备战中考，榕江·三伏天：【体育中考】暑期作业
致学生家长的一封信
尊敬的中学生家长：
为了孩子的健康成长，科学锻炼，提高素质，规避风险，我校体育老师陈老师为同学们布置了暑期体育作业。 内容由老师根据试题特点精心设计； 结合自身条件，因地制宜简单。 只是练习。 提高体育技能，增强体质，为以后的体育教育学习打下良好的体能基础。 同时，为了不被中考运动所拖累，阻断大家通往理想高中的脚步，请大家在忙碌之余多加练习。 毕竟，“身体是革命的本钱”这句话已经是老生常谈了。
湘西体育中考总考纲（总分50分）：
【综合耐力项目】男子1000m、女子800m（占10分）：
（男）满分：3分40秒及格：4分55秒
(女)满分3分25秒及格4分45秒
【综合爆发项目】男女立定跳远（占10分）：
（男）满分250CM，及格185CM
（女）满分202cm，及格146CM
【综合反射神经爆发性项目】男女50米短跑（占15分）：
(男)传球9.7秒7.3秒
(女)满分7.9秒及格10.7秒
【综合技能及配合项目】男女绕杆（占15分）：
(男)13.1秒 满分9秒
(女)满分11.4秒 及格18.8秒
1、每次运动前，需要穿上运动服和运动鞋，做好充分的活动准备（热身跑、拉伸等），以免受伤。
2、训练时，请根据自己的实际情况，合理选择运动内容和强度，循序渐进（保证每周3次，每次运动1小时左右，以保持良好的心肺能力）。
3、不为强身健体而练功，为补短板加分而练功； 尤其要避免练习擅长的东西。 根据我的实际情况，量力而行，注意安全。 我在课堂上也说过，陈老师不相信死。 我只相信死，而且我真的会死。
4、体检提示，体检一般有两次机会； 无论你是强是弱，你都能在第一时间满意地发挥你的正常力量； 然后在第二次机智又机智的时候大显身手。
立定跳远
【综合爆发项目】男女立定跳远（占10分）：
（男）满分250CM，及格185CM
（女）满分202cm，及格146CM
教学视频（来自网络）
暑假作业
运动能力较好的同学：蛙跳10-20次为一组，每次3组，练习前后做一次完整的跳远练习，测量距离找感觉，主要是腿部肌肉力量训练，用你的自己的重力，练习时松开双手，避免疲劳或相关的意外伤害，尽量选择靠谱的运动场地。 同时，您可以通过模仿视频动作充分练习摆臂，这在跳远中非常重要。 为了避免冗长，我不会详细介绍。 根据自身情况，辅助做俯卧撑和引体向上，加强手臂力量。 做不到的同学可以请家长帮忙。 比如做引体向上的时候，家长要撑住腰部向上推。 每个孩子的身体都不一样，所以家长不要有任何形式的嘲笑。 太忙的爸妈可以在床上做俯卧撑，引体向上找比较低的器械，用腿部力量辅助。
运动能力一般的学生：-20%
3组 每组8-16次
较少运动的学生：再减少 20%
3组 每组6-12次
练习前后需要放松，静态拉伸避免了不必要的麻烦。
1000/800米跑耐力
【综合耐力项目】男子1000m、女子800m（占10分）：
（男）满分：3分40秒及格：4分55秒
(女)满分3分25秒及格4分45秒
通常情况下，初中生的体检主要是为了监测孩子的身体素质。 对运动性能没有强烈的追求。 男生1000米满分3分40秒以内，女生800米3分25秒以内。 这个要求普遍不高。 然而，在青少年体质堪忧的大环境下，不少孩子和家长仍对此表示担忧。 同时，由于体育成绩计入高考； 如果孩子能有效地解决问题就成了问题。 不管喜不喜欢，至少值得知道，才能在考试中不吃亏。
1、正确的跑步姿势和技巧：
正确的跑步技术，起步后双臂弯曲90度，以肩关节为轴，随着跑步的节奏自然地前后摆动。 这样会使腹肌保持紧张状态，脚尖朝向跑动方向，落地时轻轻向前伸，动作要放松。 脚的着地动作应采取足底外侧着地，过渡到前脚掌蹬地的形式。 这样腿后部的肌肉更加放松，可以用力跑，但是速度要慢一些，适合大多数人和初学者锻炼。 正确的技术动作可以在很大程度上提高孩子的运动成绩。 坚持锻炼和学习，不仅能够应对考试，而且对自身的心肺功能也有明显的帮助和改善。 而如果目标是体能测试，压力也不会太大，坚持一个月就会有明显的提升。
