早上空腹跑步至少半小时

受访专家：北京体育大学体育人文科学学院副教授苏浩

本报记者李丹妮

尽管很多研究表明晨跑有很多好处，比如可以更快地提高运动能力，但人们对“空腹晨跑”的看法不一。有人说空腹晨跑是最好的减肥方法，也有人说空腹晨跑伤胃。对此，《生命时报》特意邀请了北京体育大学体育人文科学学院副教授苏浩进行解答。

在空腹状态下，胰岛素含量比较低。由于碳水化合物摄入不足，身体会调动更多的脂肪来提供运动所需的能量。所以，早上空腹跑步确实可以让脂肪燃烧更有效率，但不代表你就应该盲目尝试这种快速燃烧脂肪的方法。苏浩说，晨跑前30分钟到1小时吃点东西最好。有强烈减脂需求或来不及进食的跑友可以尝试早上空腹跑，但最好在跑前10-20分钟喝点糖水，跑步时间不要超过30分钟。但是不建议早上长时间空腹跑步，会损伤肠胃功能。这是因为经过一夜的新陈代谢，胃会释放出更多的胃酸。如果没有食物，胃酸会影响胃粘膜，长此以往会增加胃溃疡的发生。此外，患有心血管疾病、肺部疾病、代谢性疾病的人，在休息或轻度活动时出现气短、头晕或晕厥、端坐呼吸或阵发性呼吸困难的人，也不宜空腹晨跑。

当晨跑时间过长或强度大时，一定要提前一小时摄入足够的热量（100-200大卡），因为经过6-8小时的睡眠，我们体内的能量消耗很大。如果不及时补充，能量就会严重不足，难以维持高强度训练。尤其是在寒冷的冬天，我们更需要通过补充能量来维持体温。

苏浩说，现在是冬天，早上尽量不要空腹跑步，否则身体很容易因为吸入冷空气而导致肠胃功能紊乱、胀气、腹泻等。此外，还应注意以下几点：

晨跑的时间要适当。冬季晨跑的时间不宜过早，最早不晚于太阳升起的时间，最佳时间为7:00-9:00。此时，太阳升起，植物的光合作用加强，空气中的含氧量增加，空气的新鲜度也会增加；其次，污染物可以消散，可以减少呼吸道疾病的发生。一个稳定的状态，这样就不容易因低温引起抽搐，增加心脑血管疾病，尤其是中风和冠心病。

充分伸展。晨跑前充分拉伸肌肉，避免天气寒冷导致肌肉拉伤；晨跑后，体温会随着运动的结束而迅速下降。此时也应适当拉伸肌肉，避免肌肉僵硬、痉挛。

选择一个合适的位置。选择公园、小区内、运动场等道路平坦、绿植多的地方跑步。

保持温暖。穿防风保暖的衣服，运动后不要马上脱掉。待体温稳定后回家更换被汗水浸透的运动内衣及相关衣物。最好在进行其他活动之前先淋浴。如果时间比较紧，没有条件回家换衣服的人，建议把晨跑安排在周末或者不上班的清晨。另外，早上遇到大风、雨雪等恶劣天气时，应停止跑步。 ▲