炎热天气跑步补水最科学的方法是什么？不要过量
阳光正好，笑着跑！ 6月7日，以“阳光下的笑脸”为主题的第十二季搜狐新闻马拉松将在北京、上海、西安、武汉四地举行。 士气提振生产，复工复产恢复信心。
根据天气预报，6月7日，搜狐新闻马拉松举办当天，北京最高气温35℃，上海最高气温29℃，西安最高气温30℃，武汉31度。 温度比较高。 在户外跑步时，一定要及时补水，因为补水是否及时，水量是否合理，不仅关系到我们的身体健康，还关系到运动后的恢复和运动表现的好坏。
跑步时补水的重要性
水是人体进行新陈代谢的介质。 我们的生物反应都需要水的参与才能完成； 也是运动时关节的润滑剂； 同时，它还有降低身体温度的作用。
只有及时补充流失的水分，才能让身体机能保持稳定。 下表显示：体液丢失体重的1%表示脱水； 超过 5% 表示严重脱水。 一旦脱水达到2.5%，就会导致跑步效率下降25%，迫使你放慢速度，最终不得不逐渐停下来。
检查身体水分平衡的另一种方法是尿液颜色测试。 浅色尿液表示体内水分正常。 较深的尿液表明体内水分含量较低。
此外，缺水引起的身体反应：如抽筋、中暑、昏厥等也很可能随之而来，所以知道如何补水是跑者的必修课。
夏天喝什么补水？
跑步训练后，人体会消耗大量的能量。 在失去大量水分的同时，也失去了大量的矿物质和盐分。 因此，跑者在运动后可以选择饮用一些含有电解质的运动饮料。 不过，在不运动的时候，最好少喝，因为其中含有身体此时不需要的糖分、电解质和热量。
如果你的运动强度比较大，或者是一个爱出汗的人，那么可以喝点淡盐水。 盐和水的比例是在1升水中加入0.15克食盐。 但是要注意少量多次饮水的规律。 喝大量的水会导致更多的出汗、低钠血症和痉挛。
夏季气温高，很多人会选择冰水或冰饮来解渴，但这对身体是有害的。 剧烈运动后，我们的身体会产生大量的热量，使体内的器官处于“高烧”状态。 如果这时候直接喝冰水，咽喉、食道、胃等器官受凉会急剧收缩，容易出现胃痉挛、胃痉挛等不适。
夏季跑步时，喝的水温度最好在8℃到12℃之间，而白开水是最好的补水工具。
什么时候补水？ 多少？
不管是普通水还是运动饮料，正确的喝法是少量多次喝，每次小口喝水，大约每15-15-150-150ml（约半纸杯）水20分钟。 此外，在运动的不同阶段，所需的饮料也不同。
美国运动医学会的饮水指南指出，正确的补水方法应该如下：
1.运动前
运动前2小时，喝450-600毫升水或低渗运动饮料。 可以提高人体的热调节能力，降低运动时的心率，避免运动时因出汗过多而导致脱水。
运动前10-15分钟喝200-350毫升水。 摄入适量的饮料、钠（盐）或零食可以帮助刺激身体对水的需求并保持身体水分。
有时失水很难察觉，但如果明显感到口渴，就是身体“严重缺水”的警告。 所以，夏季补水运动的首要原则就是提前喝水！
2. 运动中
运动时间少于1小时，每运动15-20分钟，饮水100-200毫升； 如果训练量达到10公里以上，或者超过1小时，就需要考虑补充电解质了。 电解质包括很多成分，但钠和氯化物所占比例最大，所以我们常说要“补盐”。
此时，每运动15-20分钟，可饮用100-200毫升等渗运动饮料（含5-8%碳水化合物和电解质）。 需要注意的是，饮水量每小时不要超过1L。
每次训练的温度、个体差异和训练强度都会影响电解质的补充。 具体的量可以根据出汗量和一些运动饮料、泡腾片或盐丸的含量来计算。
3、运动后
运动前后比较体重，观察尿液颜色估计体液流失，运动后2小时内补充水分。 每减重500克，喝550-700毫升的水或运动饮料。
需要注意的是，运动后立即喝水会增加汗液的排出，造成更多的盐分流失，增加心脏的负担。 因此，运动后，建议先休息15分钟左右再补充水分。
运动后，身体会流失大量的汗液和体液。 需要适时补充适量的饮水，以保持身体机能的最佳正常运转。 理想的黄金法则是补充的水分比流失的水分多 25% 到 50%。
25%-50%如何计算？ 运动前后称体重，体重之差就是对运动过程中流失的水分和体液量的粗略估计。 前后千克数之差乘以1.25即1.5，得到的数字就是推荐需要补充的饮水量，即每减掉1公斤体重，至少要补充1250-(1.25-可以添加 1.5 升）的液体来纠正脱水。
永远不要过度补水
在炎热的天气里跑步，你会大量出汗。 许多人为了快感而立即喝大量的水。 其实，这对人体是有害的。 剧烈运动后大量饮水，会降低血液中的盐分含量，容易出现肌肉痉挛，甚至出现头痛、呕吐等不良反应。
一次喝太多水，也会给肠胃造成负担，产生腹胀感。 因为此时的血液大部分在肌肉里，很少在胃里，这样会导致胃里积聚大量水分，影响呼吸。 由于胃里有很多水，分解进入血管的水，心脏也会有负担。
过量饮水可导致“稀释性低钠血症”，又称“水中毒”。 当人体摄入大量水分而排尿较少时，会导致体内血钠水平下降，从而导致更危险的低钠血症。 钠是一种电解质，在调节身体机能方面起着重要作用，例如调节体液平衡和支持中枢神经系统。
低钠血症会对健康产生许多影响，从轻微到危及生命。 大脑对钠含量的变化特别敏感，因此对低钠血症的第一反应是意识模糊。 其他症状包括头晕、头痛、疲劳、过敏、肌肉无力、抽搐、恶心和呕吐。 严重者甚至会出现定向障碍、意识丧失或抽搐。 低钠血症和中暑的症状非常相似，验血通常是唯一明确的诊断。 区分这两种疾病非常重要，因为只有区分了才能对症下药。 如果跑者出现上述任何一种症状，应立即就医。