每天跑十公里真的科学吗？您的概念需要更新！

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无论是初入马拉松圈的初学者，还是马拉松国家级以上高手，都有一个测量数据——跑量。

顺利跑完比赛的成绩、强大的耐力、坚持不懈的跑步……都是通过跑步量的积累来实现的。从气喘吁吁的2公里到每天10公里，对于一个跑者的能力来说是质的飞跃。然而，我们真的适合每天坚持十公里甚至更远的距离吗？

数据显示，随着跑步量达到一定程度，我们往往会进入两个恶性循环——要么身体继续出现小毛病，腿脚酸痛，膝盖吃力；或者，当身体适应了这种强度的训练后，效果就会递减，甚至事倍功半，陷入成绩瓶颈期。

这种经历大大挫伤了我们的热情。跑那么辛苦不是没用吗？不是，只是你的观念需要更新！

比如日本一位60-64岁年龄组马拉松世界纪录保持者——他每天跑30多公里，却从未一次跑完长距离。

他更喜欢长距离的高强度分裂。这种训练模式不仅让他健康地跑了几十年，还让他在45岁时创造了个人最好成绩2小时25分，甚至还跑出了这个年龄段的世界纪录！

换句话说，有效的堆积量是建立在训练模式的连续周期性变化和长期坚持的基础上，而不是单纯的LSD，它和你的身体拉锯。

跑科学长距离

需要注意以下几点

1：控制你的跑步心率和速度

您的长跑配速取决于您当前的短跑配速和马拉松的目标时间。如果您是第一次跑步或准备第一匹马，您的主要目标应该是完成比赛，没有必要设定具体的时间目标。

不要以为快就好。最佳强度应该比你的马拉松目标配速慢10%-20%左右，控制在最大心率的74%-84%。这个配速是最有效率的长距离跑。

2：遵循增加跑量的原则

平时增加跑量时，要遵循以下三个原则：

①. 循序渐进，每周增加的里程应该在10%左右。

②. 跑量越多，越要提前熟悉详细的路况，包括厕所的位置等等细节……毕竟长跑的目的是为了提高身体的耐力和跑长距离的能力，而不是提高跑步难度等级。

③：不要盲目向大师学习。一旦感觉不适，就要减少增量，循序渐进。

3：营养和休息很重要

长跑和马拉松时，身体迫切需要碳水化合物（糖）、电解质（盐）和冷却系统（水）。您可以在跑步前一小时喝一杯运动饮料，吃一根能量棒和一根香蕉。然后在跑步期间每 45 至 60 分钟吃一次能量凝胶并喝水。

如果距离超过20公里，接近马拉松，那么跑完后30分钟内，除了要注意补充碳水化合物外，吃一根香蕉，最好喝一瓶运动饮料。

最后，良好的睡眠是肌肉恢复的重要一步。休息要到位：不要让跑步量成为奴役自己的工具，能跑多少就跑多少。没有必要强迫它。不休息的累积跑步，只会让身体出现问题。

长距离训练

不需要跑步

如果跑步只是业余时间，那么每周慢跑3次，每次半小时就够了。职业运动员或多或少都会因为强度太大而受伤。

很多跑者，尤其是竞技跑者，直到受伤后才意识到身体舒适度的重要性。一些跑步者很难与快速跑和长距离分开，但它可以改变为更远的跑。

如果你对马拉松没有执着，放着轻松的心情去慢跑就好了。长距离不是跑步的必要条件。是最重要的。毕竟，慢跑的好处很多：

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