跑步爱好者也想跑完整程马拉松？为你推荐进阶训练方法

跑马拉松2020-08-13

为跑步爱好者进阶

每个跑步爱好者都想参加一场马拉松，就像每个篮球运动员都有一个NBA梦一样。

如果说跑步意味着自由奔跑的快乐和挑战极限的刺激，那么马拉松对于参赛者来说就是一种情感共鸣。他们用脚丈量一座城市，用成绩和奖牌铭刻自己的记忆。

但全程马拉松对参赛者的体能和跑技术要求较高。比赛中如何避免受伤？如何安全完成全程马拉松？需要从以下三个阶段进行长期的准备和针对性的训练：

第一阶段：建立基础耐力

当我们运动时，能量的来源可以分为糖原和脂肪。糖原储存在肌肉和肝脏中，能量转换效率快。它是高强度运动的主要能量来源，但由于储存量小，不能持续很长时间。脂肪转化能量的速度很慢，但储存量很大。如果我们想要跑得越来越远，第一步就是通过长距离慢跑来提高脂肪转化为能量的效率。

低强度长跑，

是加强基础耐力最有效的方法。

建议：

普通跑者以3公里左右开始作为日常跑步的基本距离，每周增加的里程不要超过10%，慢慢建立耐力。

第二阶段：针对性运动训练

逐渐适应中长跑后，需要练习分解跑法，强化核心肌群，提高跑步效率，比如双腿抬高、向后折叠跑。

一是锻炼跑步使用的主要肌肉群，二是提高跑步动作的效率，让你用更少的体力跑得更快、跑得更远。

你的核心肌肉越强壮，你的身体就会越少不必要的摆动，你跑步时向前的能量就会越集中。腿部的肌肉力量越强，除了每一步的距离越大，对关节的保护也能得到提升，受伤的可能性也越小。

第三阶段：配速跑

配速跑就是在跑步的时候控制速度。比如你想在一小时内跑完10k，那么你的配速就是每10公里60分钟。您可以使用运动手环来监控跑步时的速度。

经过前两个阶段的训练后，身体状况良好的跑者应开始逐步加快配速。习惯高节奏，可以最大程度延缓身体的疲劳状态。建立自己的全程马拉松目标配速，尽量按照目标的80%跑，找出自己的全程马拉松强度。

一般跑者需要8-10个月的训练时间才能晋级马拉松。长时间的训练既枯燥又痛苦，让很多人难以坚持。祝大家都能在训练中找到自己的乐趣，痛并快乐着坚持下去。

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