跑步时饿了吗？ 结束“跑步饥饿”的7条建议，亲测有效
跑步后你觉得饿吗？
剧烈运动后你的胃会尖叫吗？
你是否时常体验到那种“饿着跑（）”的感觉？
如果是这样，你肯定不是唯一的。 事实上，它很常见，发生的频率比你想象的要高。
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什么是 ()现象？
“”其实就是跑步造成的饥饿——“跑步（run）+饥饿（）”，这个很常见，也很容易解决（随便吃哈哈）。
然而，这个小问题可能会成为一个需要认真对待的问题，尤其是如果您认真对待自己的健身目标——无论是减肥、养成更健康的饮食习惯，还是提高跑步成绩。
因此，今天我将与大家分享7条总结跑步饥饿感的建议，帮助你跑得更好，做出正确的饮食选择。 通过遵循这些提示，您将获得跑步所需的营养，而不会过度或打乱您的日常活动。
1.喝水
在跑步前、跑步期间（长跑）和跑步后多喝水不仅可以帮助您保持水分并保持身体处于最佳状态，还可以帮助抑制食欲。
事实上，胃里的空虚感并不总是由饥饿引起的。 在某些情况下，缺乏液体摄入或脱水也会引发大脑对食物的渴望。 这就是为什么很多人会把口渴当成饥饿的原因，其实只要加点水就可以完美解决问题。
此外，确保身体水分充足有助于防止暴饮暴食，因为暴饮暴食会在水填满胃部时抑制食欲。
因此，确保在跑步前、跑步期间和跑步后保持充足的水分。 跑步后至少喝 340 毫升水以补充丢失的液体。 下次跑步后感到口渴时，即使不觉得口渴，也可以尝试用水来消除和满足你的渴望。
当然，如果您仍然感到饥饿，可以吃点健康的零食。
2. 跑前餐
在大多数情况下，控制食欲就是在出门前吃正确的食物。
事实上，你在跑步前吃什么不仅会对你的跑步表现产生巨大影响，还会对你跑步后的饱足感或饥饿感产生巨大影响。
因此，为了提高您的表现并控制您的饥饿感，您需要选择正确的食物。
以下是一些有用的提示：
对于短距离和轻松的跑步，禁食非常好，因为你的肌肉有足够的能量以糖原的形式进行锻炼。
对于高强度跑步（长距离跑、间歇跑、越野跑等），您需要在出发前至少一两个小时吃些清淡的食物，这样您就有足够的能量完成跑步并防止后遗症运行 血糖水平急剧下降。
例如，如果您计划在中午跑步，请在出发前至少两个小时吃点零食。 如果你早上跑步，出门前一定要吃点零食。
看看跑前餐推荐里有没有你喜欢的食物：香蕉、坚果、能量棒、低脂酸奶、水果奶昔等。尽量清淡易消化，中包也可以一个不错的选择。
当然，你不需要吃饱。 否则，如果你在跑步前吃得过多，你在跑步过程中很容易出现痉挛、恶心、胃肠道或其他问题。
对于耐力训练，凡是超过90分钟的锻炼，都必须在跑步过程中进食，以保证及时补充能量。
3.吃恢复
其实补充能量最关键的时间是跑步后30分钟到1小时。 但对一些人来说，那是他们最不饿的时候——这本身就是一个难题。
研究表明，跑步会增加一种荷尔蒙（多肽 YY）的分泌，让你有饱腹感。 它会暂时降低食欲并让您的胃保持饱腹感，即使您已经有一段时间没有进食了。
然而，这只是暂时的。
几个小时后，荷尔蒙的作用消失，食欲大增，看到什么都想吃。
那你该怎么办？
跑步后你会马上吃东西吗（即使你没有心情也不饿）？ 还是坐等饥饿感袭来？
我劝你不要再等了。 做出明智的选择，在跑步后立即吃点东西（小零食或其他东西），即使您不觉得饿。 此外，确保您的膳食中含有瘦肉蛋白（以加速恢复）和碳水化合物（以补充糖原储备）。
