我的健身跑步策略
Text=@mini 迷你可颂
对健身要有自己的坚持，敢于对自己狠一点！
一开始要忙于梦想，不要忙到最后忘记了梦想。
之前发搭配的时候就说减肥成功了。 拖到现在打码真的很抱歉~~其实也没什么神秘的。 不必再为长胖的烦恼而盲目控制食量，再馋也能满足食欲。
可能有妹子看到这里立马想发帖说“我没有坚持下去的毅力”……我很理解大家的心情，我也是懒癌晚期，平时太懒了做任何事情你能帮帮我吗~~
只是自从亲身体验了跑步的好处，跑步就成了我坚持下去的动力。 所以请想发帖的朋友，或者即将放弃运动的妹子，慢慢看我的博客，说不定你的想法会有所改变呢~
先给大家看看我前段时间比较瘦的时候是怎样的（后来瘦了，所以没拍照片），大概88斤。 但我真的不在乎重量。 我只需要每天拿着卷尺量一下周长，就知道自己有没有瘦下来。
很多妹子反映跑步和健美操后，体重不减反增，所以大喊作弊~~我想说运动前期发胖是正常的。 一斤肌肉和一斤脂肪应该不会相差太多吧~当脂肪转化为肌肉后，体重必然会增加。 只要将进食量控制在正常范围内，体重肯定会慢慢下降。
上图中的围度，胸围：（别提了，说多了会泪流满面）... 腰围：65cm 臀围：86cm 大腿：44cm 小腿：31.5cm 脚踝：19cm。
1、跑步带来的变化
我从去年九月开始慢跑。 上面的照片是一个月后。 明显感觉大腿和臀部瘦了很多，但是小腿好像更粗了。 这是因为我的跑前/跑后工作做得不够。 我稍后再说。 跑了快半年了，总结一下自己身体除了围度以外的变化：
1.体型
慢跑会燃烧体内脂肪，但各部位减脂有先后顺序。 身体会先把最松的脂肪拿出来燃烧，所以开始跑步的那一周，除了腰围外，身体的周长都变小了，其他的部分完全没有变化（有的妹子这时候就放弃了~ )，说明内脏和脂肪在没有压力的情况下最容易流失； 在接下来的几周内，臀部和大腿的周长会慢慢开始缩小。
因为我的上半身比较瘦，胸、肩、臂都没有太大的变化。 腿部线条会变好，不会像以前那么松垮，大腿有肌肉但不会变成大块肌肉。 但是，我并不满足于臀部不会翘，这意味着简单的减脂，减脂，减脂。
2.宪法
比以前更耐寒了。 这六个月来，我只受过一点小感冒，不用吃药很快就好了。 一口气爬上5楼还是觉得累。 应该是我的慢跑真的很慢…… 短时间的爆发力和之前一样。
3.睡觉
基本上，我从来没有在床上躺过一个小时就睡不着。 去年秋天买了薰衣草，感觉夏天失眠了，但是没用（老公还在旁边打呼噜）。
4.皮肤
最大的变化就是脸上的红点基本再也没有长出来！ 以前总以为是护肤品的问题，现在确定是自己新陈代谢的问题。 可能是出汗多了，血液循环好了，才不会让皮肤堆积这些淤泥。 顺便说一句，我秋天跑步的时候，脸上一直在滴汗。 越冷汗越少，现在脸上还有汗水飘着。
5.排泄
白天正常进食，晚上不进食或少进食，可以维持一天一次或两天一次的bb，比以前更有规律。 只要排泄顺畅，脸上就不容易长痘痘。
所以有了以上优点，我想不坚持都难！
2.跑步技巧和经验
1.关于速度
我一开始以4.5公里/小时的速度跑，后来慢慢增加到8公里/小时。 这基本上是我的极限，我不打算提高太多。 速度的提高虽然有助于更猛烈地燃烧脂肪，但也会让你感到疲惫，产生放弃的念头，而且跑得太快也会使大腿和小腿的肌肉变硬，以至于不那么轻松减肥！ 所以我也建议所有想通过跑步来减肥的人，千万不要把目标定得太高。 跑路耗尽你的热情是不科学的！ 可以考虑间歇性提高速度的方法，先以每小时7.5-8公里的速度跑，20分钟后增加到9.5公里，20分钟后再降低。
2、关于时长
从最初的45分钟慢慢增加到现在的一个半小时。 我曾经尝试过45分钟晨跑+45分钟晚跑的组合，发现效果还不如连续跑90分钟！ 而且总是换衣服和准备工作太麻烦了，所以建议长时间慢跑。
当然，慢跑60分钟和慢跑90分钟的效果是不一样的。 经过我的实验，“中午少吃+晚上不吃+慢跑90分钟+连续3天以上”的配置让你瘦得飞一样！ 但是我也要说，这是一种比较有害的做法，除非万不得已，否则最好不要这样做。 您可以在此配置中降低强度并延长锻炼周期。