2、适当呼吸：
一般在进行心肺锻炼或长跑时，我们要让孩子养成用鼻子吸气、用嘴呼气的习惯，呼吸节奏要平稳规律。 不要张大嘴巴呼吸，尤其是在冬天练习时。 不建议用嘴呼吸。 长跑时最好用鼻子吸气，不要用嘴吸气。 刺激。 否则，吞咽冷空气容易引起肠胃痉挛，导致运动引起的腹痛。
3.增加练习：
体育有一个不变的规律，就是敬业等于坚持； 奥林匹克赛场上的努力不一定有回报； 但是在健康的舞台上多一点努力会增加快乐和成就。
4. 克服心理障碍
一般来说，对运动有恐惧心理的，大多是运动成绩有偏差或体质较弱的学生。 正确看待体检，了解相关知识，你会发现并没有想象中那么难。 首先，我们要克服害怕的问题，告诫自己不管害怕不害怕，考试都会如期而至。 既然如此，行动起来并解决它比害怕和担心要好得多。
五、正确认识
初中生体检不是以选拔为目的的，所以只要你愿意花点时间锻炼一下，是可以轻松搞定的。 另外，体育锻炼的目的不仅仅是为了客观的成绩，更是为了自身的健康成长。
暑假作业
运动能力好的同学完成三组1200米跑，相当于田径跑3圈。 每组之间间隔5-10分钟。 在中长跑中，步幅对成绩的影响很大。 要求非专业学员掌握送臀技术是不现实的。 因此，良好的柔韧性能起到一定的作用，尤其是对于身高较矮的同学，更实用。 前弓步推举和双腿向前弯曲非常有效且容易做到。
运动能力一般的学生：-20%
每次3组中速
较少运动的学生：再减少 20%
每组做完就够了，不需要速度，每次3组
考试追求：运动能力中等的同学可以隔周自测一次，体验逐渐适应后的快速进步。 运动能力差的同学要合理锻炼心肺，给老师传授技能留有余地，为自己争取及格。 只要陈老师的学生没有身体或智力上的残疾，就不会卡在体检中。 为此，请大家，骗老师太容易了； 对自己撒谎太难了。
50米短跑
【综合反射神经爆发性项目】男女50米短跑（占15分）：
(男)传球9.7秒7.3秒
(女)满分7.9秒及格10.7秒
教学视频（来自网络）
中考体检50米成绩采用站立起跑，技术动作相对简单； 乐谱的构成一般有3个要点。 体检的硬实力自然排在第一位，实际运动爆发力表现一目了然； 二是反射神经能力，即听到枪声后的反射时间； 最后一项是相应的冲刺技术。 很多同学习惯装聪明，把希望的筹码放在早跑或者压哨跑上。 这很机智，但不明智。 因此，陈老师要求第一次一定要扎扎实实完成第二套考试，心态要好，要聪明。 就算裁判拉回让二次检测结果无效，也不会有太大的影响。 至于一开始就精明的同学们，如果出现类似的情况，心理防线就会崩溃。 造成无法弥补的损失。 强壮的身体对每个人都极为有益。 你们都是成年人。 你应该能够理解这个解释。
暑期练习作业（动作参考视频）
运动能力较好的同学：
俯卧撑，听父母口令
6组60米短跑
背对奔跑方向听口令
6组60米短跑
正常站立启动，听口令
6组60米短跑
运动能力一般的学生：-20%
每次练习 3 组，每组 4-5 次
较少运动的学生：再减少 20%
每次练习 3 组，每组 3-4 次
练习前后需要放松，静态拉伸避免了不必要的麻烦。
足球的技术方面
我们初二1-9班的孩子们请放心。 今年中考体育没有杂耍项目。 我们在每节课上做的光盘标记练习都是为这个项目做准备的； 根据你的数据，陈老师下次就可以做出结论了。 它必须能够不受阻碍地通过。 此外，还有很多以时间为名的暑假培训班。 估计成绩变弱会引起家长的焦虑，赚钱。 请多加注意。
不同意见的交流，
后进生的难题
通讯信箱：
老师会及时解答问题； 注明榕江中学的班级和名称。