一些最好的选择可以是金枪鱼三明治加一杯牛奶、全麦面包加鸡蛋和香蕉片。 你不喜欢吃固体食物？ 然后尝试补充冰沙或蛋白质奶昔。 当然，你也可以带个包来玩，尤其是胃口不好的时候，一点负担都没有。
然后，在一个小时左右（或进餐时间到来时），准备一顿完整的饭菜——蛋白质、碳水化合物和脂肪全部加入。
4.写饮食日记
通过密切关注您的日常饮食习惯，您将更好地了解和控制放入口中的食物。 跟踪您每天的食物摄入量还可以帮助您确定每天消耗了多少卡路里。
事实上，我看到跑步者最常犯的错误之一就是低估了他们在跑步时摄入的卡路里和高估了他们燃烧的卡路里。
请记住，减肥和减重是一场数字游戏——卡路里摄入和卡路里消耗。 因此，如果您一直在与锻炼后的渴望作斗争或与对食物的渴望作斗争，我建议您开始写食物日记。
在日记中，尽最大努力列出一天中您想进食的时间、您的情绪状态、您想吃的食物类型以及您吃的食物量（卡路里和份量）。 这似乎需要跟踪很多，但值得付出努力和汗水。
一个月后，您回顾一下您的饮食日记，看看您什么时候最想吃东西，或者反思您的心情和您吃的食物量之间的联系。
如果您顿悟并找到更健康的方式（不涉及食物）来满足这些想法怎么办？
5. 聪明的零食策略
聪明的零食策略可以帮助您减少两餐之间的饥饿感，并减少进餐时不受控制的暴饮暴食。 此外，健康的零食可以帮助您获取日常维生素和其他重要营养素。
这里的关键是——选择合适的健康零食。 否则，整天吃没有营养价值的零食会适得其反，导致体重增加。
所以如果你在两餐之间食欲旺盛，选择蔬菜、坚果、新鲜水果等低热量、低脂肪、高蛋白的零食。
远离精制碳水化合物和加工过的含糖食品，如汉堡、披萨和其他高脂肪、高热量的食物。 除了巧克力棒或热狗，您可以尝试吃一根香蕉、一串杏仁或干果。
另外，我会更安全一些——确保你的冰箱、橱柜和抽屉里有健康的零食，比如无盐花生、杏仁、核桃、小胡萝卜和各种蔬菜和水果。
如此一来，你还有借口说错吗？
6. 充足的睡眠
研究表明，睡眠不足也会导致饥饿和对食物的渴望。
事实上，加州大学伯克利分校的一项研究表明，如果你晚上睡眠不足，你更有可能选择高脂肪、高热量的食物，而不是绿叶蔬菜或全麦等健康食品。 ).
更重要的是，芝加哥大学的一项研究发现，睡眠不足（即使只有几个晚上）会导致瘦素水平下降 18%——饱腹感的信号——同时增加生长素释放肽（所谓的饥饿激素） . 荷尔蒙）分泌，食欲增加约30%。
所以，你开始吃啊吃啊。 看，睡眠剥夺非常糟糕，仅此而已。
所以，请帮自己一个忙，晚上至少睡 7-8 个小时。
7.倾听你的身体
其实人体是很聪明的，它会一直问自己需要什么。 因此，聆听您的身体并为其提供迫切需要的营养。
定期使用食物日记可以帮助您发现饥饿感、情绪状态、饮食和训练选择之间的不同关系。
花点时间和精力去破译你的身体与你交流的语言，你就会克服你的渴望——对各种食物和饮料的渴望。
所以，你要诚实地问问自己，你真的饿了吗？ 还是吃东西只是为了满足情感需求？
记住，实际上有两种饥饿——真正的饥饿（当你的身体真的需要卡路里时）和虚假的饥饿（当你被想吃东西来满足其他需要的想法所诱惑时）。 区分这两种类型的饥饿是帮助您正确进食的最佳方法。
所以，花点时间了解这两种饥饿的区别，学习如何处理你的情绪和潜在的触发因素，它会成功的。
以上是消除跑步饥饿感的 7 条建议。
坚持一个月，看看你有没有进步。