之前也写过减肥帖，分享过午不食快速减肥的经验； 但是随着年龄的增长，新陈代谢变慢了，我发现即使中午以后不吃东西，效果也是SOSO，运动才是王道！
3. 关于跑前/跑后准备
不管是哪一种运动，跑前的准备都是非常重要的，但是这一点却常常被我们所忽视。 对于慢跑这种不是特别剧烈的运动，更重要的是保护关节。
跑步前的拉伸是必不可少的动作，可以为关节充盈液体，起到保护作用。 跑步后做拉伸运动的目的是防止肌肉变得太粗。 之前跑完后拉伸不好，小腿反而变粗了。 可以去百度一些下半身的拉伸动作，跑前跑后做。 另外，如果能在跑步过程中搭配一些瑜伽训练就更好了~
4.关于周期
不建议天天跑，更不建议隔天跑。 我的模式是90分钟强度，连续跑3-4天，然后休息一两天，然后跑60分钟一两天，休息一天，然后骑车到90分钟，这样可以根据自己的身体情况来做。 不要试图变得勇敢，我后面会提到，跑多了会有副作用。
而如果太长时间停止跑步，不控制饮食，肯定会反弹，所以选择运动是一个长期的过程，对此一定要有心理准备。
三、设备及辅助相关
上面说了，运动是件烦人的事，而如果说慢跑是一件费时费力的事情，不想办法增加自身的乐趣，岂不是更难坚持？ 说说减少跑步阻力的话~
1.跑步机
它是首当其冲的，也是让我能够坚持下来的条件。 去运动场跑步还好，天冷的时候，凉爽的风吹在脸上，分分钟让人想放弃； 天热的时候，你跑得满脸通红，气喘吁吁，走在旁边的路人也用异样的眼光看着你。 所以我就买了这台跑步机。 没想到这是我一年来做的最正确的决定！ 之所以放跑步机图，也是因为想告诉大家，我是靠这个产品瘦下来的！
牌子就别问我了，为了不叫广告我也抹掉了，实在有兴趣的请私信或者私信~1700软妹币入手（现在涨到1800了...)，基本上是最低配置的车型吧，贵的多体现在尺寸上，或者其他一些健身功能上，减震也差不多。 反正楼下的邻居也没找上门。 我其实很怀疑跑步机上的速度和在平地上跑的速度是不是一样，因为我总觉得在平地上跑会比较吃力。
，减肥是可以的。 跑步机的重量至少有200斤。 最小的我的要用长安卡拖回家，而且只能靠两个壮汉才能搬。
有了这个产品，无论刮风下雨，都不会影响我的跑步。 TB卖的跑步机润滑油也很便宜，两个月加一次油。 能不能说看到那些“3000元10斤丢了”的传单真的很开心呢~~不过也有缺点，会存在一定的安全隐患，尤其是中老年人和小孩。 推荐给年轻人。 温馨提示，如果真的要买，一定要有用的决心，还要考虑自己是否有足够的毅力坚持跑下去，不然就成了你的晾衣架！
2.跑鞋
搜图的时候看到这双鞋好亲切！ 这些正是我每天跑步时穿的鞋子。 我已经跑了半年了，鞋子和脚没有任何问题。 大家可以在TB上搜索“Nike Gump shoes”，可以搜到很多，不过主要还是要买正品~很多人会穿一双鞋就跑。 其实，那些硬底的运动鞋和休闲鞋都适合长跑。 有可能会伤到脚踝等，一双弹力轻便的跑鞋是非常有必要的。
3.运动文胸
我会告诉你，我开始跑步时没有穿运动胸罩，然后胸部的皮肤被胸罩磨破了，有两个红点？ 运动bra也应该是慢跑的标配，必备。 还有，不要裸奔，对胸不好~我买的是图上的，39包邮，质量很好，需要的可以索要~
4.冷却工具
看到这里，肯定有亲戚会想：纳尼？ ！
嗯，这也是我这几年减肥后得出的结论，也是有科学依据的！ 以前听妈妈说，有个想学跳舞的姑娘因为太胖被拒之门外。 后来，她每天穿着黑色的防雨布裤子跑步。 时隔一年，她的腿又细又长，终于被选中了……
你应该听说过裹着保鲜膜跑步或者穿厚衣服这样的略读，但我觉得这是一个天大的误区！ 根据我的物理实验，同样的饮食，我冬天比夏天瘦得更快！ 也就是说，冬天寒冷，所以消耗的热量较多，由此可以推论，人要想瘦，必然有一个不断消耗热量的过程； （为什么我们夏天胃口不好，冬天胃口好，是因为夏天消耗的热量没有冬天多，人体自然不需要那么急需补给！）
