美国研究表明：不跑步，比跑步更伤膝！
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不知从什么时候开始，有一种说法开始流行起来。
跑步时，每走一步，膝盖承受的压力是体重的7倍。 如果一个人的体重是70公斤，那么膝盖承受的压力就会达到490公斤，而且体重越大，压力就越大。
所以有一个结论：跑步，尤其是长时间、长距离的跑步，对膝关节的伤害是非常大的。
日本著名作家村上春树这样描述自己在2005年参加半程马拉松后的膝盖症状：
“10月17日早上，我正准备走下公寓的楼梯，右膝突然无力，当我弯曲到一定角度时，膝盖骨发出一种独特的疼痛感。这与一个人痛，某个地方出了问题，一不小心就会力不从心。这就是所谓的“抖膝”，日语里叫“笑膝”。不扶着栏杆，就下不了楼梯。”
那时，村上春树已有十多年的跑步经验，遇到跑步膝还是第一次。
在《当我谈论跑步时我在谈论什么》一书中，他继续说道，“据说跑步时脚每次接触地面时，腿部承受的冲击力是其体重的三倍。必须重复近乎一万次，虽然夹着跑鞋柔软的气垫，在坚硬的水泥地面和无理的撞击之间，膝盖始终默默承受着。” 村上春树的文艺表达，膝盖上似乎有些负罪感。
据“虎扑跑”网站统计，在四大跑步伤病中，足底筋膜炎位居第一，而跑友们耳熟能详的跑步膝则位居第二。
2015年，美国一家运动数据公司对不同类型运动损伤的发生频率做了一个排名。 在对 15,000 户家庭进行调查后，得出的结论是膝盖受伤位居榜首。
据统计，每年基本上有30%~60%的人在跑步中受伤，而这些伤害中有30%~50%与膝盖有关。
作为长距离运动，无论跑步姿势多么经济有效，只要时间和距离足够长，膝关节都会有一定的磨损，就像最坚固的机器零件也会磨损一样.
有理有据的分析，“跑步伤膝，年轻时跑步，老了膝伤显现”的说法很容易被没有接触过跑步的人或刚接触跑步的人所接受跑步。 在跑友群或跑步论坛中，关于膝盖的问题占据了相当大的比例。
跑步伤膝盖吗？
从上周发表在《关节炎护理与研究》杂志上的一项新研究开始，该研究表明：
一直跑步的人膝痛发生率为 21.1%，停止跑步的人膝痛发生率为 25.3%，从未跑步的人膝痛发生率为 29.6%。
这意味着你跑的越多，你患膝痛的可能性就越小。
这是一个由美国国立卫生研究院和一些大型制药公司资助的名为骨关节炎（一种退行性关节疾病，可导致膝盖和臀部软骨受损和丢失）计划的研究项目。
美国四家医院的研究人员认为跑步会增加膝盖受伤的风险，但这项研究的结果却出乎他们的意料。
参加研究八年后，2637 名研究参与者（56% 为女性）提交了自己的锻炼问卷。 通过本次问卷调查发现，778人（29.5%）在过去8年中有或多或少的跑步习惯。
研究人员还指出，这项研究的结果适用于所有年龄组。 也就是说，无论多大年纪，跑得越多（当然是在合理范围内），膝盖受伤的可能性就越小。
虽然这项研究没有揭示因果关系，但研究人员认为，跑步者的膝盖受伤较少，因为他们的 BMI 较低，肌肉力量和协调性更好，或者生活方式更健康。
更多数据请见下表：不同跑量跑者膝关节常见疼痛概率。
从不跑步的人
41.1%
偶尔跑步者（250 次终生跑步）
34.9%
普通跑步者（一生跑 800 次）
39.2%
跑步多的人（一生跑2000次）
31.3%
跑步有益膝盖健康
事实上，跑步实际上对膝盖健康有益，而不是久坐不动。
膝关节虽然是人体运动量最大、承重最大的关节之一。 一般来说，扭动是最容易造成膝关节损伤的。 像跑步这样的运动，路线是直线，受伤会比较少。
斯坦福大学在 2008 年发表了一项历时 30 年的研究，发现跑步者需要进行膝关节置换手术的可能性是普通人群的 7 倍，可能远不止于此。
