跑步膝盖痛？这份膝伤自检指南，每个跑者都需要
“10月17日早上，当我正要走下公寓的楼梯时，右膝突然发软。
弯曲到一定角度，膝盖骨会生出特有的痛感。 和单纯的疼痛不同，在某个地方，感觉不对，会突然让你发不出力。 这被称为“抖膝”，如果不扶着栏杆就无法下楼梯。 “
一名 56 岁的男子在跑完半程马拉松后注意到他的膝盖症状。
这个人就是酷爱跑步的村上春树，也曾受过膝伤。
绝大多数跑者都或多或少遇到过膝部不适，甚至还有一个专有名词叫“跑者膝”。
其实，临床上并没有“跑步膝”这个名词，因为“跑步膝”多发生在跑步过程中，很多人把这种膝痛称为跑步膝。
但是到底是什么问题导致了你的膝盖疼痛？
膝关节结构
膝关节可能是人体中最大、最复杂的关节。 它就像一个轴承，在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。
大腿的股骨、小腿的胫骨和髌骨形成关节，连同腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊等一系列结构。
在这么多复杂的结构中，任何一个问题都会引起膝盖不适。
膝关节本身的结构特点，使得该部位容易发生错位、滑动、磨损等损伤，但具体表现很可能只是痛个字。
如果知道自己的毛病，对症下药改变，就能最大程度地预防和减缓膝关节的损伤。
髂胫束综合征
发表在《运动医学》顶级期刊的一项研究指出，跑者伤病排名前两位的是：膝盖前方疼痛（髂胫束综合症）和膝盖外侧疼痛（髌骨疼痛综合症）。
据相关研究显示，髂胫束综合征占跑步损伤的15%，可以说是最常见的损伤之一。
髂胫束是一条韧带，从臀部延伸到膝盖，然后越过膝关节。 运动时，可能会对髂胫束施加过大的压力，从而导致髂胫束综合征。
症状：
方法：
这里有一些适合您的伸展运动：
01 双腿交叉拉伸外展肌
>>行动要点
站直，双腿交叉，上半身向后腿倾斜。
根据个人需要，手可以靠在一个物体上保持平衡，这样你就可以更专注于拉伸动作，而不用担心因重心不稳而摔倒。
02 上斜外展肌拉伸
>>行动要点
站在门框或柱子旁边，用一只手抓住门框或柱子。
双脚并拢，不要分开，将臀部推离门框或门柱。 伸直离门框或门柱较远的腿，稍微弯曲靠近门柱的腿。 做这个伸展运动时不要向前弯曲身体。 保持身体直立，专注于将臀部推出。
髌骨疼痛综合征
髌股关节疼痛综合征（pain，PFPS）也是膝关节最常见的疾病之一。
研究表明，17%的跑者都患有髌股关节疼痛综合症。
正常情况下，髌骨软骨是没有问题的。
但有时由于肌力不足或不平衡，肌腱过紧，或髌骨在股骨上的运动异常，使髌骨滑动的过程受到干扰，出现不协调，从而产生异常压力而引起疼痛。 .
症状：
方法：
平衡不良可能是引起髌股疼痛综合征的原因之一。 在这里，我推荐几个练习平衡的练习。
01 一只脚踏实地
>> 行动目标
锻炼腿部肌肉、臀肌并提高稳定性。
>> 行动要点
02 单腿深蹲
>> 行动目标
锻炼臀部、股四头肌、臀部，加强臀部的稳定性。
>> 行动要点
03 单腿臀桥
>> 行动目标
锻炼臀大肌并改善核心控制。
>> 行动要点
骨关节炎
在正常的膝关节中，一层软骨保护着两块骨头之间的关节。
随着年龄的增长，各种原因引起的关节软骨损伤、退变和磨损逐渐增多。 持续的磨损很可能会磨损关节中的部分软骨。
没有软骨的保护，走路时骨头撞到骨头，骨头最外层的骨膜和周围的滑膜富含神经，会引起疼痛。
症状：
方法：
跑步是减少关节炎最有效的运动之一，所以如果你这样做了，不要停止跑步。
髌腱炎
髌腱炎是一种损伤，其中连接髌骨和胫骨的肌腱发炎。
这条肌腱在膝关节的运动中起着重要作用，将力从大腿肌腱沿着这条肌腱传递到小腿。 髌腱炎最常见于从事大量跑跳运动（如篮球、足球、排球、跑步等）的运动员。
因此，髌腱炎也被称为“跳线膝”。
症状：
半月板
半月板也是膝关节的重要组成部分。 当膝盖弯曲时，半月板向后移动，当膝盖伸展时，半月板向前移动。
引起半月板损伤的动作是当膝关节处于关节屈曲、胫骨固定时（即小腿微蹲时再次固定时），股骨下端因外力突然过度旋转伸直.
如果突然向内旋转和拉直，可能会导致内侧半月板撕裂。 反之亦然，同样的向外旋转和拉直会导致外侧半月板撕裂。
症状：
半月板受伤比较麻烦。 一旦觉得自己的半月板有问题，请不要犹豫，马上去医院咨询专业医生。
当然，膝关节任何一个部位出现问题都可能引起膝关节疼痛，而且很多膝关节疾病的症状都有重叠。 单凭症状很难区分。 最好咨询专业人士的意见。
在预防方面，除了上面推荐的伸展运动和平衡运动外，力量运动也很重要。 我们之前推荐过很多特殊的力量练习。 有兴趣的朋友可以看看之前的文章。
:
罗曼诺夫博士的“如何跑步”
侯朗拉筋酸痛解剖书