“跑步膝”的日常防治策略

“跑步膝”的日常防治策略

随着大众对健康养生的关注度越来越高，跑步已经成为最热门的运动项目之一，“全民健康跑”的理念也越来越深入人心。 但与此同时，也有不少跑友在跑步后出现膝盖不适的情况，也就是我们常说的“跑者膝”。 典型症状是膝盖附近疼痛，久坐屈膝、下楼梯或小坡行走时更为明显。

“跑步膝”最常见的病因是“髂胫束摩擦综合征”，主要是由于股骨本身的结构异常（如膝外翻）、不正确或不适当的训练技巧、过度训练、髂胫束摩擦综合征等。髋关节外展肌的柔韧性不足和无力。 跑步时，髂胫束与股骨之间会产生摩擦。 由于准备不足或运动量过大，髂胫束不能适应高强度摩擦。 长此以往，会导致局部髌腱组织充血、肿胀、疼痛，膝关节局部无菌性炎症，膝关节周围疼痛不适。

跑步后膝关节出现局部疼痛时，应立即减少运动量，并在疼痛部位冰敷以控制炎症反应。 如果疼痛没有明显改善，应寻求专业的康复理疗师进行治疗。 若疼痛减轻，可每日进行自我康复锻炼，加强功能锻炼，防止复发。 主要方法如下：

1.拉伸髋外展肌：靠墙站立，患肢贴近墙壁。 将受影响的腿放在健康腿的后面，将躯干向墙壁倾斜，使受影响的臀部处于外展位置。 保持这个姿势15秒，重复4到5次。

2、拉伸髂胫束：站直，双手自然下垂，记住手指在大腿外侧的位置。 然后，侧卧，将泡沫轴或滚轮置于此点，左腿伸直，右腿“4”字形支撑在身体前方，左臂支撑身体，用手臂发力，让滚轮在你的左腿外侧滚动，你应该会感到受压部位酸痛。 保持这个姿势2到5分钟，直到酸痛减轻，重复3到4次，然后换另一边。

3.力量练习：

方法一、侧卧，可以系上沙袋或抵抗重力进行髋关节外展，保持小腿稳定，用自己的双手或枕头支撑头部。 做 3 组，每组 15 次重复。

方法二：侧卧，用橡皮筋或抵抗重力进行髋关节外展，保持骨盆中立，头部可用双手或枕头支撑。 做 3 组，每组 15 次重复。

（三七百合壁虎）