腰痛，肚子大，别盲目练，先分清哪一个是绝招，找对方法缩腰瘦腹缓痛
#健康大V创造营#
周末和朋友逛街，还没走几步，就听到她没完没了地喊：
腰疼的不能走路了。。。
想回家，衣服还没买，怎么办~~
就你的体力而言，适合窝在被窝里网购，但不适合起床这种剧烈运动。 你还是赶紧回去吧~~
最近抱怨腰痛的不止一两个。 冬天来临时，他们不喜欢移动。
看看你的一天是不是这样的：
上班的时候驼背坐了一个早上，发现腰酸背疼的时候笑了。
下班后，路上玩手机，等地铁，不管是柱子还是墙，我都想拿着棍子靠在上面。
实在没办法，那就站着，站成一个大C字型，很自然。
好不容易回到家，我把屁股贴在沙发上，好像被涂了502。兄弟真好，相亲相爱，永不分离。
你知道吗，这些你习以为常的行为，都在无形中伤害着你的腰，会悄悄养成大肚腩、水桶腰。
来看看伤腰养肉的行为。 你中了多少把戏？
1.久坐不动
据我国国家卫健委数据显示，中国有超过2亿人存在腰椎问题。 20-35岁的年轻人腰椎病发病率呈上升趋势。
几乎所有人都会在久坐模式下不自觉地变出各种妖娆的姿势。 不信你偷偷看看办公室周围的朋友们，哪条腿搭在椅子上，哪条腿从椅子上滑下来，哪一条弯着腰。 我有大虾...
这样的不良姿势，身体的重量直接压在腰部，腰椎乃至整个脊柱都无法保持正常的生理曲度。 下背部和骨盆周围的肌肉、骨骼和其他组织都被被动压缩和缩短。 难怪腰痛不来了。
如何缓解久坐腰痛？
需要放松被动缩短的肌肉，使腰椎周围的肌肉恢复到正常的活动范围，同时保持腰椎的正常曲度。
小伙伴们，可以在休息间歇练习以下动作，缓解腰痛的同时减少腰围，收紧侧腰，秀出迷人曲线：
动作一：立风吹树式
实践：
1.准备山式站立，双脚分开与臀同宽，双臂向上伸展，收腹，脊柱伸展。
2.呼气时，上臂带动身体向右侧侧弯，双脚重心保持稳定，感觉身体左侧伸长。
3、保持均匀呼吸5次。
4.吸气，身体恢复直立，换另一侧练习。
动作二：婴儿式
实践：
1、四肢跪在垫子上，双手向前滑动，呼气，臀部向后推向脚后跟，骨盆前倾，脊柱充分伸展，双眉间着地。
2、保持均匀呼吸5次。
除了定期练习外，不管是在工作还是在家里，坐着时都要找一把有靠背支撑的椅子，提醒自己保持正确的坐姿。 因为在没有椅背的情况下，身体是靠背部肌肉支撑的，所以更容易出现酸痛和疲劳。
还要记得工作或坐一个小时，起身走动。
在家里不要总是躺在沙发上，否则身体的支撑点会转移到尾骨和骶骨上，身体的重量会转移到脊柱上，脊柱的压力会增加。 为了保持稳定，肌肉和韧带会使用过度的力量来代偿。 久而久之，就会引起腰痛。
二、核心薄弱
核心肌群是指位于腹部前后围绕身体的重要肌肉群，负责维持脊柱的稳定。 它主要由腹横肌、腹直肌、内外斜肌、竖脊肌和底部的盆底肌组成。
狭义的核心肌群简单指深层肌肉，包括横膈膜、腹横肌、内斜肌、多裂肌、盆底肌等，主要作用是稳定腰椎，保持姿势。
广义上包括浅表肌，如腹直肌（八块腹肌）、外斜肌（鲨鱼肌）、竖脊肌和腰方肌等，主要作用是产生躯干运动。
如果核心肌肉无力且不稳定，就会出现骨盆前倾、驼背等不良姿势。 这种姿势，肌肉力量不平衡，腰椎不能保持正常的曲度，腰痛无处不在。
测试您的核心力量的一个简单方法是看您是否可以支撑平板支撑 30 秒。
增强核心力量，每天这样练习，缓解腰痛，改善久坐溢出的锅肚，重塑坚挺平坦的小腹。
行动三：四支柱支持
也可以降低难度，用瑜伽砖支撑腹部。
动作四：魔术椅式
实践：
1、准备山式站立，吸气伸展脊柱，双手通过身体两侧举过头顶。
2.呼气，屈膝下蹲，保持脊柱伸展。
3、保持匀速呼吸5次，吸气，双腿直立，呼气，手臂还原，完成3组。
注意：
1）跪下蹲时，切忌弯腰、塌腰、提臀，收腹。
2) 双膝指向第二脚趾，避免屈膝或双脚外张。
3）如果觉得重心不稳，可以靠在身后的墙上寻求帮助。
4）双脚均匀承受身体的重量，感觉脚底的内外缘压在地板上。
您还可以进行动态椅子姿势练习：
动作五：流动平衡猫式
实践：
1. 四肢跪地，支撑在垫子上。 双手分开与肩同宽，双腿分开与臀部同宽。 收紧腹部，伸展脊柱，双脚向后勾。
2.呼气时，右腿向后抬起，脚尖指向地板，感受右臀部的力量。 同时，左手向前抬起以保持平衡。
注意：避免骨盆前倾，导致腰部塌陷。
3、卷腹弓背，右手用力推地板，右膝触左肘。
4. 完成 6 次 8-shots。 换边练习。
3.姿势不良
日常错误的站姿和坐姿，跑步时不慎收紧核心，甚至是错误的弯腰动作，都会给腰椎造成负担，引起腰痛。
