开始跑步——8周5KM训练计划

如何开始跑步如果您已经走了很多路，但以前从未跑步过，您可能会有点害怕走出去跑步。这个为期 8 周的计划将帮助您轻松融入这项运动。在开始跑步之前熟悉如何使用跑步/步行方法

怎么做：

1. 开始前进行身体检查。

2.一双适合自己脚型的跑鞋对于舒适度和预防伤害至关重要。去跑鞋店听取专业人士的意见，了解如何购买合适的跑鞋。

3. 开始前和结束后，步行 5-10 分钟，确保适度热身。您应该始终以冷静下来结束锻炼。

4. 第 1 周：步行 6 分钟，然后以舒适的速度慢跑 1 分钟。重复 3 次。第一周的目标是按此顺序完成 3 节课。

5. 第 2 周：步行 5 分钟，然后慢跑 2 分钟。重复 3 次。第二周的目标是完成 3 门课程。

6. 第 3 周：步行 3 分钟，然后慢跑 4 分钟。重复 4 次。尝试在第三周完成 4 门课程。

7. 第 4 周：步行 2 分钟，然后慢跑 5 分钟。重复四次。尝试在第四周完成 4 门课程。

8. 第 5 周：步行 2 分钟，然后慢跑 8 分钟。重复 3 次。尝试在第五周完成 4 门课程。

9. 第 6 周：步行 2 分钟，然后慢跑 9 分钟。重复 3 次。尝试在第六周完成 4 门课程。

10. 第 7 周：步行 1 分钟，然后慢跑 11 分钟。重复 3 次。这周做这 4 节课。

11.第八周：恭喜你顺利闯过第八周！对于本周的第一次跑步，锻炼前后各走 5 分钟，中间各跑 20 分钟。等到这个周末，试着不停地跑 30 分钟。

以每周 4 次每次 30 分钟的跑步为目标，您会发现您的耐力和健康状况不断提高，不久之后您就可以准备好跑您的第一个 5K 了。

展示：

1. 跑步时，以呼吸为向导。你应该能够在跑步时进行对话，并且你的呼吸不应该沉重。

2. 遵循这些提示以获得正确的跑步方式。

3. 锻炼结束时喝水。如果天气炎热潮湿，您还应该在锻炼中途喝一些水（大约 4-6 盎司）。

你需要什么：

* 跑鞋

* 跑步服

* 水