变身“体育老师”的苏炳添公开课教你“跑步的真谛”
运动后互动整理↓
哪些跑步技巧可以防止受伤，一天中什么时间跑步最好？ 《生命时报》结合苏炳添教学视频，采访运动医学专家，教你一套科学的跑步流程。
采访专家
北京体育大学运动医学系教授陆一帆
浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师姜立峰
中国最好的体育老师教你跑步
近日，暨南大学公布了2022年研究生招生专业目录，显示苏炳添的名字出现在体育学院体育与运动训练两个专业的导师名单中，他将作为导师招收研究生。
苏炳添的课是怎样的？ 成为冠军体育老师是一种怎样的体验？
苏教授的课“每次开课都爆”，好不容易拿到一张准考证。 眼馋的不妨通过当年的视频和教案，给自己上一堂“网课”。
2018年作为暨南大学体育学院副教授，给学生讲授体育课，传授短跑技巧↓
这次公开课的节奏很紧凑。 课程内容包括三个部分：跑前热身+跑步要领+游戏互动和跑后放松。
从这个教案可以看出，跑前热身是最重要的部分，也是我们日常跑步中最需要学习的部分。
基本的热身包括慢跑、平蹲、抬腿和侧蹲等动态激活练习，以及原地脚尖向前触碰、双手原地触后、拍手拍臀等动态柔韧性练习。
一套科学的跑步程序
跑步不仅仅是简单的关节锻炼，更要讲究肌肉力量。 科学的跑步程序可以帮助您保护肌肉和关节。
建立核心力量
预防运动损伤
核心力量训练对于避免运动损伤至关重要。
练习：提脚跟、下蹲、卷腹，每20次为一组，做3组； 平板支撑45秒，做3组； 侧平板支撑30秒×3组，臀桥10秒×10次，每组间隔30-60秒。
选择正确的轨道
膝盖保护
对于日常跑步，跑道从推荐、一般到不推荐分为以下几类。
◉ 塑胶跑道
塑胶跑道是大多数人的最佳选择，更适合初学者。
在环形跑道上跑步时，需要注意交替跑动方向，以免长时间同向跑造成圈内关节损伤。
◉ 柏油路
经过一段时间的跑步训练和肌力训练，在能够控制自己的肌力和跑步幅度后，就可以选择公路跑了。 建议在人少的空旷场地进行。
◉ 跑步机
从人体本身的角度来说，户外跑步更符合人类的进化，但如果没有户外条件，也可以使用跑步机。
不建议在混凝土或石板路上跑步。
跑前热身
防止肌肉损伤
没有充分热身就开始跑步，很容易导致跑后肌肉酸痛，严重时甚至会损伤关节。
怎么做：开合跳30秒，小步30秒，弓步推举，腿两侧侧压各10次，前踢腿、后踢腿、高抬腿各30秒，可以有效激活心肺功能。
跑步姿势
身体前倾，弯曲膝盖，保持重心
跑步时，时刻提醒自己保持正确的姿势。
跑步后拉伸
缓解肌肉僵硬
跑步时，肌肉长时间处于紧张状态。 跑步后，我们需要及时给肌肉“静下来”，缓解它们的紧张和僵硬，恢复它们的韧性和弹性。 对于一些担心跑步会让腿变粗的跑友来说，拉伸可以放松腿部肌肉，保持线条感。
晨跑VS夜跑，哪个更好？
温度、湿度、空气质量以及身体的疲劳和饥饿都会影响跑步的效果。
早上跑、下午跑、晚上跑各有什么优缺点？
晨跑
优点：早上的温度和湿度比较合适，中慢跑30-40分钟出汗量不会太多，身体感觉比较舒服。 晨跑还可以让人改掉睡懒觉的习惯。
缺点：植物在夜间释放大量的二氧化碳，不利于夜间空气中的灰尘和颗粒物扩散，造成早晨空气质量差，容易引发呼吸道疾病。
早上不要空腹跑步，跑前吃点面包或喝少量牛奶和水。
下午跑
优点：下午3点到5点空气比较好，人的精神状态比较饱满，体力也比较充裕。 它不仅可以提高跑步效率，还可以减少受伤的风险。
缺点：紫外线强，在户外跑步容易晒伤，夏天午后地表温度过高，容易中暑。
下午跑步要注意防晒，最好是下午4点以后。
夜跑
优点：空气含氧量高，温度适宜，有利于跑步的环境。 晚上时间方便充裕，不影响工作和学习。
缺点：经过一天的工作，上班族身心疲惫，身体机能和反应能力下降。 这时候跑步不利于体能的恢复，增加受伤的风险。 睡前跑步也会影响睡眠。
夜跑宜清淡进食后开始，以30-40分钟的中慢跑为宜。
跑步时自我感觉良好即可，不要一味追求速度和距离，要给身体一个适应的过程。 ▲