第一种是站立姿势不良引起的腰痛
比如这个很多人都不知道的C字站姿：
它使你的头和脖子向前移动，你的背部弓起，你的腹部突出，你的骨盆向前移动，你的膝盖过度伸展。
这样的姿势，由于脊柱受压，臀部肌肉无力松弛，无法牵拉骨盆，降低了骨盆的稳定性，增加了腰椎曲度，增加了腰椎和椎间盘的压力，并引起腰部肌肉代偿，从而引起腰痛。
在人群中站久了，不知不觉就会变成这样。 也有产后妈妈，因为孕期胎儿增大，腰部弧度增大，核心无力，会长期保持这个姿势。
如果你也有同样的站姿，平时做以下运动可以缓解腰痛、圆肩、驼背等不良体态，重塑挺拔身姿：
动作六：战士一侧伸展
实践：
1. 站直，收腹，伸展脊柱。 双脚前后分开，右腿向前弯曲，左脚向后落地，感受小腿后侧的拉伸。
注意：利用腹部和臀部的力量使骨盆向后旋转。
2、左手向上伸，右手向后伸，感受左大腿前侧的充分伸展。
3.重复8次8拍，每天完成3组。
注意：
1）在运动过程中感受大腿前侧和小腿后侧的拉伸。
2）收紧腹部和臀部，帮助骨盆恢复到应有的位置，重塑美腿。
同时，配合上一组的流动平衡猫式练习。
第二种是长期穿高跟鞋引起的腰痛
还有一些特别爱穿高跟鞋的小仙女们也容易腰痛。
因为穿高跟鞋，骨盆会被动抬高，身体自然会前倾，以保持平衡。 长此以往，骨盆就会前倾。 穿高跟鞋走路或站立时，重心不落在骶髂关节上，而是落在腰椎上。
可以观察到，大多数人穿高跟鞋走路都会有这样的姿势：
由于重心的变化，腰椎周围的肌肉会收缩帮助身体保持平衡，腰椎也会产生弯曲的弧度来产生平衡。 这种腰椎曲度改善，肌肉处于被动收缩状态，就会引起腰痛。
所以，爱美的小仙女们要尽量减少穿高跟鞋的时间，穿高跟鞋走路的时候也可以多练习下面的动作，保持正确的步态，从而缓解腰椎的压力。
Step 1：拉伸骨盆悬吊系统——竖脊肌和腰大肌的垂直腰线。
动作七：推车类型
1、单手扶墙，跪立在垫子上，右腿在前，左腿在后。
注意：避免剧烈向下摇晃身体。
2、双膝带动身体向前，同时收腹带动臀部向后拉，形成相互对抗。
3.感受腹股沟和大腿前侧的拉伸，停留10秒。
第二步：强化骨盆悬吊系统——腹直肌和臀大肌的腹臀线。
动作八：V型臀桥
实践：
1、仰卧在垫子上，弯曲膝盖，脚后跟着地，双手放在身体两侧。
2、脚掌抬起，脚背勾住，呼气，收腹，将下背部推向地板，臀部向上抬起。
3.重复完成8组8拍。 建议每天做3组。
注意：保持肩膀、膝盖和脚踝在一条直线上。
第三种错误弯腰引起腰痛
你听说过有人弯腰闪腰，洗头闪腰吗？ 尤其是现在气温比较低，身体的关节和韧带都比较僵硬，一个错误的弯腰动作更容易引起腰痛。
如何正确弯腰？
理想情况下，随着臀部接合，腰椎也开始略微向前弯曲。 正确的弯腰动作是骨盆前移，身体屈曲髋关节，保持身体平衡。 因为男女先天腰椎和骨盆角度不同，女性弯腰时臀部弯曲较多，而男性腰椎弯曲过多。 但正常的腰椎运动不应超过总屈曲的50%。
如何区分日常？ 简单的说，不要弓背，不要撅PP。
如果要提重物，不要直接弯腰，否则腰部的压力会很大，突然站起来可能会滑到腰部。
正确的做法应该是先下蹲，然后慢慢起身，举起重物。
您可以每天练习以下瑜伽动作，以帮助您找到弯腰时身体活动的正确顺序。
动作八：站立前屈
准备两个瑜伽砖，直接放在肩膀下方或脚的两侧。
实践：
1. 双脚分开与臀部同宽站立。 呼气，以腹股沟为突破点，向前旋转骨盆，感觉腹股沟收紧。 弯腰时感受髋关节的屈曲。
2、屈膝，适度放松腘绳肌，有助于提高坐骨结节，加强屈髋，使骨盆前倾。
注意：
1) 屈髋时避免弯曲脊柱，尽量保持脊柱伸展。
2）收紧腹部，避免腰部和臀部过度下垂。
3、双手撑住砖块，尽量向后推，加深脊柱的拉伸状态。
4.呼气，在力所能及的范围内慢慢伸直双腿。 如果感觉双腿紧张，可以保持合适的姿势。
注意：保持脊柱伸展，膝盖笔直指向前方。
5. 弯曲脊柱，慢慢降低身体，使坐骨结节继续上升。 使胸腹尽量贴近大腿面，感受腿后部肌肉的舒展，适当放松臀部和背部的肌肉。
6、保持均匀呼吸5次，吸气，屈膝，收腹，利用臀部的力量恢复站立姿势。 完成 3-5 组。
坚持练习这个动作，还可以帮助拉伸臀部和腿部肌肉，塑造腿部线条。
在做家务时，如拖地、妈妈抱娃等，要时刻提醒自己腰部挺直，脊柱自然伸展，收腹，使腰部保持正常曲度，承受压力。 过度拉伸引起的腰痛。
练习过程中一定要注意动作的细节，练习中遇到问题及时留言，我们会及时回复。