跑步伤膝盖？习惯跑步减肥的人一定要注意这些
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本文专家：田京博士，南部战区疾病预防控制中心，主治医师
审稿人：陈海旭，再生医学博士，解放军总医院第二医学中心副研究员
现在
越来越多人
关注体型和健康
所以
锻炼已经成为很多人每天的“必修课”
而且在很多运动中
跑步
被许多人喜爱
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不管是早上还是晚上
街道或小巷
你几乎可以看到人们在奔跑
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所以
那么互联网上关于跑步的说法
还有各种
还有流传最广的一句话
那是
跑步伤膝盖
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那么真的是这样吗？
如何通过跑步减肥
可靠吗？
今天
只为给大家科普一下
跑步涉及哪些关节？
跑步可以参与的关节主要有3个：踝关节、膝关节和髋关节，其中以膝关节最为相关。
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膝关节是人体中最复杂的关节。 它由股骨下端、胫骨上端和髌骨组成。 有前后交叉韧带、内侧韧带、外侧韧带，保持膝关节稳定不脱落。
半月板位于膝关节周围的关节间隙中。 滑膜覆盖在构成关节的骨骼的关节面周围。 它是全身最宽最复杂的关节，充满关节腔内的空间。
跑步真的伤膝盖吗？
跑步姿势不当或负重过大最容易损伤膝关节。
跑步方法不当，膝关节承受的负荷过大，容易造成“跑步膝”，这是一种髌骨关节综合症，慢性过度劳损。
无论是普通人还是运动员，在运动过程中都可能会遇到膝关节损伤，但“跑步膝”只有在膝盖过度使用时才会存在，与个人的运动情况和身体状况有关。
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国外一项研究表明，经常坐着不跑步和高强度跑步会导致关节出现问题，而休闲跑的患病率最低。 因此，对于普通人（非运动员）来说，适当的跑步对关节健康是普遍有益的。
因此，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖受伤，但不可能完全停止锻炼。
膝盖受伤的其他原因是什么？
长期坚持锻炼可以强身健体，改善个体的生存状态，但其潜在的生物动力学机制可能导致关节软骨发生变化，这也是骨关节炎发生的重要机制。
1、随着年龄的增长，骨关节损伤在所难免。 65 岁以上的老年人中约有一半患有骨关节炎。
2、不同的运动方式对关节软骨有不同的影响：研究表明，跑步和骑自行车12周可以显着减少膝关节软骨，而游泳和快走不会明显减少膝关节软骨体积。
因此，游泳和快走可能是更适合保护膝盖的运动。
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3、不科学的运动是造成膝关节损伤的重要原因。 如果跑前不热身，会对半月板造成巨大的冲击，甚至造成髌骨粉碎性骨折。
跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过高、个人体质等因素都是造成膝关节损伤的因素。
跑步能减肥吗？
高强度运动或间歇训练（HIT）通常只会消耗体内的糖分和水分，不会消耗脂肪，体重只是暂时减轻； 充足的氧气可以帮助消耗脂肪，所以只有长期的低强度（心肺训练比较激烈）低）运动才会燃烧更多的脂肪。
但总的来说，运动对减肥的效果非常有限。 减肥的关键是吃对了！
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严重肥胖者不宜跑步，应采用其他运动方式代替跑步进行锻炼；
有膝关节手术史的人也应从步行开始，循序渐进。
此外，患有心血管疾病或糖尿病的人也应根据自己的身体状况选择合适的运动方式和运动强度。
想要减肥，需要调整饮食，增加蛋白质的摄入，增加饱腹感，减少脂肪的摄入，配合低强度的运动，才能获得更显着的效果。
如何运动保护关节？
跑前充分的热身、正确的跑姿、跑后的拉伸，对预防关节退化、提高骨密度、降低患关节炎的风险大有裨益。
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同时，步行也是一种高效的运动，不仅可以锻炼肌肉耐力，提高心肺功能，还可以减肥，但一定要注意自己的步行姿势和心率。
游泳可以很好地塑造身体，减轻关节压力，灵活关节，增强肌肉力量。 这是一个很好的练习。
因此，保护关节并不意味着少活动、不运动。 选择合适的锻炼方法和锻炼方式是关键！
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保护关节健康的推荐运动方式：
1、每天做30分钟以上的有氧运动；
2、增加一些柔韧性练习，有助于关节灵活；
3、平衡训练，锻炼膝关节周围肌肉的力量，可以增强关节的稳定性；
4.加强股四头肌和臀部肌肉，减轻膝盖的压力。