早上空腹跑步至少半小时
受访专家:北京体育大学体育人文科学学院副教授苏浩
本报记者李丹妮
尽管很多研究表明晨跑有很多好处,比如可以更快地提高运动能力,但人们对“空腹晨跑”的看法不一。 有人说空腹晨跑是最好的减肥方法,也有人说空腹晨跑伤胃。 对此,《生命时报》特意邀请了北京体育大学体育人文科学学院副教授苏浩进行解答。
在空腹状态下,胰岛素含量比较低。 由于碳水化合物摄入不足,身体会调动更多的脂肪来提供运动所需的能量。 所以,早上空腹跑步确实可以让脂肪燃烧更有效率,但不代表你就应该盲目尝试这种快速燃烧脂肪的方法。 苏浩说,晨跑前30分钟到1小时吃点东西最好。 有强烈减脂需求或来不及进食的跑友可以尝试早上空腹跑,但最好在跑前10-20分钟喝点糖水,跑步时间不要超过30分钟。 但是不建议早上长时间空腹跑步,会损伤肠胃功能。 这是因为经过一夜的新陈代谢,胃会释放出更多的胃酸。 如果没有食物,胃酸会影响胃粘膜,长此以往会增加胃溃疡的发生。 此外,患有心血管疾病、肺部疾病、代谢性疾病的人,在休息或轻度活动时出现气短、头晕或晕厥、端坐呼吸或阵发性呼吸困难的人,也不宜空腹晨跑。
当晨跑时间过长或强度大时,一定要提前一小时摄入足够的热量(100-200大卡),因为经过6-8小时的睡眠,我们体内的能量消耗很大。 如果不及时补充,能量就会严重不足,难以维持高强度训练。 尤其是在寒冷的冬天,我们更需要通过补充能量来维持体温。
苏浩说,现在是冬天,早上尽量不要空腹跑步,否则身体很容易因为吸入冷空气而导致肠胃功能紊乱、胀气、腹泻等。 此外,还应注意以下几点:
晨跑的时间要适当。 冬季晨跑的时间不宜过早,最早不晚于太阳升起的时间,最佳时间为7:00-9:00。 此时,太阳升起,植物的光合作用加强,空气中的含氧量增加,空气的新鲜度也会增加; 其次,污染物可以消散,可以减少呼吸道疾病的发生。 一个稳定的状态,这样就不容易因低温引起抽搐,增加心脑血管疾病,尤其是中风和冠心病。
充分伸展。 晨跑前充分拉伸肌肉,避免天气寒冷导致肌肉拉伤; 晨跑后,体温会随着运动的结束而迅速下降。 此时也应适当拉伸肌肉,避免肌肉僵硬、痉挛。
选择一个合适的位置。 选择公园、小区内、运动场等道路平坦、绿植多的地方跑步。
保持温暖。 穿防风保暖的衣服,运动后不要马上脱掉。 待体温稳定后回家更换被汗水浸透的运动内衣及相关衣物。 最好在进行其他活动之前先淋浴。 如果时间比较紧,没有条件回家换衣服的人,建议把晨跑安排在周末或者不上班的清晨。 另外,早上遇到大风、雨雪等恶劣天气时,应停止跑步。 ▲