跑步减脂的正确方法,做好4个细节,轻松瘦出苗条身材
跑步已经成为一项流行的运动。 可增强体质,提高心肺耐力,锻炼下肢关节和肌肉。
坚持跑步训练还可以增加热量消耗。 长期坚持可以达到减脂减肥的效果,而且不易反弹,让肌肉更加紧致。
想要通过跑步来减脂,你需要做到以下几点:
1.空腹跑步
跑步时,腿、臂、背等全身各部分都在运动。 吃多了,肠胃会受到刺激,容易引起一些胃肠道反应。 这时候跑步不能消耗体内积存的食物,就达不到减脂的效果。
尽量选择早上跑步,空腹时间达到了5-8小时,消耗的热量会更多。
其他时间跑步的话,跑前2小时不能进食,只是为了达到轻微的饥饿感。
2.每次跑步40分钟
跑步10分钟只能达到热身效果; 跑步20分钟只能消耗150卡路里,跑步30分钟可以消耗250卡路里,但还是达不到一顿饭的卡路里值。 当运动消耗小于卡路里摄入时,当天的跑步训练效果并不理想。
因此,每跑至少40分钟,就可以消耗350-400卡路里的热量,相当于少吃一顿饭。 如果运动超过30分钟,体内糖原不足时,身体就会开始消耗脂肪。
3.达到7分钟的平均配速
每跑完1公里,就会有一个具体的数值,就是每公里的配速。 当一次跑步训练结束后,最终得到具体的平均配速。
如果平均配速大于8分钟,说明速度慢。 这种训练很容易,但是热量消耗很低。
平均配速7分钟,属于中速,40分钟接近6公里。 有一定的训练压力,尤其是后半段,可以满足减脂的基本要求。
以这种速度训练是非常合适的。 如果中间太累了,可以稍微降低速度,只要平均速度达标即可。
4.需要多喝水
由于是空腹训练,为了避免跑步过程中脱水,跑前需要喝一杯200ML的温水,热身10-15分钟后再准备跑步,不需要跑步时补充水分。
跑步后身体会大量出汗,尤其是在炎热的夏季,会出现轻微的脱水现象,所以要及时补水。 小口分几次喝,不要一下子喝完,更别说喝冰水了,同样是200ML。
训练后喝水可以加快基础代谢的消耗,尤其是晚上休息的时候,会比平时多消耗100卡路里。
结论:
要想通过跑步达到理想的减脂效果,就需要空腹训练。 跑步最好选择早上,其他时间段前2小时不能进食。 每次跑步至少40分钟,平均配速7分钟,训练前后多喝水。
建议一周跑3次,这样有足够的时间恢复和休息,而且一日三餐的饮食也要控制好,这样才能轻松减脂瘦身。