讲座丨冬跑好处多，变速跑更适合减脂，防风防寒很重要

立冬之后，气温越来越低，很多人都喜欢在室内锻炼。不过，国家体育总局运动医学研究所主任医师黄广民表示，在天气条件和空气质量适宜的情况下，户外跑步大有裨益。

冬季跑步的好处

室外寒冷的环境会不断刺激人体，使肌肉和血管不断收缩，加速新陈代谢和血液循环，提高机体的抗寒能力。大多数人都习惯了“猫冬”。单调、炎热的环境会影响大脑皮层的兴奋性，使身体

对外部温度不敏感。适量的户外运动可以达到不断刺激身体和大脑的效果，让我们在冬天不再“麻木”。

对于致力于通过跑步减肥的人来说，虽然冬天跑步后出汗似乎没有夏天多，但其减脂效果并不逊色。 “因为人在寒冷的环境中新陈代谢会变快，身体在不运动的时候会消耗更多的热量，这就是为什么冬天跑步有更好的燃脂效果。” 黄广民说。

早上跑步不要太早

“跑步需要长期的坚持，尤其是冬天，早上天气冷，可以选择下午跑，也可以晚上跑。” 黄光敏建议，如果早上跑步，最好不要早于6点。因为这个时间段人体处于低潮期，尤其是患有高血压和心脑血管疾病的人不能这么早就出去跑步，除了常年坚持晨跑的跑友。

冬季跑步热身很重要，建议慢跑。慢跑五分钟左右后，要充分伸展活动脚踝和膝盖，提高肌肉温度和韧带柔韧性。黄光敏介绍，跑步时要以鼻子呼吸为主，用温热吸气。

寒气入身。呼气时，口鼻必须同时。节奏因人而异。一般以三步或三步半呼气一次为宜。患有鼻炎的跑步者可以戴口罩。冬季气候经常干燥，及时补水意义重大。跑步时建议及时补充温水，以免补水时被冷水呛到。

防风防寒很重要

“冬季跑步需要注意保暖，最好穿透气性较好的衣服，中间穿一层保暖。” 黄光敏建议，内层可以搭配摇粒绒卫衣，外层要防风。建议穿贴身的跑步专用紧身裤，最好不要穿纯棉的衣服，出汗不会吸汗，被风一吹会很冷。 “裤子也推荐紧身裤，冬天跑步戴手套、帽子、耳罩就可以了。” 黄广民说，雨雪天气需要防滑跑鞋。不管是早上跑步还是晚上跑步，大家要穿颜色鲜艳的衣服或者反光的衣服，提醒司机注意。

同时，要根据气温适当更换衣服。运动后，如果出汗较多，应及时擦去汗水，换上有汗渍的运动服、鞋袜，衣服和帽子要同时穿好，以防热量散失。注意不要在有风的地方逗留，以免着凉。

黄光民还提醒，冬天最好不要光着膀子跑步。虽然出汗后可以脱掉外衣，但出汗后，人体一遇冷风就会剧烈收缩，给身体不好的人带来困扰。适用于心脑血管疾病患者。

变速跑适合减脂

许多人跑步是为了减肥和塑形。不过，黄光敏表示，跑步减脂塑身需要掌握技巧。因为人长时间以固定速度跑步，会使心跳保持在同一频率，人体就会适应这种能量消耗，不利于减脂塑身。

黄广民介绍，变速跑是一种很好的减脂方式。所谓变速跑是指在跑步过程中不断改变速度，从而调节心率，促进脂肪燃烧。 “比如一个人快走5分钟，慢跑5分钟，然后中速跑5分钟，最后跑5分钟，再回到快走，就是一个完整的变速循环跑步。这样做的好处除了可以调节心率外，还可以保护和改善心肺功能。

黄广民表示，先慢后快适用于所有跑者。有些人跑步时想跑得快，这是不对的。人从减速到奔跑需要一个过程。这个过程可以帮助人们唤醒自己的肌肉，避免运动损伤。

另外，当你跑10分钟左右时，你可能会感到呼吸困难，四肢无力，感觉已经达到了身体的极限。黄光民提醒，如果这个时候停下来，那么你这次跑步对锻炼身体没有什么好的效果。 “当你呼吸困难时，你可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳。身体过了这个适应点后，就可以再次缓解之前的不适。也就是说，当之前的情况出现时，你要做的就是慢下来，深呼吸，等身体恢复过来再开始。

（以上内容来自：京华时报）