跑步后这样做，腿不酸

喜欢跑步的朋友

你有过这样的经历吗？

偶尔在跑步后

肌肉酸痛

走下楼梯，我的腿还在发抖！

这个是正常的

跑步后肌肉中乳酸增多会引起酸痛

减轻酸痛

拉伸是最快最有效的方法

这里有一组跑后的拉伸动作，还不赶紧码下来！

股四头肌

股四头肌是大腿前部四块非常强壮的肌肉。我们几乎在每一项运动和日常活动中都会用到这些肌肉，例如站立、坐着和走路。虽然股四头肌对大多数人来说并不会过度紧张，但它们常常会感到疲倦和酸痛。拉伸这些肌肉感觉很好，可以提高膝关节的灵活性。

下跪

[1] 双脚并拢站立。弯曲一个膝盖，用同一只手抓住脚踝；将脚后跟拉向臀部。

【2】保持拉伸10到30秒。

【3】换另一条腿重复上述动作。

呼吸：向伸展的最远点移动时深呼气；然后在保持伸展的同时均匀呼吸。

侧卧膝盖弯曲

[1] 侧卧，头枕在下臂上。弯曲上膝盖并用同一只手抓住脚踝；将脚后跟拉向臀部。

【2】保持拉伸10到30秒。

[3] 另一侧侧卧，另一条腿重复上述伸展运动。

呼吸：向伸展的最远点移动时深呼气；然后在保持伸展的同时均匀呼吸。

固定膝盖弯曲

【1】双脚并拢站立，背对着椅背。弯曲一个膝盖，将那一侧的脚背放在椅背上。

【2】保持拉伸10到30秒。

【3】换另一条腿重复上述伸展运动。

呼吸：向伸展的最远点移动时深呼气；然后在保持伸展的同时均匀呼吸。

动态侧膝弯曲

[1] 侧卧，头枕在下臂上。

【2】弯曲大腿，脚后跟贴近臀肌。

【3】放松伸展运动的同时将腿放回起始位置。

[4] 一系列动作的每次重复应持续 1 至 3 秒。以连续、受控、流畅的顺序重复 10 到 12 次。

【5】换边侧卧，另一条腿重复上述伸展运动。

呼吸：当你的脚后跟靠近臀部时呼气；每次放松时吸气。

通过对肌肉和韧带的拉伸和拉伸，对提高人体的力量、速度、灵敏性、柔韧性、平衡性和避免运动损伤有积极作用。