6 个经过科学验证的跑步减肥秘诀，助你更有效地燃烧脂肪
跑步可以帮助你减肥，但可能不是我们通常认为的那样。 今天，让我们来看看经过科学验证的燃脂技术，可以让你跑步更有效。
游泳会消耗卡路里吗？ 是的。 骑自行车？ 是的。
所有这些运动都非常适合减肥，但它们的标准比跑步更高。 你需要一个游泳池，一辆自行车。 然而，如果你买得起一双运动鞋（比如这些跑鞋的价格不到 100 美元），那么你就可以跑步了。 你可以在炎热的天气里跑步。 你可以在寒冷的天气里跑步。 你可以在雪地里奔跑。 你可以在雨中奔跑。 你可以和朋友一起跑步。 你可以自己跑。 如果你的身体恢复得快，你甚至可以天天跑步。
这种便利使跑步成为减肥的最佳运动之一。 “你所需要的只是一双鞋，一些毅力，也许还有一两个朋友来制定一个步行或跑步计划，”休斯顿大学健康与人类表现教授 O'Dr. 说。 . “这比去健身房或请私人教练便宜。”
锻炼的时间是人们在能够将健身放在首位时面临的一些最大障碍，这是一个很大的障碍。 “每个倾听的人都有未被处理的高度优先事项，因此如果没有足够的动力，通常很难将锻炼时间添加到我们的日程安排中，”奥康纳说。 您需要为自己创造一些理由，让跑步成为您生活的一部分。 比如出门可以免费跑步。 这个理由似乎很好。
尽管如此，减肥还是比跑步更复杂的事情。 涉及各种策略，今天我们将学习一些可以提高跑步和减肥效率的生活技能。
1、跑者应该吃什么来帮助减肥？
跑步有无数的好处——减肥就是其中之一——但跑步并不是忽视饮食的理由，尤其是当你想减肥的时候。 事实上，如果你狂欢跑步，你可能会发现自己的体重反而增加了。
“大多数人都高估了跑步时燃烧的卡路里，”波士顿 USAT 一级铁人三项教练兼精准跑步实验室经理鲁宾说。 作为一个非常笼统的估计，您每英里燃烧大约 100 卡路里（确切数字可能因每个人的体重而异）。 所以如果你跑两三英里，你会燃烧大约 200 到 300 卡路里。
问题是，很多人在他们的饮食中添加了 400 卡路里的核仁巧克力饼或额外的比萨饼，因为他们“觉得他们会善待自己”。 虽然我们都可能试图让我们的身体回到正轨，但事实是，如果你要减肥，你每天摄入的卡路里必须少于你燃烧的卡路里。
“减肥就是造成卡路里消耗和摄入的不平衡，你消耗的卡路里比摄入的卡路里略多，比如每天 200 卡路里，”奥康纳说。 所以跑步后想吃甜食或碳水化合物是完全正常的，但如果减肥是你的最终目标，你需要检查一下你的渴望。
2、你一周跑几次减肥？
是的，运动员都在不断优化他们的训练计划和比赛策略，但如果你刚刚起步，你不需要太专业。 “说到减肥，运动和燃烧卡路里是最重要的，”奥康纳说。 “如果你喜欢短跑并每分钟燃烧更高的卡路里，那么你可以花更少的时间锻炼，但如果你只是喜欢散步或慢跑，你需要花更多的时间来燃烧这些卡路里。
“也就是说，运动科学与运动医学研究发现，经过六年的跟踪研究，跑步者和步行者体重减轻更多，这可能是因为 EPOC（运动后氧化反应）效应。”高强度跑步产生 EPOC，也就是说，当你停止跑步时，身体会继续燃烧高比例的脂肪，”Rubin 说。她建议每周跑 3 次 30 分钟，包括 30 秒冲刺，然后 30 秒到分钟恢复。
3.如何通过力量训练来减肥？
交叉训练之所以重要，有以下几个原因：首先，它可以让你成为更强壮的跑步者并降低受伤风险。 “如果你没有足够的肌肉来支撑它们，你的关节就会受伤，”鲁宾说。 其次，肌肉会帮助你减肥。 “你拥有的肌肉越多，你在休息时燃烧的卡路里就越多，”她说。 当你坐在那里时，更多的肌肉意味着燃烧更多的卡路里。 可以参考马拉松360前面推送的力量训练专题：
4、跑步如何达到high？
跑步者的性高潮是真实的：根据《实验生物学杂志》上的研究，跑步会在大脑中释放内源性大麻素，这种物质与愉悦感相关，可以让你跑得更多，燃烧得更多。 但是我们如何体验跑步者的性高潮呢？ 不用担心。 你只需要保持一定的跑步强度，在最困难的里程之后坚持保持身体高昂，一切就是这么简单。
“你的身体已经准备就绪，但如果你从未经历过这种情况，你将无法调节，”鲁宾说。 “通过定期跑步上班（参见：我们上面提到的每周三次），应该会在一个月内开始感觉更自然。”
5、早上锻炼比较好？
虽然早起是一件痛苦的事情，尤其是在冬天的早晨，但是如果养成了晨跑的习惯，就会觉得一切都没有那么难了。 首先，早起确保你不会上班迟到。 此外，晨跑可能会让您更有效率并与同事和朋友互动，因为研究发现跑步可以提高您的注意力和批判性思维能力。
此外，根据最近的研究，早上锻炼的人比晚上锻炼的人更容易减肥。 在这项研究中，研究人员将 48 名女性分成两组——一组在早上进行有氧运动，另一组在晚上进行——持续六周，并要求她们记录这段时间的饮食情况。 结果发现，早起的跑步者全天摄入的卡路里较少，最终燃烧的脂肪比夜间跑步者多。
其他研究发现，在禁食状态下锻炼——即早上吃早餐前跑步——比吃完饭后跑步更能消耗热量。 但是，如果您空腹外出，可能更容易开始锻炼。 （不要空腹进行长时间、高强度的训练）
6. 为什么充足的睡眠很重要？
虽然保持良好的日常饮食习惯和定期锻炼对减肥至关重要，但夜间休息同样重要。 在去年发表在 Plos One 杂志上的一项研究中，研究人员发现，与睡眠充足的人相比，睡眠不足的人更有可能拥有更高的体重指数和更大的腰围。
好消息是跑步可以帮助您更轻松、更深入地入睡。 大量研究发现，每天进行有氧运动——尤其是有氧运动、力量训练和瑜伽等中等强度的运动——可以改善我们的睡眠质量，从而帮助我们避免睡眠不足带来的后果，例如心率加快。 血管疾病和代谢问题的风险。 如果你在晚上跑步，一定要在睡前留出足够的时间，让你的核心温度和心率下降，这样你才能快速入睡。