炎热天气跑步补水最科学的方法是什么?不要过量

日期: 2023-06-13 02:00:21|浏览: 404|编号: 17756

友情提醒:信息内容由网友发布,本站并不对内容真实性负责,请自鉴内容真实性。

炎热天气跑步补水最科学的方法是什么?不要过量

阳光正好,笑着跑! 6月7日,以“阳光下的笑脸”为主题的第十二季搜狐新闻马拉松将在北京、上海、西安、武汉四地举行。 士气提振生产,复工复产恢复信心。

根据天气预报,6月7日,搜狐新闻马拉松举办当天,北京最高气温35℃,上海最高气温29℃,西安最高气温30℃,武汉31度。 温度比较高。 在户外跑步时,一定要及时补水,因为补水是否及时,水量是否合理,不仅关系到我们的身体健康,还关系到运动后的恢复和运动表现的好坏。

跑步时补水的重要性

水是人体进行新陈代谢的介质。 我们的生物反应都需要水的参与才能完成; 也是运动时关节的润滑剂; 同时,它还有降低身体温度的作用。

只有及时补充流失的水分,才能让身体机能保持稳定。 下表显示:体液丢失体重的1%表示脱水; 超过 5% 表示严重脱水。 一旦脱水达到2.5%,就会导致跑步效率下降25%,迫使你放慢速度,最终不得不逐渐停下来。

检查身体水分平衡的另一种方法是尿液颜色测试。 浅色尿液表示体内水分正常。 较深的尿液表明体内水分含量较低。

此外,缺水引起的身体反应:如抽筋、中暑、昏厥等也很可能随之而来,所以知道如何补水是跑者的必修课。

夏天喝什么补水?

跑步训练后,人体会消耗大量的能量。 在失去大量水分的同时,也失去了大量的矿物质和盐分。 因此,跑者在运动后可以选择饮用一些含有电解质的运动饮料。 不过,在不运动的时候,最好少喝,因为其中含有身体此时不需要的糖分、电解质和热量。

如果你的运动强度比较大,或者是一个爱出汗的人,那么可以喝点淡盐水。 盐和水的比例是在1升水中加入0.15克食盐。 但是要注意少量多次饮水的规律。 喝大量的水会导致更多的出汗、低钠血症和痉挛。

夏季气温高,很多人会选择冰水或冰饮来解渴,但这对身体是有害的。 剧烈运动后,我们的身体会产生大量的热量,使体内的器官处于“高烧”状态。 如果这时候直接喝冰水,咽喉、食道、胃等器官受凉会急剧收缩,容易出现胃痉挛、胃痉挛等不适。

夏季跑步时,喝的水温度最好在8℃到12℃之间,而白开水是最好的补水工具。

什么时候补水? 多少?

不管是普通水还是运动饮料,正确的喝法是少量多次喝,每次小口喝水,大约每15-15-150-150ml(约半纸杯)水20分钟。 此外,在运动的不同阶段,所需的饮料也不同。

美国运动医学会的饮水指南指出,正确的补水方法应该如下:

1.运动前

运动前2小时,喝450-600毫升水或低渗运动饮料。 可以提高人体的热调节能力,降低运动时的心率,避免运动时因出汗过多而导致脱水。

运动前10-15分钟喝200-350毫升水。 摄入适量的饮料、钠(盐)或零食可以帮助刺激身体对水的需求并保持身体水分。

有时失水很难察觉,但如果明显感到口渴,就是身体“严重缺水”的警告。 所以,夏季补水运动的首要原则就是提前喝水!

2. 运动中

运动时间少于1小时,每运动15-20分钟,饮水100-200毫升; 如果训练量达到10公里以上,或者超过1小时,就需要考虑补充电解质了。 电解质包括很多成分,但钠和氯化物所占比例最大,所以我们常说要“补盐”。

此时,每运动15-20分钟,可饮用100-200毫升等渗运动饮料(含5-8%碳水化合物和电解质)。 需要注意的是,饮水量每小时不要超过1L。

每次训练的温度、个体差异和训练强度都会影响电解质的补充。 具体的量可以根据出汗量和一些运动饮料、泡腾片或盐丸的含量来计算。

3、运动后

运动前后比较体重,观察尿液颜色估计体液流失,运动后2小时内补充水分。 每减重500克,喝550-700毫升的水或运动饮料。

需要注意的是,运动后立即喝水会增加汗液的排出,造成更多的盐分流失,增加心脏的负担。 因此,运动后,建议先休息15分钟左右再补充水分。

运动后,身体会流失大量的汗液和体液。 需要适时补充适量的饮水,以保持身体机能的最佳正常运转。 理想的黄金法则是补充的水分比流失的水分多 25% 到 50%。

25%-50%如何计算? 运动前后称体重,体重之差就是对运动过程中流失的水分和体液量的粗略估计。 前后千克数之差乘以1.25即1.5,得到的数字就是推荐需要补充的饮水量,即每减掉1公斤体重,至少要补充1250-(1.25-可以添加 1.5 升)的液体来纠正脱水。

永远不要过度补水

在炎热的天气里跑步,你会大量出汗。 许多人为了快感而立即喝大量的水。 其实,这对人体是有害的。 剧烈运动后大量饮水,会降低血液中的盐分含量,容易出现肌肉痉挛,甚至出现头痛、呕吐等不良反应。

一次喝太多水,也会给肠胃造成负担,产生腹胀感。 因为此时的血液大部分在肌肉里,很少在胃里,这样会导致胃里积聚大量水分,影响呼吸。 由于胃里有很多水,分解进入血管的水,心脏也会有负担。

过量饮水可导致“稀释性低钠血症”,又称“水中毒”。 当人体摄入大量水分而排尿较少时,会导致体内血钠水平下降,从而导致更危险的低钠血症。 钠是一种电解质,在调节身体机能方面起着重要作用,例如调节体液平衡和支持中枢神经系统。

低钠血症会对健康产生许多影响,从轻微到危及生命。 大脑对钠含量的变化特别敏感,因此对低钠血症的第一反应是意识模糊。 其他症状包括头晕、头痛、疲劳、过敏、肌肉无力、抽搐、恶心和呕吐。 严重者甚至会出现定向障碍、意识丧失或抽搐。 低钠血症和中暑的症状非常相似,验血通常是唯一明确的诊断。 区分这两种疾病非常重要,因为只有区分了才能对症下药。 如果跑者出现上述任何一种症状,应立即就医。

提醒:请联系我时一定说明是从101箱包皮具网上看到的!