腰突康复后如何恢复慢跑等运动？
在许多情况下，跑步等体育活动可能会加重腰突症状。 因此，土友在疼痛期往往不敢轻易进行这种体育锻炼。 但跑步、健身等体育锻炼不仅是一种体育锻炼，有时也是一种独特的社交场合。 因此，很多兔友问：腰突恢复后，什么时候才能恢复正常的跑步等运动呢？ 下面，我们将围绕以下两个方面对这个问题进行详细的分析。
腰突恢复后什么时候可以恢复慢跑等体育活动？
腰椎脱垂康复后，康复运动还要继续吗？
第一，腰突康复后什么时候可以恢复慢跑等体育锻炼？
腰扭伤康复后，你们中的大多数人都会非常渴望恢复正常的身体活动。 但同时，也害怕这些比较剧烈的体育锻炼会导致腰突症状的复发。 那么腰突恢复后，还能恢复日常的体育锻炼吗？ 我什么时候可以恢复体力活动？ 下面，我们以慢跑为例进行说明。
1.当腰突症状还没有消失时，不建议轻易尝试
其实，在腰突的症状还没有消失的情况下，我们不建议腰突的人进行轻度慢跑。 因为跑步过程中产生的跑步冲击力可能会加重腰椎脱垂的症状，可能表现在：
一方面，慢跑时双脚交替、双脚着地时，会给腰部带来冲击。 这时候，如果腰部肌肉力量不够强壮，腰突很容易刺激到神经根，引起甚至加重腰突的症状。
另一方面，由于腰痛、单侧或双侧腿部麻木等症状，腰椎脱垂患者的身体容易形成自我保护模式，导致跑步姿势不正常，容易造成运动损伤，如如膝痛。 比如一条腿麻木了，在跑步的时候，身体为了少用麻木的那条腿，往往会把身体的重心转移到另一边，造成两侧负荷不平衡。
由于这个限制，如果图友的疼痛、下肢无力、腿部麻木等腰突症状明显，康复治疗师不建议图友随便做慢跑等对腰部负荷较大的体育锻炼。 尤其是涉及快速转弯、弯道等的运动。如打篮球、羽毛球、高尔夫等。 此时，途友应以缓解疼痛和腿部麻木为主要目标，进行运动康复。
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2、腰突症状消失后，可以尝试恢复。
恢复慢跑等有氧运动，有利于增强体质。 因此，在腰突恢复后，即腰部疼痛基本或无，腿部麻木、下肢无力等症状基本或完全消失后，可以尝试恢复慢跑. 当然，腰脱出康复后恢复跑步也很重要，不能像腰脱出前那样随意潇洒。
腰突恢复后要恢复慢跑，应先尝试慢跑10分钟。 如果第二天症状没有加重，可以继续尝试，逐渐增加用量。 同时，一定要注意正确的跑步姿势。
以下是正确的跑步姿势：
眼睛直视前方6米左右，颈部和背部自然挺直，避免因仰视或俯视而导致头部过度后仰或前倾。
放松你的肩膀，伸直你的下背部。 为避免肩部过度前伸，肩部始终保持在耳后，有利于保持左右肩的平衡。
双臂屈肘成90度，双手掌心呈半拳状，在胸腰间连续摆动，注意手肘不要朝外。
稍微收腹，这有助于挺直背部并防止骨盆向前或向后倾斜太多。
跑步时，只要稍微抬起膝盖，使双腿呈S形，避免双腿过度向前伸展。
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二、腰突恢复后，康复运动还会继续吗？
常见的日常体育锻炼，如跑步，通常侧重于表层肌肉的锻炼。 预防腰椎前凸症状的复发需要强有力的深层肌肉支撑。 深层肌肉的锻炼还是需要靠康复训练来维持。 要知道，如果没有主动收缩的肌肉，它的肌力会以每周12%左右的速度快速下降。 因此，在腰突康复后，为了保持康复锻炼的效果，避免腰突复发，还需要继续坚持一定的康复锻炼。 这些康复锻炼与跑步等体育活动并不冲突。
康复后的锻炼应包括以下三个方面：
1）保持正确的日常姿势。 比如提重物的正确姿势，正确的坐姿和站姿，在工作和生活中控制骨盆保持中立位，随时记得收缩深层肌肉。
2）每周进行1-2次保持柔韧性训练，保持肌肉柔韧性。 由于此时肌肉可能会恢复到相对健康的状态，我们可以增加拉伸时间，保持20-30秒，重复1-2次。 例如：
腰部旋转拉伸
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动作要点：
仰卧，弯曲右腿，右脚放在左腿上，左膝外侧；
左手放在右腿膝盖上，右手伸直放在地上；
保持上半身不动，右肩离开地面；
在保持骨盆不动的情况下，用左手将右腿的膝盖压向地面；
感觉腰部和臀部的肌肉伸展，保持10-30秒，回到起始位置。
重复另一侧。
臀部伸展
动作要点：
3）每周3-4次的肌肉力量训练，可以将深层肌肉力量训练/臀部肌肉力量训练的单次重复次数增加到20次以上。 增肌不仅是力量的提高，更是肌肉耐力、肌力和稳定性的提高。 例如：
腹部强化运动
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动作要点：
仰卧，双膝分开与臀部同宽；
先收缩深层肌肉，腹部发力，左手触碰右膝；
回到原来的位置；
右手重复上述动作；
10次为一组，做2-3组。
仰卧桥练习
动作要点：
仰卧，双膝分开与臀部同宽；
双臂放在身体两侧，掌心向下；
身体由臀腰向后一段段上提，使之成一条直线；
身体从后腰臀部一步步下降，回到原位；
10次为一组，做2-3组。
注意：由于需要身体一段一段地抬起和放下，这个练习不仅可以增加腰椎的控制力，还可以让腰部和臀部的肌肉学会配合，一起运动。 因此，该运动的重点是学习“控制”。 如果觉得动作没有压力或者练了一个星期，可以尝试单腿提高难度。
如果你有打篮球、踢足球等运动爱好，还可以加入专门的肌肉爆发力训练，即短时间高重复的来回动作。 像快速抬起双腿，来回奔跑，左右跳跃。
如果觉得腰部的控制和稳定性还是不够好，我们可以增加专门的控制和稳定性训练，也就是不稳的训练。 这就像在单腿站立时进行阻力转腰运动。
总结：
待腰突恢复后（即腰突症状基本或完全消失后），可尝试恢复慢跑等体育锻炼。
在恢复慢跑、打篮球或踢足球等运动时，应增加专门的肌肉训练。
恢复慢跑等体育锻炼后，应继续坚持有针对性的运动康复。