但是，用保鲜膜包裹皮肤或者用其他方式遮挡汗水，并不能帮助身体散热，减脂效果也会打折扣。 当然，去桑拿，包括任何蒸汽浴，都不能减肥。 顶多能促进血液循环，失去的只是水分！
如果把人体放在寒冷的空间里，即使什么都不做，脂肪层肯定会因为散热而变薄，但人也会因此感冒。 冬天不停的泼冷水，猛烈的小便，绝对可以减肥。 问题是，你还想死吗？
所以现在有两种方法，一种是提供无菌冷库，这当然不现实； 另一种是通过运动调动热量来维持体温。 那我的做法就是跑的时候尽量散热。 如果是夏天，就在低温的空调房里跑； 秋冬就更好了，穿短裤短裤跑步（最冷的时候还是要长裤），一开始穿上厚外套，快出汗的时候脱掉； 并在旁边放一把扇子，对着腰、腹、大腿或上半身吹。 如果实在出汗了，这样吹就不好了。 会觉得冷。
对了，我觉得世界上最减肥的运动就是冬天了！ 游泳！ ~~散热大杀器！ ！ 只是环境不允许而已。 如果有私人游泳池，效果会是慢跑的N倍！ ！
5、配套娱乐
我觉得我一次跑1.5个小时，没有娱乐陪伴，会很无聊吧！ 推荐两种工具，音乐和视频。 音乐很容易驾驭，但有一点很重要，最好听节奏快、让人热血沸腾的那种。 对了，我曾经边听英语听力边跑步，觉得这样应该比较分散注意力，才不会觉得累。。。
事实证明，听起来根本跑不动，好吧，听不懂就心慌，超级累！ 所以最好在跑步时做一些轻松的事情。 之所以说视频，是因为我可以把pad放在跑步机上，边看电视边看电影边跑边跑。 感觉这样比听音乐更能让时间过得更快~像最近很火的《何以笙箫默》，节奏有点慢，真的不适合边跑边看； 不过里面的美女个个都好瘦，修长的美腿啊啧啧~太能激起我的斗志了！ ！ 所以我一直边跑步边看这个节目~
据说在跑步机上边运动边看剧真的不是太难，尤其是慢跑的话……分享这些细节是为了拓宽大家的思路，不要把注意力放在“运动痛”的成本上。 如果你穷，你想改变，我是一个懒惰的人可以做到，我相信每个人都会没事的！
四、注意事项
这部分一定要看，否则可能会有很严重的后果！
一、关于有氧运动和无氧运动
两者都可以减脂。 在运动时间相同的情况下，有氧运动（慢跑、游泳、打羽毛球等）是一个相对轻松的过程，但持续减脂时间较短； 无氧（仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等）等）过程比较痛苦，但减脂持续的时间会长很多。 我建议女生做有氧，男生做无氧，因为无氧往往是用来练肌肉的，女生只是需要消耗更多的脂肪而已。 虽然有些有氧运动也是有氧运动，比如郑多燕，或者确实比慢跑减脂更快，但是强度比较大，很难坚持~~另外，太累或者太用力也会损伤伤肾，伤肾会显老嘛~个人还是觉得慢跑这种比较费时间但比较轻松的运动，比较适合懒人。
二、关于长跑对生理期的影响
是的，自从我开始规律慢跑后，我的月经几乎总是推迟，有一次甚至推迟了1个月！ 可能是因为我以前从未有过如此连续的运动。 不过我倒是不担心，只要有规律就很正常啦~如果实在担心月经不调，可以减少跑步的周期和时长，还是要看自己的情况，尤其是准备备孕的时候孕期女性最好避免剧烈运动。
3.关于营养补充
如果要为长期慢跑做好准备，就必须补充维生素和大量的蛋白质。 您可以购买复合维生素片补充维生素。 对于蛋白质，你需要多喝牛奶或多吃肉。 而且一定要注意补肾（不分男女），多吃核桃、芝麻和黑米，也可以时不时买些六味地黄丸吃，不然可能会导致脱发！ 不开玩笑~
最后，如果你想轻松减肥，躺着减肥、蒸着减肥、睡觉减肥、摇晃减肥，你都可以做到~~~！ ！ ！ 梦！ ！ ！ 你仍然必须积极地使用你的四肢来燃烧卡路里才能真正变瘦。 我知道做这件事需要毅力，但你真的忍心在装满水的镜子里看到自己吗？ 相信我，养成习惯只需要三天。 当跑步成为一种习惯，你会发现减肥后的世界不一样了~现在满街都是骨感妹子，你还有胖脸吗？ ~~加油，伙计们！