2013 年发表在《体育运动医学与科学》杂志上的一项研究比较了跑步者和步行者骨关节炎的发病率。 经过七年的研究，在所研究的近 75,000 名跑步者中，有 2.6% 患有骨关节炎。 在近 15,000 名步行者中，4.7% 被诊断出患有骨关节炎。 其他非跑步运动患骨关节炎的风险比跑步运动高 2.4%。
换句话说，与不太剧烈的运动相比，跑步降低了关节炎的发病率。 事实上，跑步对减肥（尤其是减脂）的好处超过了研究结果。
斯坦福大学名誉医学教授詹姆斯·弗里斯 (James Fries) 领导了一项测量跑步与膝伤之间关联的研究。
他的研究团队跟踪了大约 1,000 名跑步者和非跑步者：前者是跑步俱乐部的成员； 后者是健康的成年人，在研究开始时都没有关节炎。 经过长达 21 年的跟踪研究，许多中老年受试者患上了关节炎和其他相关疾病。
在对比分析具体数据后，弗里斯发现，跑步者和非跑步者的膝关节健康水平相似，跑多少步与关节疾病没有直接关系。
研究对象中，有的人年均跑320公里，有的人年均跑3200公里，但他们的关节情况基本相同。 该研究进一步指出，运动障碍较少的跑步者的死亡率比不跑步者低 39%。
也就是说，人体的膝盖并没有想象中那么脆弱。 相反，在合理的跑步范围内，坚持正确的姿势，运动的刺激会让膝盖有更持久的耐力。
2007年发表在《关节炎与风湿病》杂志上的一项研究也支持了James Fries的研究结果：关节炎的形成是由于软组织的减少或软化，这与遗传因素有关，而超重的人更容易被招募。 相比之下，经常锻炼的人膝关节软骨更强壮，从而降低了患关节炎的风险。
长期的膝关节损伤通常是由骨关节炎或韧带拉伤引起的。 因为跑步可以减少骨关节炎——而且因为它通常可以强化骨骼和肌腱——你的膝盖会更健康； 你不会损坏它们。 所以下次有人问起你的膝盖时，不要生气。 你应该同情他们，毕竟他们膝盖受伤的可能性是你的七倍，而且他们的身体也不是很好。
如何减少跑步时膝盖受伤的几率？
医学专家指出，跑步时膝盖正常前移，髌骨与股骨的接触面最大，受力可以均匀分布。 但是，如果姿势不对，尤其是为了追求速度迈出一大步，就会增加关节的压力，甚至会导致髌骨外翻或内旋，加速接触面的软骨磨损。 这不仅影响以后跑步，连走路、上下楼梯都会成问题。
错误的姿势
1.身体向后倾斜，向前迈步时更费力；
2、脚后跟着地时，整条腿呈一条直线。 一来会增加膝盖撞击的力量，二来无法调动大腿肌肉分担重量，变相增加膝盖压力；
3、迈大步时，身体重心离支撑脚更远，股四头肌需要用更多的力来维持身体平衡，增加了对髌骨和臀部的牵拉程度关节。
正确姿势
1、身体前倾，有助于进步，省力；
2、膝盖前倾，便于调动大腿肌肉，分担压力，起到缓冲作用。 同时增加了髌骨与髋关节的接触面积，有利于压力均匀分布，减少摩擦力；
3、小步快跑，使身体重心离支撑脚更近，股四头肌不用太大力也能保持身体平衡，髌骨和髋关节少拉伤。
除了正确的跑步姿势，跑前的热身和跑后的拉伸也很重要。 同时，加强力量训练，不仅能让你远离膝伤，还能让你远离其他各种伤病。
一招强膝
静蹲是一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌的力量。
具体的练习方法是：
背靠墙，双脚分开与肩同宽，逐渐向前伸展，与身体重心形成一定距离，约40至50厘米。 此时身体已同时呈下蹲姿势，使小腿的长轴垂直于地面。
大腿与小腿的夹角不应小于90度。 一般每次深蹲到坚持不下去，为一节结束，休息1～2分钟，再重复。 最好每天重复3到6次。
另外，下蹲的角度很有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”。 简单的说，每一块肌肉只在一定的角度范围内起到维持姿势的作用。 因此，最好从不同的角度做静蹲。
比如30度、60度、90度3个角度，效果会更好。 下蹲时，最好以不会引起明显疼痛的角度进行。 否则，练习不当会加重伤势。
撰文：橙轮社 主编：苏静