跑步减肥瘦腿三大法则 教你跑步后拉伸的三种方法
【导读】三月不减肥，六月难过。 春天来了，爱美人士也把运动列入了日程。 跑步作为最有效的减肥运动之一，受到很多人的青睐。 准备跑步的小姐姐们总是担心跑步会让小腿变粗，肌肉发达，夏天穿裙子不好看。 广州体育学院田径系教授袁运平表示，长跑不会让小腿变粗。 控制饮食可以让小腿肌肉纤维更加纤细。
跑步减肥瘦腿三大法则：运动时间与速度控制、跑后拉伸、跑后饮食控制
误会澄清
质疑：长跑会不会有“萝卜腿”
答：长跑让腿部肌肉更修长
27岁的女孩小邓是一家外企的白领。 春节期间，她回家大吃大喝，体重飙升了6、7斤。 眼看气温回暖，小邓打算用跑步来减肥。 她每天绕着小区的花园跑20分钟。 分钟。 跑了几天，小邓感觉小腿总是酸胀的，“是不是小腿变粗了？” 小邓对此很是担心，担心跑步会让小腿变粗，“不会胖吧？减肥后小腿变粗了，以后连短裙都穿不了了。”
袁云平说，长跑让小腿变粗是一种误解。 邓小姐之所以感到腿部酸痛，是因为跑步后没有进行有效的伸展运动，导致血液和代谢物主要聚集在小腿，形成小腿疼痛。 酸痛的错觉。 粗小腿分三种。 大多数人的小腿粗是局部脂肪堆积造成的，但有的人是肌肉发达，肌肉纤维粗，有的人既有脂肪堆积又有肌肉发达。 长跑属于有氧运动，消耗的能量主要是脂肪。 是强身健体的极佳运动。 以长跑运动员为例，他们的小腿非常匀称。 长跑不仅可以消耗腿部脂肪，还可以让腿部的肌纤维更加修长，让小腿看起来更细更漂亮。 长期从事无氧力量型运动的人，腿部肌肉会变粗，比如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。
想要通过跑步减肥瘦腿，也是有窍门的。 袁云平说，跑步时运动时间和速度的控制，跑后的拉伸，跑后的饮食控制，都会影响跑步减肥瘦腿的效果。
炉腿规则 1
时间：最好燃脂半小时才有效果
袁云平表示，长跑瘦腿首先要注意跑步时间。 每次跑步最好30分钟到45分钟，这样才能有效燃烧脂肪。 身体脂肪减少了，腿自然也就瘦了。 当然，初次跑者不要想着一蹴而就。 它们在开始时会超载。 如果超过60分钟，过度运动会导致肌肉疲劳和关节磨损。
还要注意跑步的速度，并不是越快越能减肥，袁运平说，跑步减肥的速度不宜过快，有氧运动的心率范围要控制在：( 220-年龄）×（60%～80%）。 例如，对于一个20岁的人来说，他进行有氧运动的心率范围是每分钟120到160次。 在此心率范围内，减脂效果最为理想。
炉腿规则 2
拉伸：让小腿肌肉纤维更纤细
袁云平说，很多人都知道跑前需要热身，却往往忽略了跑后的拉伸。 很多初跑者跑完后马上回家休息，这让长跑瘦腿效果大打折扣。 跑步过程中，肌肉不断收缩，变得非常僵硬，给人一种小腿变粗的错觉。 拉伸有助于拉伸肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感； 更有利于代谢物的运输和排除，释放肌肉中积累的疲劳。 长跑后的拉伸，可以让小腿肌肉纤维不易重叠，让肌肉纤维更加纤细，同时还能让肌肉线条更加修长，消除跑步带来的疲劳。 他说，跑步后的拉伸时间大约是10分钟，一个拉伸动作可以从15秒到1分钟不等。 除了头、手、肩、臀的伸展外，腿部的伸展尤为重要。 最好拉伸全身和小腿的大肌肉群，充分拉伸肌肉。
炉腿规则 3
饮食：跑步后少吃主食可减脂
很多跑者认为跑步已经燃烧脂肪，往往跑完后吃得更多。 就连一些洋快餐也总是拿在手里，导致吃的热量比跑步还多，导致体重增加，小腿也变粗了。 袁云平表示，想跑步减肥的人在跑后饮食方面不能“任性”。 跑步后要严格控制饮食，适当补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。 对于初学者来说，减少碳水化合物就是少吃主食。 同时，跑步后饮食最好控制在80%饱，这样可以更有效地减少热量的摄入，达到减脂的效果。
“除了少吃主食，少喝饮料也是关键。”袁云平说。 我们经常看到跑步者在健身房的跑步机旁狂奔。 跑步机上有一瓶可乐。 可乐的热量高达400大卡左右，这位健美运动员在跑步机上跑30分钟未必能消耗这么多热量。
袁云平说，一个人每天摄入的热量和消耗的热量是一个减法公式。 如果每天摄入的热量超过热量消耗，脂肪就会堆积起来，人就会发胖。 减肥的方法只有两种，一种是减少也就是人们常说的节食，另一种是增加消耗也就是人们常说的有氧运动。
教你跑步后拉伸的三种方法
1. 将腿向后拉
单腿站立，折叠另一条腿的大腿，用同一只手在同侧握住脚踝，将脚后跟拉向臀部，膝盖向后向下。 另一只手可以握住支撑物，或侧向握住它以保持平衡。 被拉伸的大腿前部肌肉应该感到拉长和酸痛。 保持 30 秒以上，换腿。
2.跨栏压腿
类似栏杆的物体可以用作辅助工具。 将一条腿支撑在地面上，向前伸展腿部，将脚平放在支撑物上，尽量保持膝盖伸直。 上半身前倾，靠近双腿。 可以用手托住膝盖或脚踝，也可以拉栏杆辅助。 几次呼吸后，你可以加深上半身的前倾，直到你当时的最大承受力。 始终保持支撑腿伸直。 被拉伸的大腿后侧应该有酸胀感。 保持 30 秒以上，换腿。
3. 壁刺
离墙30厘米左右，双腿分开站立，双臂分开，靠在墙上； 前腿弯曲成高弓步，后腿伸直，双脚向前蹬； 后腿伸直或屈膝向前压，脚后跟离地； 感受小腿肌肉的拉伸并保持 15-30 秒； 换你的腿。