跑步后如何拉伸双腿
❖第一类跑步后如何做腿部拉伸
很多人都会通过跑步的方式来帮助自己减肥瘦腿，因为腿部是比较容易堆积脂肪的，所以如果不注意锻炼，是达不到瘦腿的效果的。 所以建议大家在跑步之后，要注意这些瘦腿和运动问题。 下面就为大家介绍跑步后腿部拉伸的方法。 你可以按照这些方法。
主要是压腿，在压腿的地方上方1m左右找个合适的地方，然后做各个关节的活动，但是建议跑前热身
1、坐姿拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。 感觉腿部和背部韧带酸痛，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到起始位置。 重复动作12次。
2、横向拉伸韧带：慢慢向上拉直的左腿，膝盖不要弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角时停止拉伸，深呼吸两次，慢慢地回到起始位置开始动作。
3、还有一个我最喜欢的简单动作：站直，双脚分开与肩同宽，脚尖朝腿的方向向外转，脚不要弯，身体往下弯，碰到你的脚双手放在脚趾和脚的一侧，放在脚后方。 感受双腿内侧、外侧和后部的拉伸。
4、仆步蹬腿 双脚左右站立，一腿弯曲充分下蹲，另一条腿伸直，身体向直腿侧摆动。 练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：双手撑地置于身前，双腿左右分开成一条直线，上身俯卧或侧卧。 6、盘腿前行：盘腿而坐，膝盖弯曲，脚底相对； 双手握住双脚； 上半身前倾。
其实，从以上方法的介绍中，我们会发现，这些练习后的腿部伸展运动都比较简单，而且伸展效果明显。 所以，想要拥有一双修长笔直的美腿，这些练习大家要注意观察和了解常识和技术问题。
2 跳绳前后如何做伸展运动
对于很多爱美的女性来说，减肥其实是一件永无止境的事情。 甚至感觉你需要一直减肥。 而且，跳绳是一项比较常见的运动，非常适合减肥。 但是跳绳后的拉伸运动，建议肥胖的朋友一定要记得做，不然小腿会变粗哦！ ！ 跳绳前后如何拉伸？
侧腰拉伸动作要领：
1、双腿跨度不宜过大，一腿伸直，另一腿微曲。
2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量张开，控制在一个平面内。
一、提臀要领：
1、如果双手不能支撑地面，可以单手支撑一个固定的物体，不要勉强自己。
2. 将伸展的腿放在另一条稍微弯曲的腿的膝关节上
大腿前侧拉伸要领：
1、伸腿的膝关节尽量与地面垂直，并向后伸，感觉大腿前侧的肌肉被拉伸。
2.支撑腿可以稍微弯曲。
腹部拉伸要领：
双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸。
大腿后侧拉伸要领：
尽量向上抬起伸展的腿，注意收腹。
用脚底板起降。 切记不要用整只脚或脚后跟着地，以免惊动大脑。 在空中跳跃时，身体不要过度弯曲，要采用自然的弯曲姿势。 跳跃时呼吸要自然而有节奏。
双手握住绳子两端的把手，平时单脚踩在绳子中间，双臂屈肘使小臂平举，将绳子拉直至合适的长度。
前摇时大臂紧贴身体两侧，手肘微外伸，上臂近似水平。 用手腕做圆周运动，双手放在身体两侧。
要循序渐进地练习，跳绳的速度和长度要根据个人情况而定。 开始时，每次运动5-10分钟即可，以后逐渐延长时间。
跳绳的时间一般不受任何限制，但为避免引起身体不适，饭前饭后半小时内不要跳绳。 并且跳绳前不要喝很多水。
1、跳绳运动后不要马上停下来。 应继续以较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后再停止。 之后，记得做一些伸展和放松运动，才能真正结束运动。
跳绳前后拉伸运动的注意事项是避免在一些不平整的水泥地上跳绳。 这时候其实建议有条件的还是选择有木板的室内体育馆。 并且患者在跳绳时尽量穿运动服和运动鞋。
慢跑拉伸3步
伸展运动的重要性：
1、伸展运动可以最大程度避免运动损伤，同时促进运动中肌肉中产生的乳酸快速排出体外，减少其酸性对肌肉的刺激，缓解肌肉酸痛。 帮助身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。 并在运动后放松紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和肌肉内瘀血。
2、提高健身效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增加。
3、伸展运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度，使健身动作更加规范。 同时进行系统的伸展运动可以拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加灵活性和协调性。
