快走跑步强心肺，游泳荡秋千锻炼全身：4种运动延年益寿
生命在于运动，一句话诠释了生命的奥秘：保持适当的运动是预防疾病、消除疲劳、健康长寿的必要条件； 运动也是一剂良药，对于预防和治疗心血管病、糖尿病等各种慢性病有非常重要的作用。 美国癌症中心根据144万人的大数据分析得出结论，运动可以显着降低13种癌症的发病率，降幅在10%到42%之间。 近日，美国《医学日报》网站总结了4种流行的延年益寿运动：快走、跑步、游泳和打羽毛球。 《生命时报》特邀西安体育学院体育与健康科学学院教授苟波、北京大学人民医院心内科副教授丁荣景，为大家讲解好处以及这些练习的注意事项。
快走：强心肺，增加下肢力量
快走被医学之父希波克拉底称为“人类最好的良药”。 美国的一项研究表明，步行的速度可以预测一个人的预期寿命。 普通人的步行速度为0.9m/s。 当行走速度大于1m/s时，寿命会更长； 当步行速度小于0.6m/s时，死亡风险会增加。 法国圣埃蒂安大学医院的一项新研究发现，老年人每天快步走15分钟，可将过早死亡的风险降低22%。
丁荣景说，快走是一种比较温和的有氧运动，可以促进血液循环，增强新陈代谢能力，提高胰岛素敏感性，有助于调节血糖、血脂、血压，预防冠心病和心绞痛。 美国的一项研究发现，经常快走的人患中风的几率比普通人低40%。 快走还可以锻炼下肢的力量，可以强健筋骨，预防骨质疏松； 改善呼吸循环，预防肺部疾病； 增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，预防便秘； 提高神经系统的快速反应和协调能力。
对于中老年人来说，快走是最适合的运动方式之一，也是慢性病运动治疗和康复的不错选择。 建议快步走时，抬头挺胸，两臂甩开； 最佳步幅为身高的 45% 至 50%。 例如，身高170厘米的人，步幅为76.5～85厘米； 在快走之前，先慢走 5 到 10 分钟，然后做些轻微的伸展运动来热身，以减少运动损伤的风险。 快走的速度和量因人而异。 大多数人建议每天步行约6000步，约30至40分钟； 减肥的人至少要走12000步才有效果； 会造成运动损伤。
跑步：长跑、短跑、快跑，可以减少过早死亡
澳大利亚维多利亚大学等机构今年11月在《英国运动医学杂志》上发表了一项元研究。 历时35年涉及23万人的14项相关研究的数据分析发现，无论跑步距离或速度的长短，都可以减少过早衰老。 跑步可以将全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的风险分别降低 27%、30% 和 23%。 2017年《心血管疾病研究进展》的一项研究指出，长期坚持跑步的人比没有跑步习惯的人多活3年左右。 每跑步一个小时，就可以换算成一个人多活7个小时。 瑞典、美国和英国的科学家也发现，跑步可以帮助人们缓解焦虑，提高认知和记忆力。
跑步和快走最明显的区别就是跑步时双脚同时离地的瞬间； 并且在整个快走过程中，不管你走得多快，一只脚都要着地。 对身体的冲击力比跑步小，跑步时容易踩到地面，造成摔伤等事故。 但苟博表示，跑步有其独特的优势。 它的运动强度越大，越有利于促进血液循环，提高心肺功能。 它还可以增强免疫力。 经常跑步的人，身体素质一般都比较好。
苟博说，对于年轻人或者体力好的人来说，跑步是最有效的锻炼方式之一，但一定要量力而行，每天可以跑3到5公里。 不建议跟风，以跑马拉松为目标。 超过3至6个月没有运动或患有严重慢性疾病的人不建议跑步。 另外，最好选择体育场或公园内的塑胶跑道。 不建议在路边绕路跑； 根据自己的脚型选择合适的鞋子，以具有缓冲、支撑、保护功能的为佳。 如果冬天在户外跑步时，要注意保暖，防止感冒，运动后要及时擦汗。
游泳：协调全身肌肉，增强骨质密度
英国爱丁堡大学在 2017 年进行的一项研究，历时 10 年对 8 万多人进行了调查，发现经常游泳可以降低 28% 的早逝风险； 经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低 41%。 美国科学家对4万多名男性进行了长达32年的跟踪研究也表明，有游泳习惯的男性死亡率比不经常运动的男性低近一半。 苟波说，游泳可以显着提高心肺功能，有助于保持体型。 此外，游泳对肩、背、腰和腿部的肌肉都有好处，尤其是可以增强肌肉力量和协调性，而且因为水的浮力，对关节不好，尤其是对于有运动损伤或慢性病的人疾病。 具有良好的康复训练效果。 根据 的一项研究，游泳比跑步更适合建立骨密度。 德国科学家研究发现，游泳不仅可以强身健体，还有助于预防椎间盘突出症。
只要没有溺水，游泳比其他运动更不容易受伤。 初学者一般可以通过掌握蛙泳、仰泳、自由泳来达到健身的效果。 自由泳更加激烈。 蝶泳对腰腹力量和协调性要求较高，技术难度最大。 游泳适合所有年龄段的人。 建议每周游泳2～3次，每次1小时左右。 但需要注意的是，患有心脏病、严重高血压、传染病和耳部疾病的人不适合游泳。
羽毛球：保护心脏，协调全身
苟博介绍，在打羽毛球的过程中，身体需要用上肢、下肢和躯干来协调发力。 击球需要快速反应。 运动时，多跑、跳、跳，可以锻炼全身。 是一项兼具平衡性、柔韧性、反应力等多种运动素质的综合性运动。 打羽毛球的人很多，很有趣，心理上也能得到更多的快感。 这项运动在我国有着很高的知名度，也受到世界各国体育研究者的高度评价。 2019年8月，《英国运动医学杂志》的一项研究发现，挥杆运动可将全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可降低心血管疾病死亡风险56%。
打羽毛球首先要热身，充分活动颈、肩、肘、腕、腰、臀、膝、踝、手指等关节； 在接球之前，你必须放松全身。 用手指和手腕用力击球，但不要剧烈摆动手臂； 运动后拉伸手臂、腰部、大腿等部位的肌肉。 羽毛球运动需要很高的身体负荷和动作技巧。 建议体力较弱的老年人优先选择乒乓球等运动强度较小的挥网运动。
一般来说，不管是哪种运动，原则上都应该先考虑安全，再考虑运动效果。 建议您在参加运动前进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。 对于普通健康人，如果没有运动习惯，建议运动时心率上限为“170-年龄”； 有运动习惯的人，心率上限为“180-age”； 对于疾病患者，尤其是心血管疾病患者，要遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量。 同时，要坚持锻炼才能从中受益，需要注意循序渐进，量力而行。 体育锻炼包括有氧运动、力量、耐力、柔韧性等，其中最重要的是有氧运动。 健康人每周应进行3～5次中等强度的有氧运动，每次至少150分钟，其中75分钟为中高强度。 《美国心脏病学会杂志》的一项研究称，只要将每天一小时的久坐运动换成一小时的中等强度运动，就可以降低全因死亡和心血管疾病死亡的风险分别增加了 31% 和 64%。 为此，专家们呼吁戒掉懒惰，感动大家！