更多地参与消化而不是提高运动成绩。
于是，前一天晚上吃了一顿大餐，第二天早上甚至早上都消化不了； 或者去异地跑跑，很多跑友都会吃当地的美食，比如很辣很油的火锅，还有一些我没吃过的。 如果再吃之前吃过的食物，第二天可能会出现肠胃不适。
一般来说，建议在比赛开始前2-3小时进食易消化的食物，如面包、馒头、面条等。 避免脂肪、高蛋白或特别是高糖食物。
如果你是为了好成绩去参加这场比赛，赛前一定要注意饮食； 如果只是想享受比赛，可以相对放松。
当然，每个人的肠胃都不一样，需要在日常训练中找到合适的跑前食物。 这样一来，在比赛的过程中，就可以将因饮食不当造成的问题降到最低。
喝太多水或不喝水
补水的原则是不要走极端。 跑步前不要喝太多水，否则肚子会一直悬着； 水不要喝太多，口渴了就跑不动了。
那么跑步前应该喝多少水呢？ 这取决于您的体重、活动水平和天气状况。 对于大多数跑者来说，喝500ml-800ml的水就够了，最好少量多次喝。
可以根据尿液的颜色来判断身体是否缺水。 如果是淡柠檬水，身体水分正常。 如果呈黄色或黄褐色，则表示脱水。
不建议在跑步前喝咖啡或含咖啡因的饮料，因为它会增加你的心率。 还要避免含糖饮料，这会使您的血糖水平升高，降低您的表现，并可能使您的胃部不适。
如果比赛时水比较凉，可以含在嘴里片刻再吞咽。 太冷的水可能会导致胃部不适或分叉。
早上比赛不空
如果你有每天早上排空的习惯，那很好，对你的身体很好。 当你的身体放空了，你才能在赛场上跑得更开心。
建议起床后清空，洗漱后吃点东西，再继续清空。 很多人起得很早，没有时间放空自己。 他们等到比赛快开始了，才想去厕所。 这非常影响状态。
一到比赛，人们往往会紧张，想轻松上厕所，所以不建议在比赛前30分钟喝水，出门前必须再去一次厕所。
如果您在每场比赛中都遇到排空问题，那么您需要检查一下您的饮食习惯。 跑步前吃乳制品、麸质、咖啡、糖或人造甜味剂会增加肠蠕动，让您想去洗手间。
身体受伤，但坚持参加
对于很多跑者来说，重要的比赛即将到来，但身体状态不佳，或者伤势还没有恢复。 这个时候，你应该倾听你身体的信号。 如果真的觉得不爽，那就不要拼了，甚至可以放弃比赛。
也有跑者在赛前几天感冒了。 如果感冒症状特别严重，则不应参加比赛。
您可以使用“颈部原则”来确定是否参加比赛。 如果感冒症状出现在脖子以上，那么跑起来还可以，但不要跑得太快。 如果颈部以下出现感冒症状，那么就必须果断放弃比赛。
如果带伤坚持跑，可能会造成无法挽回的伤害，以后想跑也跑不了。 如果感冒了还参加比赛，可能会引发心肌炎，甚至危及生命。
“留得青山不怕柴没了”，所以一定要听从身体的信号。
互动：跑马拉松需要注意的细节有很多。 欢迎大家留言补充，赛前给跑者提建议。