“慢跑”应该多慢？ 你明白吗？
跑步运动，对于大多数人来说，就是“慢跑”。
慢跑是一种健身方式，也是一种养生之道。 慢跑的好处大家都知道，但是“慢跑”到底应该慢到什么程度呢？ 有没有具体的标准速度可以参考？
每个人对速度的感受都不一样。 同样是5分的配速，有人认为是轻松跑热身，有人认为已经是冲刺速度了。 因此，不可能用一个统一的速度标准来定义慢跑的速度。
通常的定义是，对于每个跑者：以最大速度的50-60%，最大心率的60-80%慢跑，感觉轻松舒适，不累，呼吸自然，微喘，能边跑边聊.
因此，这种慢跑在跑圈中也被称为“轻松跑”，可以轻松坚持30-40分钟。 对于马拉松跑者来说，跑个1、2个小时以上不是问题。
如果说话困难、断断续续，说明心率已经达到有氧心率区的上限，即将进入无氧心率区。
因此，慢跑速度是一个因人而异的范围。 随着跑步者体能的提高，心率范围也会提高。 适合自己的慢跑速度是根据自己的心率区间和身体状况决定的。
刚开始跑步的人，最好从慢跑开始，不要纠结速度和距离，重点是能跑多长时间，跑起来感觉舒服多少。 这种慢跑训练每周进行2-3次，每次20分钟左右，然后逐渐增加时间，最多30分钟，心肺功能会有明显改善。
如果你在跑步过程中感觉无法继续跑步，你应该评估一下你现在的配速是否太快了。 速度太快，会导致体能消耗过大，无法持续。 建议适当放慢，基于你可以轻松跑30分钟，减到这样的配速是不错的慢跑速度。 然后以这个速度训练一段时间，提高心肺功能和肌肉耐力，体能提高后再尝试加大配速。
慢跑时要注意的几点：
1、有些人习惯了不管天气如何跑步，不管是刮风下雨下雪雾天。 精神可嘉，但不推荐。 因为恶劣天气下身体裸露的部位，在受到寒冷的风雨刺激后，很容易诱发各种疾病。 如果在雾霾天跑步，很容易吸入大量被污染的空气，引发呼吸道疾病和各种过敏反应。
2、喜欢争强好胜，心态放不下。 和别人一起跑步的时候，不要有和别人较劲的想法，量力而行，保持一颗平常心。 如果跑步时感到烦躁，也要及时停下来。
3.跑步后避免吸烟。 如果你是长期吸烟者，特别注意不要在跑步后立即吸烟，因为跑步后身体的血液流动非常快，如果此时吸烟，很容易吸收烟雾中的有害物质。
无论是跑步还是跑步后，身体的器官都在努力工作。 这时候身体需要大量的氧气来补充。 如果此时吸烟，会影响运动后身体的恢复，容易使人感到疲倦。
4、慢跑后不要马上洗澡。 跑步时大量出汗。 很多人在跑步后会选择立即洗澡，因为热水会使更多的血液流向皮肤和肌肉，导致大脑和心脏供血不足，从而引起头晕甚至休克症状。 因此，跑步半小时后最好洗个澡，给身体一个恢复期，对健康大有裨益。
5、慢跑时不要低头。 低头跑步是一种不正确的跑步姿势，会增加颈椎的负荷，造成更严重的颈椎病。 因此，跑步时需要目视前方，视线与地面平行。
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