跑步后膝盖疼？解决方法在这里
髂（qià）胫带综合征，这个非常难发音的词，英文叫做ome，简称ITBS。
主要症状是膝盖外侧疼痛。 跑了不到5公里，感觉腿断了。 停下后，我能感觉到膝盖外侧有一点摩擦。 虽然走路不是什么大问题，但是上下楼梯很不舒服。 膝盖不能弯曲，只能直上直下。
跑者一旦出现这样的症状，停跑2个月是很正常的，这对跑者来说是相当痛苦的。 如果此时你的下一场比赛即将来临，那结果可想而知。
那么如何解决这个棘手的问题呢？ 先科普什么是髂胫束，什么是髂胫束综合征。
髂胫束是大腿外侧连接臀部和胫骨的结缔组织（如下图），其主要功能是在跑步时保持膝盖稳定。
跑步时膝关节屈伸时，髂胫束过度摩擦股骨外上髁，导致韧带或滑囊发炎。
增加里程数过快和过多会导致髂胫束发炎，就像在拱形表面上跑步一样。
有些跑步者误以为自己得了跑步膝。 虽然都是膝痛，但两者还是有区别的。
跑步膝也称为髌股综合症。 最典型的症状是髌骨内侧疼痛，或者可以明显感觉到髌骨与股骨接触时的摩擦痛。 比较残忍的检测方法是用手按在膝盖骨上，伸直膝盖时疼痛加剧，膝盖弯曲时疼痛加剧，上下楼梯时疼痛加剧。 跑友们可以自己对比一下。
如果跑步时出现膝盖外侧疼痛，基本可以判断是髂胫束综合症（当然也有其他的可能，所以要仔细看症状，看是否适合自己。当然，它最好请专业人士为您评估），按照以下4个步骤来缓解疼痛。
1.先冰敷膝盖
许多专业运动员在训练或比赛后冰敷他们的疮，所以你效法他们的例子不会出错。 主要原理是：冰敷压迫局部血管，使血液循环收缩、减少，从而降低组织代谢，抑制炎症。
受伤后立即冰敷最为有效，可减轻组织创伤程度，加速组织修复。
最好使用冰水混合物，例如肯德基出售的“冰饮”，如果没有的话，也可以使用冷水。 但冰敷时间不宜过长。
2.拉伸髂胫束
膝盖的用力向内弯曲会自然地拉伸髂胫束。 这个动作也可以用于跑步后的拉伸。
3.泡沫轴按摩
如果你没有泡沫轴，拿一个网球。 如果没有，用拳头或矿泉水瓶在大腿外侧上下用力揉搓，大约几分钟后疼痛就会减轻。
4.完全休息
休息是最好的恢复
一般来说，经过这四步，第二天你的膝盖就基本不痛了，上下楼梯也不吃力了。 休息两天后，你会感觉完全好了。
但是，当你再去跑步的时候，跑了几公里，你就会和上次一样痛，然后就只能停下来了。
于是你重复上面的动作来缓解症状，然后继续休息，然后又感觉好了，又去跑步，但是疼痛如约而至。
这时候你会问自己，这是为什么？ 我膝盖外侧副韧带撕裂了，还是外侧半月板撕裂了？ （如果完全休息后疼痛没有消失，请寻求专业帮助以找到受伤的根源。）
为什么休息根本无助于 ITB 综合征的恢复？ 其实这也不难理解，因为那个地方的血流量不是很大，很难拉伸，所以即使休息的时间足够长，也还是很难完全恢复。 可以说，髂胫束综合症是一种非常顽固的伤病。 生病的。
不过，顽固的伤病也可以化解。 关键不在膝盖，而在臀部。
科学研究发现，患有髂胫束综合症的跑者普遍髋关节外展肌无力。 由于附着在 ITB 上的肌肉必须替代无力的臀外展肌，并且还有助于保持臀部水平，因此 ITB 会过度劳累和承受压力。 这种情况在上坡时往往会加重。
通俗地说就是腿部某处力量不足，需要髂胫束来增加其承重能力。 所以 ITB 过度使用，当然会摩擦膝盖骨外侧，导致疼痛。
所以，不解决根本问题，伤是不会消失的。 要想从髂胫束综合症中完全康复，就必须锻炼臀部力量。
今天给大家介绍一套功法。 练好臀部力量，让你彻底远离髂胫束综合症，同时还能预防其他膝伤的发生。
唯一需要的道具可能就是一根松紧带，Thera-band，网上买的很方便。 不同的颜色有不同的弹性。 如果要买，建议买蓝色的。 但如果你没有，你可以练习。 使用松紧带的主要目的是增加阻力。
请按顺序做以下七个动作：
（第一次做时，未达到次数可能做不来，需要逐渐增加次数，但动作一定要到位。1-2周后练习一下，你就能再次快乐地奔跑了）
1.侧抬腿
侧卧在垫子上，大腿伸直，小腿微屈； 慢慢抬起大腿，直到不能再抬起，再放下。 每边重复 20-30 次。 初练可以一次做五组，逐渐练到十组，动作要慢。
注意事项：确保髋关节与躯干在同一水平线上，髋关节不能屈曲，否则会适得其反。 适当的髋关节伸展是可以的。
2. 翻盖
此操作称为 shell，因为它就像打开一个 shell。 动作要领：侧身躺在垫子上，双脚并拢，微屈，膝盖向外打开，双脚保持接触，每条腿重复20-30次。 注意关键点和第一个动作是一样的。
3.单腿臀桥提臀
仰卧在垫子上，然后臀部向上抬起，呈单腿支撑状态，另一条腿上下摆动，重复20-25次。
注意事项： 从侧面看肩胛骨和臀部要平，腹部和大腿也要平。
4.侧身行走
用松紧带将双腿绑在膝盖下方，以半蹲姿势向右走10步，再向左走10步，逐渐练习每边走15步。
注意事项：半蹲时膝盖不要超过脚尖，侧滑时身体重心要保持在一条水平线上。
5.单腿深蹲
单腿站立，另一只脚的脚趾指向前方，将重心转移到那条腿的前方，然后将身体放低至下蹲姿势。 每条腿重复三组，每组 5-10 次。
这个动作对脚踝的稳定性有更好的要求。 注意身体的重心。 如果你移动太多，它会导致不平衡并导致你跌倒。 膝盖不要向内扣或向内转，并与脚趾保持在一条直线上。
6.站立提臀
站立姿势，一腿弯曲向上抬起，然后臀部上下活动，注意不要改变重心，每次做10-20次。
7. 铁十字勋章
躺在垫子上，双手完全展开，一腿抬起交叉在另一条腿上，呈交叉状或直到不能再抬起为止，每条腿做10-20次。
记住这三点：
1.如果你有髂胫束综合症的问题，请每隔一天重复这七个动作。
2、如果你目前没有髂胫束综合症的问题，可以每周做一次这七个动作，以防受伤。
3、当这七个动作做起来越来越容易的时候，就可以增加难度了。
虽然这组动作不一定适合所有髂胫束综合征的跑者，但对大部分跑者都有用。 最后，希望所有的跑者都能健康快乐的跑步，不要被各种伤病所困扰。
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