丁长钦：要想提高成绩，首先要避免伤病
丁长钦专栏是马拉松助手正式推出的第五个名人跑步专栏。 在这里，众多知名跑友将与跑者就跑步技巧、训练、恢复等话题进行交流。 本期，女子中长跑、马拉松运动员丁长琴结合自己的职业经历，分享了自己在马拉松训练中的技战术心得。
如果大家有关于跑步的问题，欢迎在文末留言，我们会请丁长钦及时回复。
马拉松助理专栏作家
丁常勤
中国女子中长跑运动员
中国马拉松选手
2015重庆马拉松PB：2:26:56
那是2015年的重庆马拉松，也是北京世界田径锦标赛的资格赛。 备战时，我们的国家队正在非洲埃塞俄比亚集训。 一个训练计划，然后全力以赴安心训练。
世锦赛前，我们会根据本轮集训的情况制定适合自己的比赛策略，比如：比赛节奏的安排； 提前查看比赛轨迹，预测比赛天气情况； 认识其他竞争对手。 天气炎热时，会准备帽子、眼镜等防晒降温用品。
比赛期间，将根据场上临时情况做出应急反应。 是跟着，按照自己的节奏跑，还是找一个适合自己节奏的队伍一起跑，都是临时决定的。
然后是补货。 每一个固定的能量补充和饮用点都不能错过。 临近饮水点时，要有意识地提前变换姿势和节奏去取水。 在各方面条件都很好的情况下，我跑出了那场比赛的个人最好成绩：2小时26分56秒，这也是近年来中国女子马拉松的最好成绩。
比赛结束后，我不会立即停下来。 我会继续慢跑或步行一段时间。 心静下来后，我会补充一些糖原蛋白粉，并进行适当的伸展运动。
1.加入贵州省队，进入国家队
我1991年出生在历史名城遵义，说我从小就喜欢跑步，这似乎是不真实的。 小时候，我就像一个普通的女孩子，喜欢跳绳、扔沙包……从小学到初中正常上学，这让我真正喜欢上了跑步。 体育道路上的一个转折点，是从2003年的非典中崛起的。
当时非典很严重。 学校经常组织全体学生参加体育活动。 每天，他们都会在学校的200米操场上跑2到4圈。 就这样我爱上了跑步。
其实我小时候很调皮，也很争强好胜，从不放弃。 记得那时候，我最喜欢跟男生打赌。 放学后，我看谁先跑回家。
从那以后，我一直在跑步，直到一次中学生运动会，贵州省队的教练选中了我。 2006年，15岁的我进入了贵州省队。 我按照教练的安排练习。
2016年全国田径锦标赛
由于成绩突出，2009年11月，我进入国家队，成为中国田径队的一名马拉松运动员。 直到今年的全国田径大奖赛，我一直在坚持中长跑和马拉松。
马拉松最好成绩：2小时26分56秒2015重庆国际马拉松国际冠军
半程马拉松最佳成绩：74分38秒 贵州镇宁黄果树国际半程马拉松
10,000 米最佳成绩：31 分 53 秒 韩国仁川亚运会银牌
5000m最好成绩：15分12秒韩国仁川亚运会季军
2008年南宁国际半程马拉松10公里第一名
2008年贵州黄果树国际半程马拉松团体一等奖
2009年全国越野跑锦标赛第一名
2009年全国青少年田径锦标赛5000米第一名
2010年全国越野跑锦标赛第一名
2011桂林国际半程马拉松赛一等奖
2011年中国贵州黔东南超级百公里国际挑战赛第一名
2012年，中国贵州雷公山100公里国际挑战赛第一名
2013中国贵州金沙全国山地挑战赛50公里第一名
2013年第十二届中国运动会女子马拉松第二名
2013年全国越野跑锦标赛第一名
2013莫斯科世锦赛马拉松中国区第一名
2014年全国越野跑锦标赛第一名
2014年全国田径锦标赛10000米第一名
2014年全国田径锦标赛5000米第一名
2014韩国仁川亚运会10000米银牌5000米亚军
2015年全国田径锦标赛10000米、5000米冠军
2015重庆国际马拉松国际一等奖
2015贵州镇宁黄果树国际半程马拉松赛第一名
2015北京世锦赛马拉松中国第一名
2016年全国田径锦标赛5000米第一名
2016年中国盘县杜鹃杯山地马拉松半程第一名
2017年全国田径大奖赛10000米、5000米第一名
中国田径协会备案
2.专业的团队生活
职业运动员总是长时间枯燥地训练，常常让人感到身心有些疲惫，尤其是在训练的瓶颈期，比赛状态处于谷底的时候，这个时候会让人觉得跑累了，而且他们会继续奋斗和奋斗。
