400米跑速度耐力训练方法
400m跑速耐力训练
在400米比赛的日常训练和正式比赛中，速度素质和耐力水平是不容忽视的，要注意安排科学合理的训练计划和适当的方法和手段。 在湖南省体检专项选拔项目中，400米也是比较热门的专项项目。 2019年湖南体检，选择400米专项的人数为1198人。
在平时的400米跑训练中，你会发现运动员的起跑加速度没有100米快。 进入弯道后，身体会有一个物理极点。 运动员过杆后，身体的疲劳度会迅速增加，从而使整个速度下降。 400米跑比赛水平和运动成绩的提高更为复杂。 速度并不是唯一重要的内容，身体的耐力也起着关键作用。 这一切都源于人体供能系统的特点。 从生理学和运动力学的角度来看，400米跑非常重视运动员的无氧耐力水平，因为消耗的能量来自于（ATP）三磷酸腺苷和（CP）磷酸肌酸，以及肌糖原。 在跑步过程中不断分解提供能量并产生大量乳酸，造成乳酸堆积。 这时候身体的抗疲劳能力和分解乳酸的能力就很重要了。 这个供能过程涉及到磷酸原、糖酵解和有氧氧化三个功能系统，但由于400米赛跑的特点，决定了其中糖酵解功能系统占据了绝大部分。 为了更好地发挥这一功能系统的作用，需要在日常训练中不断提高技术动作，如：摆臂和踢腿姿势、肌肉力量、速度、爆发力等，使400米距离可以改善。 运行性能和性能。
400m跑速度耐力训练方法
(1)强度间歇训练法
良好的无氧负荷能力对于运动员来说非常重要，训练方式可以安排为强度间歇训练。 可使用：（1）300米×（6-8）次，间隔6分钟。 (2)(300米+200米+100米)组合跑×(4~5)组，间隔3~4分钟，组间间隔7分钟。 (3)(300m快+50m慢+100m冲刺)×(4~5)组，组间间隔8分钟。 (4)高轻控制在90%～95%之间，同时安排1～2次400米跑检查。 这种训练安排的特点是高强度负荷和较少的重复次数。 同时，由于休息时间短，身体恢复不足，心率维持在190次左右。 如果要进行下一个练习，则需要将心率降低到 120 次左右。 训练计划的逐步实施也为运动员的适应能力创造了条件。 为了进一步提高训练水平，运动员可以增加练习次数，减少间歇时间。 不过这样安排的前提是运动员体内的乳酸堆积不明显。 适当的疲劳。
(2) 重复训练法
具体训练方法和手段是：（1）500米×（5-6）次（80%-90%力量），间歇8分钟。
(2) 800×(3～4)次，休息10分钟。 (3)(1200米+600米+400米)组合跑×(2～3)组，间隔5～8分钟。 间隔要充分，根据运动员在不同情况下的具体情况而定。
(3)循环训练法
循环训练法的具体安排和操作是将不同的段落组合成一组进行训练，如（50米+100米+150米+150米+100+50米）×（4~8）组，（ 100米+200m+300m+200m+100m)×(3~5)组，每段跑完后间隔走相同距离，转圈练习。 运动强度可根据乳酸堆积情况和身体疲劳程度适当调整。 当需求增加时，身体各器官的功能水平都会受到刺激，尤其是糖酵解的无氧供能能力。 提升。
(4)提高跑步能力的辅助练习
速度耐力与其他身体素质一起发展。 一般的耐力是基础，力量和耐力只能提高，而协调能力在基本素质中不可或缺。 具体实施操作如下： (1)10-40公里长跑、越野跑、长距离游泳等组合，提高综合耐力。 (2)使用健身器械、跳步、球类运动等，可以提高力量和耐力。 (3)协调能力的提升较为复杂，需要进行专门的、有针对性的锻炼。 短跑、折返跑等练习方法。 提高步幅还需要专门的、有针对性的练习方法。 跨步跑、轻松跑、跨步跳、高抬腿等。需要注意的是，训练结束后要注意下肢的伸展和放松，如：压腿、侧压腿、高摆动腿部等，使韧带和肌肉的柔韧性得到了一定程度的提高，每次训练的累积效果最终会导致步长增加的质变。 另外，综合素质的提高也离不开其他的训练方式，使用哑铃、杠铃、沙袋等锻炼器械来安排训练方式。 需要注意的是，由于训练部位和目的不同，训练方法和手段也多种多样。 训练顺序不要颠倒，要遵循科学合理的原则。 同时，训练的效果很难在短时间内出现，需要循序渐进，一点一滴形成积累。
400米跑速度素质和耐力水平训练的注意事项
(1) 速度能力和无氧运动能力的提高需要重视
与无氧运动相反的是有氧运动，它们的供能过程属于生物化学中的转化过程。 不同运动项目的功能比例也大不相同。 但两者始终是相辅相成、相辅相成的。 考虑到400米跑的特殊性，有氧供能并没有起到很大的作用，相比之下无氧供能以81.5%的机能比遥遥领先。 极强的肌肉力量、快速的奔跑能力和良好的速度耐力对于参加400米比赛的运动员来说非常重要。
(2)不同跑距离的交叉练习，相互促进
由于速度质量和耐力水平在400米跑中同等重要，因此要求训练原则的指导原则不能被误解。 短距离加速和短跑可以提高快速能力，保持长距离耐力跑可以提高身体的耐力水平。 厌氧供能系统和好氧供能系统也可以同步改进。
（三）注重特种部队素质建设
力量素质的发展取决于全身各肌肉群的关节力。 结合专项训练，需要了解主要发力肌群的特点和练习方法。 上肢力量、下肢力量、腰腹力量的发展在400米跑中非常关键。 力量、耐力、爆发力等力量素质可以保证运动员在紧张的训练和比赛中发挥正常水平。
(4)运动强度与训练密度相互协调
心率是判断身体训练强度的重要指标。 破坏适宜的心率范围，会影响机体供氧和血液循环，甚至危及生长发育。 两次训练的间隔时间安排得当，保证身体状态的全面恢复。
(5) 恢复训练的重要性
有训练就会有疲劳，才能不断提高比赛水平和运动成绩。 但是过度疲劳会适得其反。 因此，在400米跑训练结束后，通过积极的手段消除疲劳，使身体恢复到正常状态。 这是日常训练和实际比赛中的重要环节。
(6)训练前注意热身运动
从生理角度看，热身活动可以提高肌肉的弹性和伸展性，缩短进入工作状态的时间，为运动中的最大工作效率做功能性准备。
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