温馨提示丨跑步时脚底酸痛，小心足底筋膜炎

温馨提示丨跑步时脚底酸痛，小心足底筋膜炎

每个节日，你都会增加 3 磅。 你今年增加了多少磅？ 假期结束了，很多人都开始了减肥计划，比如跑步、快走、爬山……什么？ 跑步一段时间后，脚底开始经常酸痛？南方医科大学珠江医院康复医学科主任黄国志教授为您讲解：足底筋膜炎可能是病因。

什么是足底筋膜炎？

黄国志说，足底筋膜就像一块扇形的软组织，是一块位于指骨和跟骨之间的筋膜组织。 主要功能是维持足弓的高度，保持正确的步态。

足底筋膜炎是一种常见的运动损伤，是一种无菌性炎症。 凡是对脚底产生负荷的活动，一旦持续高强度，都可能对脚底造成慢性损伤，从而诱发足底筋膜炎，如：长跑、登山、徒步、长期步行等。此外，扁平足也是原因之一。

患有足底筋膜炎的人常会感到足底靠近脚后跟或脚掌中部疼痛不适，特别是在早晨或长时间不活动后。 因为经过一夜的休息，足底筋膜不再受力，会处于相对缩短的状态，而早上起床踩地时，对足底筋膜的拉力会更大更快，这会引起疼痛。

但走一段路后，足底筋膜变松，症状减轻。 但是，如果走路或跑步过度，足底筋膜被拉得越来越大，疼痛又会再次出现。

几个简单的动作缓解疼痛

很多人认为足底筋膜炎不是什么大病，只是脚累了，休息一下就会好，其实不然。 如果不重视病情，长此以往，足底筋膜炎可能形成慢性炎症，需要封闭治疗、物理治疗，甚至手术治疗。

因此，对于足底筋膜炎，专家们列出了几种日常的自我调整和缓解方法，主要是拉伸和增加相应的肌肉锻炼。

——足部牵引：

A. 拉法有很多种，最简单的是一只手抓住脚的前半部分，另一只手抓住脚后跟，双手拉动腱膜。

B.进阶pose其实很简单。 就是我们拉小腿三头肌的动作，但是需要用脚趾来代替承重点。 随便找个步骤操作。 强度是一次15秒，一天三次。 根据跑步强度的频率变化。

C、上臂前伸靠墙至肩高，手掌压墙，弯曲单膝时保持另一膝伸直，向墙方向推； 而当你弯曲膝盖并慢慢前倾时，尽量让脚后跟平放在地面上。 当你感觉到跟腱和足弓伸展时，保持这个姿势10秒钟，然后放松并站直。 这个练习应该在每个脚跟上重复 20 次。

- 足部肌肉锻炼：

推荐的运动是用脚趾卷毛巾和用脚趾捡起玻璃球（或任何类似大小的东西），这些动作简单易行。 也可以坐下来用脚轻轻踩在球形物体上，用脚底轻轻滚动，按摩刺激足弓。

如何避免患上足底筋膜炎？

黄国志提醒，除了注意运动量，喜欢长跑、徒步的朋友，还有扁平足、高弓足的朋友，经常穿高跟鞋的朋友，也要注意控制体重和选择合适的鞋子； 也可以不时用热水泡脚，促进血液循环，拉伸腿筋。

对于足底筋膜炎患者，通过自我锻炼和调整不能缓解疼痛，可以尝试体外冲击波疗法。 体外冲击波治疗是一种相对安全、有效、无创、并发症少的治疗方法，主要有镇痛作用。 通过物理冲击改变受影响区域的化学环境，使组织产生和释放抑制疼痛的化学物质，从而减轻疼痛。

事实上，体外冲击波疗法除了应用于足底筋膜炎、肱二头肌长头肌腱炎等慢性软组织损伤疾病外，还可以治疗肌腱挛缩和肌张力增高、骨折延迟愈合和骨不连等神经系统疾病。 . 、成人早期股骨头坏死等骨组织疾病，也有很好的治疗效果。

文/广州日报全媒体记者周洁莹通讯员吴晓丹范涛