每次来到这种时候，我都会对自己做一些调整，比如训练时听听音乐，改变训练地点或训练方式，或者练习瑜伽来调节自己的心情。
运动损伤在专业团队成员中非常普遍。 因为长期的运动和高强度的训练刺激，肌肉和关节组织或多或少都会受到拉伤。 职业运动员日复一日不间断地训练，所以受伤是很难的。 恢复一般是边训练边恢复，所以恢复期比较缓慢，甚至常年伴随。
刚开始跑步的时候，我经历过胫骨骨膜炎。 这是每个职业运动员在训练初期都会遇到的问题。 主要是由于缺乏强健的骨骼肌、腱膜和肌力所致。 只要加强这方面的力量，核心组练习就可以帮助。
职业运动员的比赛也不同于普通跑者。 我们的比赛有任务、有目标、有要求。 主要目的是为国家或省争光。 因此，一般备战比赛，都需要详细、科学、合理地制定这个训练周期。
通常这个周期是2-3个月。 我们的训练量以周为单位。 每周最大跑量约为230公里，最小跑量约为每周170-180公里。 一般是两周练一星期或者三周练一星期。 每周主要上三节课，其余时间是恢复和核心肌群力量练习。
三大班的主要课程有混合氧、间歇跑、有氧跑、
混氧类：跑12公里，
节奏跑：配速从3分50秒到3分40秒到3分30秒；
间歇跑：400米73秒一次，间歇1分30秒或1分钟，或法特莱克训练（加速跑和慢跑交替进行的中长跑训练法）；
有氧课一般是30公里以上的长距离耐力训练，一般以4分钟配速或3分钟50分钟配速开始。
因为我第一次接触运动的时候还是个十几岁的孩子。 当时的训练量大约是每周130公里，主要是速度和爆发力。 青少年不适合训练量太大。 因为心肺功能和内脏还没有发育成熟。
经过多年的打基础，在身体机能各方面都能支持高强度高刺激后，平均每周总跑量在190公里左右，还会有2-3次高强度高速有氧运动每周进行一次耐力跑专项训练，以刺激心肺功能。
话虽如此，这里有一些给跑步者的建议：
(1)一般想要提高成绩的跑友，每周跑130-140次左右即可。 他们可以保持每周30公里或30公里以上的长距离耐力跑。 训练强度要根据自己比赛的时间来控制。 前两周不建议全力以赴训练，以自身80%的能力完成训练即可。
(2)跑者在平时的训练或比赛中需要了解热身的重要性。 要知道跑步前后拉伸肌肉和活动关节是有区别的。 跑步前要注意激活肌肉，活动关节，调动神经，让肌肉开启运动模式。 跑后拉伸肌肉，有助于肌肉快速排除新陈代谢，防止肌肉疲劳和损伤，防止肌肉打结，帮助肌肉恢复弹性。
3.跑步技术要适合自己
目前流行的跑步技术有非洲技术风格和亚洲技术风格两种。
非洲技术强调前掌外侧先着地过渡到整个脚底，然后迅速抬起。 该技术步幅大，弹性好。 主要缓冲在脚踝处，对膝盖有很好的保护作用。 每个环节所用的时间都很短。 ，效率也高，但缺点是如果小腿力量和脚踝力量差，很容易受伤，所以想要学习这项技术，首先要加强这两方面的力量训练。
亚洲技术风格是后脚跟先着地，然后过渡到前脚掌再抬起。 由于该技术中的额外链接，它会长时间停留在地面上，并且对膝盖有很强的冲击力。 跑起来比较吃力，但是大部分亚洲人都是用这种跑法，而且考虑到很多业余跑者力量较弱，只能用这种跑法。 这项技术要求步幅小，频率快，因为如果步幅加大，对膝盖的冲击力就会减小。 可以非常大并且容易受伤。
我平时分析很多业余跑者的跑姿和技术。 一般外八字很严重。 必须纠正这一点。 否则在跑步过程中力量分配不均，身体重心会偏向外八字形，造成膝盖负荷过大，比如我们常见的髂胫束问题，就是这样发生的。
纠正这类毛病，首先走路时一定要注意。 走路的时候就开始纠正错误的姿势，只有跑步的时候才注意。 跑步技术是跑步中非常重要的入门课程。 还应该多做一些体育锻炼，改善肌肉。 力量，核心强化练习，避免受伤。 我总结了导致跑步受伤的 10 大主要原因。
训练损伤的十大原因
1.准备活动不足或没有准备活动
2、训练量和强度过大
3.不规则跑法
4.路训过多
5.过多的上坡和下坡训练
6、体质弱
7. 课后清洁活动太少（包括轻松跑和柔韧性）
8、不注意按摩放松恢复
9. 要求太高，急于求成
10、睡眠不足，不注意休息
