夏季跑步 | 炎热天气跑步的 16 条注意事项
夏季的高温对于每一个热爱跑步的人来说都是一种挑战。 如果你是一名跑步新手，那么你需要更加注意自己的跑步习惯。 虽然你无法控制不断升高的温度、湿度和酷暑指数，但你可以通过以下方式战胜酷暑，更舒适地完成日常跑步训练。
1、安排合适的跑步时间尽量避免在上午10点到下午3点之间进行跑步训练，除非是为某项赛事进行训练。 一般来说，在炎热的天气里，清晨是锻炼身体的最佳时间。 开始训练前查看天气预报。 高温意味着空气中有更多的臭氧和污染物，因此您最好还是在室内锻炼。 因为空气中的污染物也会伤害您的肺部。
2.需要两周的时间来适应高温 一般来说，你需要花两周左右的时间来适应高温。 放慢跑步速度并降低锻炼强度比坚持终点线而不放慢速度要好。 这使您能够更有效地适应环境并继续跑步，同时您自己的冷却能力不断增强。
3、注意避免热痉挛 热痉挛是指在运动过程中或运动后发生的肌肉痉挛。 由于缺乏水和电解质，乳酸会在肌肉中积聚，从而导致抽筋。 小腿或股四头肌最容易抽筋，但腹部抽筋也很常见。 为避免热痉挛，跑步者应在锻炼前、锻炼后和锻炼期间多喝水或运动饮料。 水分充足并适应高温的人不太可能出现热痉挛。 如果你有热痉挛，你应该停止跑步，补充水分并按摩痉挛部位。 当您的肌肉不再抽筋时，您可以继续跑步，但速度要慢一些。
4、在高温环境下请放慢跑步速度。 出汗是降低体温的一种方式。 但是在炎热的天气里，皮肤需要更多的血液来降温，供应给肌肉的血液就更少了。 因此，你的身体没有足够的血液来支持你增加运动量。 当温度超过 69 华氏度时，即使是最有弹性的人也应该放慢跑步速度。 跑步前，可以计算一下自己能完成的跑步量，然后跑完目标里程的2/3。 如果此时感觉良好，还可以稍微加快速度。
5、宽松、浅色的衣服是你最好的选择。 宽松、浅色的衣服可以抵御太阳的有害射线，保持身体凉爽。 可根据地区气候更换训练服。 参加 的跑者需要在沙漠中奔跑，所以他们往往会选择长袖排汗服，并戴上遮阳板或面罩。 装备可以阻挡刺眼的阳光，太阳镜可以保护你的眼睛，防水防汗的防晒霜可以防止你的皮肤被晒伤。 保持身体凉爽的关键是找到适合自己的衣服。
6、保护皮肤很重要。 《皮肤病学集刊》2007年的一份报告指出，经常跑步的人比不跑步的人更容易患皮肤癌。 研究发现，随着光照强度的增加，皮肤的异常现象逐渐增多。 此外，身体的免疫功能在训练期间受到限制，因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响。 另有研究指出，出汗会增加皮肤的光敏性，所以在炎热的天气里跑步的人更容易受到阳光的伤害。所以为了避免皮肤病，我们必须在每次跑步前涂抹防水防汗、SPF 15的防晒霜
七、天气炎热如何调整运动 首先，如果时间允许，可以选择在气温适宜、空气清新的清晨进行运动。 其次，由于天气炎热需要跑得慢一些，可以稍微增加跑的里程数。 第三，调整跑步和休息的时间间隔。 您可以将跑步分成几个部分，并增加休息和恢复的时间。
8、炎热天气如何减轻身体不适——运动前做好充分的准备活动，放松全身每一块肌肉。 - 戴上白色棒球帽以遮挡阳光 - 戴上头带以防止汗水顺着脸颊流下或进入眼睛 - 将一些水倒在手腕和脖子上 - 在吸收糖分时需要多喝水为您的能量加油——穿上专业的 T 恤或速干衣服以保持空气流通。
9、夏天跑步能消耗更多热量吗？ 快速高效的跑步训练可以帮助我们燃烧卡路里，但是跑步的量和跑步的速度都会受到温度的影响。 热量会迫使你放慢速度，使你的跑步效率降低，燃烧的卡路里也减少。当然，如果你的效率保持不变，你燃烧的卡路里也不会改变。
