“跑步膝”的日常防治策略

日期: 2023-06-11 23:01:35|浏览: 431|编号: 17674

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“跑步膝”的日常防治策略

随着大众对健康养生的关注度越来越高,跑步已经成为最热门的运动项目之一,“全民健康跑”的理念也越来越深入人心。 但与此同时,也有不少跑友在跑步后出现膝盖不适的情况,也就是我们常说的“跑者膝”。 典型症状是膝盖附近疼痛,久坐屈膝、下楼梯或小坡行走时更为明显。

“跑步膝”最常见的病因是“髂胫束摩擦综合征”,主要是由于股骨本身的结构异常(如膝外翻)、不正确或不适当的训练技巧、过度训练、髂胫束摩擦综合征等。髋关节外展肌的柔韧性不足和无力。 跑步时,髂胫束与股骨之间会产生摩擦。 由于准备不足或运动量过大,髂胫束不能适应高强度摩擦。 长此以往,会导致局部髌腱组织充血、肿胀、疼痛,膝关节局部无菌性炎症,膝关节周围疼痛不适。

跑步后膝关节出现局部疼痛时,应立即减少运动量,并在疼痛部位冰敷以控制炎症反应。 如果疼痛没有明显改善,应寻求专业的康复理疗师进行治疗。 若疼痛减轻,可每日进行自我康复锻炼,加强功能锻炼,防止复发。 主要方法如下:

1.拉伸髋外展肌:靠墙站立,患肢贴近墙壁。 将受影响的腿放在健康腿的后面,将躯干向墙壁倾斜,使受影响的臀部处于外展位置。 保持这个姿势15秒,重复4到5次。

2、拉伸髂胫束:站直,双手自然下垂,记住手指在大腿外侧的位置。 然后,侧卧,将泡沫轴或滚轮置于此点,左腿伸直,右腿“4”字形支撑在身体前方,左臂支撑身体,用手臂发力,让滚轮在你的左腿外侧滚动,你应该会感到受压部位酸痛。 保持这个姿势2到5分钟,直到酸痛减轻,重复3到4次,然后换另一边。

3.力量练习:

方法一、侧卧,可以系上沙袋或抵抗重力进行髋关节外展,保持小腿稳定,用自己的双手或枕头支撑头部。 做 3 组,每组 15 次重复。

方法二:侧卧,用橡皮筋或抵抗重力进行髋关节外展,保持骨盆中立,头部可用双手或枕头支撑。 做 3 组,每组 15 次重复。

(三七百合壁虎)

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