为什么体能训练如此重要？ 请问大家一个问题：盖房子为什么要挖地基？ 大家都明白，这样房子才能更稳固。 话又说回来，跑步也是需要基本功的，这一点很多人都忽略了。 甚至有人一味鼓吹“只要能努力跑，就能提高成绩”。
如果基本功不扎实扎实，那么运动伤病就会常年伴随你。 别说成绩了，就只能养伤了。 之前的所有训练都会功亏一篑。 在严重的情况下，甚至可能难以正常行走。 一生相伴，犹如农家粮被雹灾。
练武从深蹲开始，跑步从强身健体开始。 将跑步技巧与传统力量练习和核心力量练习相结合。 不要急着问自己能跑多远，今天和谁PK多少公里，明天能跑多少公里。 去挑战一个人跑几百公里，这样长期下去，可能离残疾不远了。 所以，要打好“基础”，等基础扎实后，再逐渐加大体积和力度，这样才不会耽误时间。
马拉松训练不需要负重，只需要小力量和小关节练习，因为我们需要的不是漂亮的健美肌肉，而是适合跑步的弹性肌群，可以快速多组使用，并根据超级恢复原则 做吧，再增加几组到你的极限，但首先不要过度训练。
业余跑者应根据自身身体机能和身体状况，科学合理地参加。
4、用快乐的心去感受马拉松
我们为什么要跑？ 有人说是为了减肥塑形，这都是为了健康。 因此，我们应该对自己的身体负责，这也是对我们的家庭和社会负责。 比赛过程中，如果感到身体有任何不适，必须立即放慢比赛节奏，必要时停止比赛，继续比赛，直到确定身体健康为止。
不能盲目追求结果。 要想在赛场上取得理想的成绩，就必须在平时的训练中有一个科学合理的适合自己的训练计划，然后逐步提高自己的训练水平。 当然，要想跑出好成绩，还需要天时地利人和（天气、路线、州）。
对我来说，其实每场比赛都有它的意义，每场比赛都有它的不同，每场比赛都能感觉到有很多可以学习和提高的地方。
如果说最有意义的比赛应该是亚运会，那是我第一次参加国际场馆比赛，也是我一直梦想的目标。 当时有幸跟国际知名外教卡罗瓦一起训练，收获颇丰。 训练方法和技术，我的5000米和10000米的比赛那段时间进步很快，那时候的训练强度和训练量都很大。
我的第一个马拉松是在大连。 其实普通跑者的心情也很相似。 跑前我满心欢喜，跑的时候想哭。 尤其是35公里之后，那种感觉太难受了。 痛苦。 当时我心里想，以后再也不跑马拉松了，还是在赛场上跑的舒服些，但是当我真的跑完的时候，我觉得自己很棒，就告诉自己你很棒，因为你刚刚跑完了马拉松！
我体会到，马拉松是带着一种精神在跑，是那种在赛场上挑战自我的心，是那种在身体里不适的身体。 痛并快乐着的感觉真好！
我个人认为我的天赋还是很不错的，但是天赋只能说明一个先天条件，一开始你就比别人有优势。 至于最重要的还是后天的努力。 我想这也是因为我出生在贵州这样的亚高原环境。
我从事体育运动已有 11 年。 在我的体育实践之初，我非常感谢启蒙教练。 是他的三招，让我走上了体育这条路。 然后他是我职业队的教练。 感谢他对我的培养和培养。 还有就是国家队的训练。 我在国家队这么多年，得到了那么多名外教的指导。 感谢中国国家田径队给我这么好的机会。
其实对我影响最大的应该是男朋友吧。 没有他的支持和鼓励，就没有亚运会女子10000米银牌的丁长琴，也没有重庆国际马拉松冠军丁长琴。 在我的运动生涯中，是他给了我最深情的鼓励和陪伴。 一路走来，我们一起努力，一起成长，一起陪伴。 在我低谷的时候，他用他能给我的方式给了我勇气和力量。 站起来让我重拾自信！ 我们一起在赛场上为彼此加油。 无论是受伤还是失利，我们都是彼此最好的安慰剂，只为我们做到最好。
马拉松对我来说是一个挑战。 跑步是我喜欢做的事情，也是我日常生活中必须做的事情。 退役后，我会把自己知道的跑步经验分享给更多人，离队后我会继续做跑步相关的事情。
最后，祝所有跑者都能快乐健康地跑完自己喜欢的赛道，用快乐的心去感受跑步的意义和马拉松精神！ 祝大家跑步愉快、健康！ 在赛场上一起承受身体、生理和心灵的痛苦，并快乐着！ 用你的脚步丈量我们一起奔跑过的轨迹，感受用心奔跑的真谛！
丁长钦供图
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