跑步减肥瘦腿三大法则 教你跑步后拉伸的三种方法

日期: 2023-06-11 10:01:54|浏览: 450|编号: 17635

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跑步减肥瘦腿三大法则 教你跑步后拉伸的三种方法

【导读】三月不减肥,六月难过。 春天来了,爱美人士也把运动列入了日程。 跑步作为最有效的减肥运动之一,受到很多人的青睐。 准备跑步的小姐姐们总是担心跑步会让小腿变粗,肌肉发达,夏天穿裙子不好看。 广州体育学院田径系教授袁运平表示,长跑不会让小腿变粗。 控制饮食可以让小腿肌肉纤维更加纤细。

跑步减肥瘦腿三大法则:运动时间与速度控制、跑后拉伸、跑后饮食控制

误会澄清

质疑:长跑会不会有“萝卜腿”

答:长跑让腿部肌肉更修长

27岁的女孩小邓是一家外企的白领。 春节期间,她回家大吃大喝,体重飙升了6、7斤。 眼看气温回暖,小邓打算用跑步来减肥。 她每天绕着小区的花园跑20分钟。 分钟。 跑了几天,小邓感觉小腿总是酸胀的,“是不是小腿变粗了?” 小邓对此很是担心,担心跑步会让小腿变粗,“不会胖吧?减肥后小腿变粗了,以后连短裙都穿不了了。”

袁云平说,长跑让小腿变粗是一种误解。 邓小姐之所以感到腿部酸痛,是因为跑步后没有进行有效的伸展运动,导致血液和代谢物主要聚集在小腿,形成小腿疼痛。 酸痛的错觉。 粗小腿分三种。 大多数人的小腿粗是局部脂肪堆积造成的,但有的人是肌肉发达,肌肉纤维粗,有的人既有脂肪堆积又有肌肉发达。 长跑属于有氧运动,消耗的能量主要是脂肪。 是强身健体的极佳运动。 以长跑运动员为例,他们的小腿非常匀称。 长跑不仅可以消耗腿部脂肪,还可以让腿部的肌纤维更加修长,让小腿看起来更细更漂亮。 长期从事无氧力量型运动的人,腿部肌肉会变粗,比如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。

想要通过跑步减肥瘦腿,也是有窍门的。 袁云平说,跑步时运动时间和速度的控制,跑后的拉伸,跑后的饮食控制,都会影响跑步减肥瘦腿的效果。

炉腿规则 1

时间:最好燃脂半小时才有效果

袁云平表示,长跑瘦腿首先要注意跑步时间。 每次跑步最好30分钟到45分钟,这样才能有效燃烧脂肪。 身体脂肪减少了,腿自然也就瘦了。 当然,初次跑者不要想着一蹴而就。 它们在开始时会超载。 如果超过60分钟,过度运动会导致肌肉疲劳和关节磨损。

还要注意跑步的速度,并不是越快越能减肥,袁运平说,跑步减肥的速度不宜过快,有氧运动的心率范围要控制在:( 220-年龄)×(60%~80%)。 例如,对于一个20岁的人来说,他进行有氧运动的心率范围是每分钟120到160次。 在此心率范围内,减脂效果最为理想。

炉腿规则 2

拉伸:让小腿肌肉纤维更纤细

袁云平说,很多人都知道跑前需要热身,却往往忽略了跑后的拉伸。 很多初跑者跑完后马上回家休息,这让长跑瘦腿效果大打折扣。 跑步过程中,肌肉不断收缩,变得非常僵硬,给人一种小腿变粗的错觉。 拉伸有助于拉伸肌肉,恢复肌肉的形状,保持线条感; 更有利于代谢物的运输和排除,释放肌肉中积累的疲劳。 长跑后的拉伸,可以让小腿肌肉纤维不易重叠,让肌肉纤维更加纤细,同时还能让肌肉线条更加修长,消除跑步带来的疲劳。 他说,跑步后的拉伸时间大约是10分钟,一个拉伸动作可以从15秒到1分钟不等。 除了头、手、肩、臀的伸展外,腿部的伸展尤为重要。 最好拉伸全身和小腿的大肌肉群,充分拉伸肌肉。

炉腿规则 3

饮食:跑步后少吃主食可减脂

很多跑者认为跑步已经燃烧脂肪,往往跑完后吃得更多。 就连一些洋快餐也总是拿在手里,导致吃的热量比跑步还多,导致体重增加,小腿也变粗了。 袁云平表示,想跑步减肥的人在跑后饮食方面不能“任性”。 跑步后要严格控制饮食,适当补充蛋白质,控制碳水化合物的摄入。 对于初学者来说,减少碳水化合物就是少吃主食。 同时,跑步后饮食最好控制在80%饱,这样可以更有效地减少热量的摄入,达到减脂的效果。

“除了少吃主食,少喝饮料也是关键。”袁云平说。 我们经常看到跑步者在健身房的跑步机旁狂奔。 跑步机上有一瓶可乐。 可乐的热量高达400大卡左右,这位健美运动员在跑步机上跑30分钟未必能消耗这么多热量。

袁云平说,一个人每天摄入的热量和消耗的热量是一个减法公式。 如果每天摄入的热量超过热量消耗,脂肪就会堆积起来,人就会发胖。 减肥的方法只有两种,一种是减少也就是人们常说的节食,另一种是增加消耗也就是人们常说的有氧运动。

教你跑步后拉伸的三种方法

1. 将腿向后拉

单腿站立,折叠另一条腿的大腿,用同一只手在同侧握住脚踝,将脚后跟拉向臀部,膝盖向后向下。 另一只手可以握住支撑物,或侧向握住它以保持平衡。 被拉伸的大腿前部肌肉应该感到拉长和酸痛。 保持 30 秒以上,换腿。

2.跨栏压腿

类似栏杆的物体可以用作辅助工具。 将一条腿支撑在地面上,向前伸展腿部,将脚平放在支撑物上,尽量保持膝盖伸直。 上半身前倾,靠近双腿。 可以用手托住膝盖或脚踝,也可以拉栏杆辅助。 几次呼吸后,你可以加深上半身的前倾,直到你当时的最大承受力。 始终保持支撑腿伸直。 被拉伸的大腿后侧应该有酸胀感。 保持 30 秒以上,换腿。

3. 壁刺

离墙30厘米左右,双腿分开站立,双臂分开,靠在墙上; 前腿弯曲成高弓步,后腿伸直,双脚向前蹬; 后腿伸直或屈膝向前压,脚后跟离地; 感受小腿肌肉的拉伸并保持 15-30 秒; 换你的腿。

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