干货丨跑步真的能减肥吗？首先，你得真跑
经常有小仙女说跑步不能减肥。 “我跑了一个礼拜，晚上不吃主食，昨天体重秤上一斤，不但没瘦下来，反而还长胖了，你看，我有长了肌肉和腿了……”这样的抱怨，我在网上已经看过100多次了。 跑步能不能减肥，想必大家都心知肚明，快跑1小时（约12公里）可以消耗600-700卡路里，怎么能不减肥呢？
但是为什么有的人明明跑多了却瘦不下来呢？
跑步能减肥吗？
是的，这是肯定的。 最好的证明就是实践经验，否则无论用多少理由来证明，都是空中楼阁。
就我个人而言，身高168，体重常年保持在115斤。 我从2015年4月1日开始跑步，到现在已经两年半了。 当然，这两年半并不是一个“随着跑量增加，体重逐渐下降”的简单过程。 从 2016 年 6 月到 2017 年 4 月是一个漫长的两年间歇期，我在上一篇文章中提到过。 由于工作繁忙，我抽不出时间去跑步。 后来因为各种压力开始暴饮暴食（暴饮暴食和仙女们通常所说的一两餐“吃多了”大不一样），导致我体重下降。 我达到了133斤左右（背部已经胖到不能再称重了），但是因为运动前身材比较匀称，所以看起来没有那么重（这也是长期运动的好处），而且身边的人都看得出我胖点之外，并没有给我任何精神上的压力。
随之而来的是五月的暖春，我下定决心要减掉不该属于自己的肥肉。 也正是因为非常喜欢跑步，我才重新开始接触这项运动。 我刚开始康复时非常困难。 以前跑半程马拉松，跑完600米就累得回家了。 但我并没有气馁，而是一点一点地增加公里数，从3公里到5公里，再到10公里、20公里，直到43公里。 从5月份到现在，我瘦了18斤。 我没有遭受饥饿的痛苦。 18斤虽然不多，但我现在很健康。
这是我跑步减肥的真实经历。 也许有人会说是个例外，但谁又能说跑步不减肥的人就不是个例呢？ 谁来计算这两者中谁所占的比例更大呢？
自己做，不如听别人说一百遍。
如何开始跑步减肥？
第一，树立信心。 对于热爱运动的人来说，跑步可能是一件非常简单的事情，但我想从初中体检开始，跑步就成了很多人，尤其是仙女们的“噩梦”。 许多人因为跑步而逃过了体育课。 所以，建立你的信心，开始跑步减肥的第一步。
当你第一次出去跑步时，记住无论你这次跑多长时间，哪怕只有几百米，也不要气馁。 和那些躺在家里吃薯片的胖子相比，你已经开始改变了。 靠在一边。 只要你的跑步计划开始了，随着你日复一日的练习，你的跑步里程一定会一天比一天增加。
二是长期坚持。 减肥绝对不是一蹴而就的事情。 那些问“为什么我跑了一个月还没有瘦下来？”的人他们中的大多数人都没有成功减肥。 从线条可以看出，跑步一个月对他们来说是很长的时间，怎么可能减肥成功呢？ 就算你硬着头皮坚持几个月瘦了几斤，后面也会因为放弃而反弹。 所以，“坚持”才是跑步减肥的核心意义。 三天打鱼两天晒网，那是万万不行的。 最成功的事情就是把跑步从一件很难坚持的事情变成自己的爱好。 如果你每天不跑步，你会觉得自己缺少一些东西。 这样，跑步就会成为你生活的一部分。 不减肥都难。
第三，控制饮食。 不用说，要减肥，就必须控制饮食。 那么有人会说：“那我就是不吃晚饭，为什么要跑5公里或10公里才能燃烧卡路里呢？” 你能坚持一辈子不吃晚饭吗？ 不能。 但是你可以一直跑一辈子。 饮食控制不是指节食、绝食等极端的饮食方式，而是减少重油、重盐、重糖、高脂肪食物的摄入，使饮食相对健康。
四是合力。 跑步减肥并不是说每天都要跑步来减肥，而是要科学合理地安排跑步和力量训练，边跑边休息。 很多人都会遇到这样的情况。 跑步的效果在最初的3-4个月是很明显的。 他们几乎每天都在减肥，每天都能看到跑步的成果。 几个月下来，我的身体似乎已经适应了这种运动强度，体重也没有下降，甚至在多吃禁忌后又胖了几斤。 这是因为身体适应了纯有氧运动。
跑步时，人体主要采用有氧分解的代谢方式，消耗糖分、脂肪和氨基酸，产生能量供应身体需要。 在运动的过程中，有氧运动会消耗大量的脂肪。
但是在减掉脂肪的同时，也消耗了合成蛋白质的氨基酸。 这会导致体内蛋白质减少，进而导致肌肉流失。 如果长时间只做无氧运动，身体的肌肉会越来越少，没有足够的肌肉来支撑。 停止运动后，稍不注意，身体很容易反弹。
在无氧运动中，碳水化合物主要被消耗为能量，而不是脂肪和蛋白质。 无氧运动结合有氧运动可以提高减脂效率和锻炼肌肉，有利于塑造身材曲线，可以避免反弹问题。
因此，在跑步一段时间后，增加力量训练，在保持体重的同时，还能塑造身体线条。 交叉运动也会避免跑步疲劳，让人更容易坚持。
怎么跑步才能减肥？
任何类型的跑步都可以帮助您减肥吗？ 很明显不是。 减肥，说白了就是每天消耗的卡路里要多于摄入的卡路里。 假设你的基础代谢率是1500大卡，在消耗1500大卡的基础上，再消耗500大卡，那么你每天的热量差就是500。大约消耗7700大卡可以减掉一公斤体重，所以只要坚持一半一个月，可以减掉一公斤。 但是，如果只是坚持每天跑1000米，减肥效果就可以忽略不计了……
跑步减肥，建议遵循两条规则。 首先，跑的时间要够。 一般至少需要跑步30分钟，跑步减肥的最佳时间是40-60分钟（跑步时间过长容易疲劳，尤其是初学者，很难坚持跑步). 其次，不要担心节奏。 看到朋友圈大神们的打卡，一定要沉着冷静。 慢跑不仅可以增强心肺功能，还可以减脂而不累。
跑步减肥后如何避免暴饮暴食？
首先，给自己一些奖励。 比如完成半程马拉松的目标后，周末可以出去吃顿饭，大吃一顿犒赏自己。 （偶尔的放纵，永远不会让你变胖。） 如果你只是一味地追求训练，只有努力而没有甜头，你怎么会有坚持下去的动力呢？
其次，不要盯着你的体重看。 暴食症多发生在女性群体，女生一般都非常在意自己的体重，有的甚至一天胖好几次（这有什么意义？），如果努力跑步，体重也在增加（即使不是因为吃东西太多了，但因为身体蓄水、女性经期等特殊原因，也会给她们带来很大的压力，所以她们找了一个出口来发泄压力。 当然，最简单的还是吃……所以，不要再盯着体重看，一个月一次就够了，短期的体重变化不代表体型的变化，不代表什么。
最后，控制训练量。 很多人感觉自己越跑越好，跑量也越来越大。 跑步量增加其实是正常的，但是一定要在一定的范围内进行。 我也介绍过每周跑量不要超过前一周跑量的10%。 如果一味地加大用量，透支身体的能量，身体总会另辟蹊径补充能量。
希望大家不要把减肥当成跑步的目的，而是把它变成一种爱好，快乐自由的跑步才会长久。