4. 帮助身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。 并在运动后放松紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和肌肉内瘀血。
方法/步骤
1 小腿肌肉的拉伸
2股四头肌伸展
3 大腿伸展
4 臀部肌肉的拉伸
5 伸展躯干外侧
防范措施
1、拉伸时动作不要太猛烈，要轻柔。
2. 每次伸展时自由呼吸。 尽量不要屏住呼吸。
3、每个动作做15到30秒，重复3到5次。 总共花了大约10分钟。
4、拉伸时不痛，但有紧绷感。 如果你感到痛苦，那说明你做得太过了。
慢跑和伸展运动的方法步骤，首先，在慢跑之前，或者在慢跑之后，做慢跑和伸展运动，这样才能有效地保护自己。 比如小腿肌肉的拉伸，大腿的拉伸，臀部肌肉的拉伸，躯干外侧的拉伸等等，做这些拉伸运动可以让慢跑更有效果。
4 跳绳后如何做伸展运动？
每天做一次，要坚持才有效果，力道不能太大，要有韧性。 大腿后侧伸展：坐在地板上，将要伸展的腿伸直放在身前，
弯曲另一条腿，整条腿外侧紧贴地面，与直腿成三角形，保持背部挺直，从胯部尽量向前弯曲，双手抓住直腿脚尖，并保持这个姿势20分钟，
手触脚趾时不允许弹跳动作（摸不到脚趾也没关系），拉伸大腿内侧肌肉。
方法一：坐姿，脚底并拢，膝盖向外推出并尽量贴近地面，双手抓住脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉。
方法二：坐姿坐姿，双脚伸直分开放在身体前方，保持背部和膝盖伸直，身体从臀部向前弯曲，双手从腿内侧抓住腿脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，
放松，然后重复。
拉伸小腿（后部）肌肉并弯腰，双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿在身体前方弯曲放松，身体重心在集中于支撑脚的脚尖，脚后跟向后，向下推
，感受小腿后侧的肌肉被拉紧，保持紧张，数到10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
5 跳绳前如何做伸展运动？
步骤/方法
>01
侧腰拉伸动作要领：
1、双腿跨度不宜过大，一腿伸直，另一腿微曲。
2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量张开，控制在一个平面内。
>02
手臂伸展动作要领：
1、注意肩膀下沉，不要耸肩。
2、伸直的手臂尽量伸直，但不要跟着肩膀的动作，身体反方向动作，保持身体正直。
3. 将垂直臂放在伸展臂的肘关节后面。
>03
臀部伸展要点：
1、如果双手不能支撑地面，可以单手支撑一个固定的物体，不要勉强自己。
2. 将伸展的腿放在另一条稍微弯曲的腿的膝关节上
>04
大腿前侧拉伸要领：
1、伸腿的膝关节尽量与地面垂直，并向后伸，感觉大腿前侧的肌肉被拉伸。
2.支撑腿可以稍微弯曲。
腹部拉伸要点：
双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸。
大腿后侧拉伸要领：
尽量向上抬起伸展的腿，注意收腹。
跳绳前的拉伸运动充分增强了肌肉的兴奋性。 跳绳之后，还应该做一些伸展运动，这样可以更好地放松全身肌肉。 跳绳的时候也要注意劳逸结合，否则肌肉会超负荷，或者第二天会感觉很酸。 做伸展运动可以使紧张的身体得到很大的放松。 不仅有伸展运动，还有腕关节和踝关节，还有膝关节和扭腰。 做伸展运动时，如果关节发出响声，严重的话就要引起注意了。
6 腿部肌肉伸展运动有哪些？
肌肉类型：你腿部的肌肉非常强壮。 想让腿变小，首先要放松腿部肌肉，拉长腿筋，腿自然就修长了。
下面介绍几种拉伸方法：
首先：
1、坐在地上，双腿向下拍打，用拳头轻轻拍打腿外侧。
2、双腿分开，用拳头拍打大腿内侧。
第二种：
1、双手平放在地上，与肩膀大致平行，前后腿迈大步。
2、臀部下压成弓箭状，保持5秒，然后抬起臀部再做一次。 前后腿交换一次，每边做10次。 你可以先完成一侧，然后再做另一侧。 注意后腿的膝盖尽量伸直。
第三种：
1、膝盖弯曲坐下，小腿尽量靠近大腿和臀部，双手放在身后。
2、慢慢躺下，直到身体紧贴地面，双手平放在身体两侧。 该动作维持15至30秒。 每天做一次。
那么关于腿部肌肉拉伸运动的知识上面已经详细介绍过了，相信大家都有所了解。 其实在生活中，我们需要经常做运动来保证身体的健康，而腿部肌肉的拉伸运动可以在室外也可以在室内进行，所以在生活中有空的时候，可以经常做腿部肌肉拉伸运动.