10.注意避免中暑。 在高温、缺水的环境中跑步，很容易造成中暑。 大量出汗、皮肤冰凉、脸色苍白、肌肉痉挛、疲倦、头晕、恶心、呕吐和昏厥都是中暑衰竭的症状。 降温是治疗热衰竭最重要的方法。 喝冰镇的不含酒精的饮料和洗冷水澡可以帮助身体降温。 如果降温措施不起作用，一个小时后病情没有好转，就需要去医院就诊了。 中暑是最严重的热病之一。 与热衰竭一样，这种疾病也是由高温和缺水引起的。 儿童、老人、肥胖者、出汗不正常的人，在高温环境下很容易中暑。 此外，脱水、饮酒和患有心血管疾病的人也容易患病。 中暑是一种危及生命的疾病，会导致人体的体温调节功能失调，导致体内热量过多蓄积，从而引起神经系统损伤。 心跳加快、呼吸急促、血压高或低、出汗减少、意识模糊、头晕、恶心、头痛或昏厥都是中暑的症状。 如怀疑自己中暑，请立即拨打120求助。
11. 保持头脑冷静 多年来，丹尼斯·琼斯一直在研究如何帮助跑者在恶水马拉松比赛中保持冷静。 最终，她想出了一个办法：将一块手帕折成菱形，一边放一排冰块，然后将手帕绕在脖子上。 “我们发现这是帮助跑步者降温的最佳方式，” 说。 “每个尝试过的人都感觉很好。”
12、注意补水。 炎炎夏日跑步，保持体内水电解质平衡非常重要。 最有效的补水方法是，流失多少就补充多少。 然而，一般的补水建议存在两个主要问题。 首先，不同的温度和湿度会影响身体出汗的速度。 其次，每个跑者的出汗率都不一样，更何况这个数值还会随着天气的影响而发生变化。 湿度对出汗率有很大影响。 湿度越高，汗液越难蒸发，皮肤越难降温。 这会逐渐升高体温并产生更多的汗液。 因此，您需要根据您所在位置的湿度水平来决定如何补水，而不是盲目听从流行的意见。
13.但是不要喝太多水。 当血液中的钠浓度过低时，人体就会出现低钠血症或水中毒。 这种疾病的症状通常发生在身体大量出汗然后立即补充水分时，包括头晕、肌肉痉挛、意识模糊和胃胀气。 病情严重的患者可能会陷入昏迷，甚至危及生命。
14、注意补充电解质 电解质是溶解在水溶液中或处于熔融状态时能导电并发生化学变化的化合物。 人体内的电解质可以调节体液，维持血液维持正常的PH值，为人体活动提供必需的电脉冲。很多人都知道钠和氯是体内最重要的电解质，但也有一些重要的除了这些电解质之外： - 钙，可缓解肌肉收缩 - 镁，可帮助细胞正常运作 - 钾，可帮助调节 pH 平衡 - 磷酸，可帮助调节 pH 平衡
15、什么时候补充电解质 跑者如何知道什么时候需要补充电解质？ 专家表示，如果你只是偶尔跑步，饮食均衡，注意补水，那么跑前跑后不需要专门补充电解质。 健康的饮食已经为这些偶尔跑步的人提供了足够的电解质。 但是如果你在炎热的天气里容易出汗，或者如果你要跑步一个多小时，最好在跑步前喝一杯补充电解质的运动饮料，然后每 10 到 20 分钟喝一次，具体取决于在你出汗的时候。
16、长跑时请分别补充水和暖气。 无论环境的温度和湿度如何，我们运动所需的热量都是相同的。 其实，在炎热的天气里，人体的皮肤需要更多的血液来降温，只有少部分血液起到消化吸收的作用，所以人体吸收碳水化合物的能力有所下降。 如果你在运动中消耗的卡路里多于吸收的卡路里，糖分就会留在消化系统中，抑制水分的吸收。 不仅无法补充热量，更无法有效吸收水分。 分别补充水分和热量可以预防以上问题，可以先用水补充电解质，再通过其他方式补充热量。
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