运行“爱情故事”
亲爱的你：
当你想尝试跑步，却苦于不能规律地坚持，或者担心跑步带来的负面影响时，不妨从五公里开始。 这应该是大多数人接触跑步的第一门槛。 .
或许对于有经验的跑者来说，五公里是刚刚热身后的距离，感觉“不爽”。 但必须承认，对于之前没有多少运动经验的人来说，跑完五公里可不是一个小目标。
不在乎别人的看法，不去比装备、比比赛经验、比节奏。 开始尝试，让它成为一种爱好和习惯。
今天给大家写这封信，是想列举一下大家在刚开始跑步的时候会遇到的一些问题和注意事项。 可能有点长，但这是我一路跑来的一些经验，希望对你有所帮助。
#心理建设
# 消除恐惧并享受它
关于长途奔跑的恐惧，我听到最多的话是——
“你们真厉害，十几公里抬腿都能跑马拉松，现在800米都跑累了。”
对跑步的恐惧更多来自于中学时的800米和1000米考试。 跑步后肌肉酸痛、心肺不适、喉咙里有血的感觉，让你再也不想跑了。 回想一下，你在中学时把800米和1000米叫做“长跑”吗？
“跑两三圈累死了，五公里，田径要跑12.5圈。”
这种先入为主的想法，再加上过去不愉快的经历，让你感到恐惧。
其实，你跑800米、跑1000米的痛苦经历，大部分都来自于考试的成绩要求。 对于5公里和10公里的跑，你需要做的就是和它成为朋友。 不要总是关注时间和节奏。 最大的目标是完成它。
跑步不是考试。 你准备了一段时间，然后得出一个结果，最后放弃，再也跑不掉了。 跑步应该成为你的爱好之一。 和打游戏、钓鱼、养宠物、看电影一样，是很多人的爱好之一。
毕竟你不是运动员，没有通过体检的压力。 跑步对你来说应该是积极的、快乐的、快乐的和有益的。 当你慢慢深入，发现自己可以跑完马拉松的时候，才能慢慢看到自己成绩的进步。 这些是结果。 在你开始跑步之前，你不需要把这些当成目标。
通过经常锻炼，大多数人肯定能跑完五公里的距离，并逐渐征服更长的距离。 我们不提倡每个人都把跑马拉松作为自己的跑步目标，但是长跑给你带来的积极意义一定是数不胜数的。
不要被“跑步伤膝盖”“跑步腿粗”“跑步疼”这些话给骗了。 说跑伤的，多是因为没有注意跑前跑后的细节； 那些说运动员伤病多的人，我们要分清楚竞技体育和大众健身的区别。 加载。
只要开始合理结合自己跑步，几乎不会对你造成什么伤害。
# 设备选择
# 它们很简单但很重要
与其他运动相比，跑步对装备的要求其实很简单。
夏季注意通风排汗，冬季注意保暖。 选择合适的装备很重要，不要让装备影响了你的跑步体验。
这里列出了您选择的设备和原因，供您参考：
1.跑步裤：
建议选择有衬里的短裤。 如果选择没有内衬的短裤，记得多买几条运动内衣。 如果你对面料和材质感到迷茫，记得选择产品中带有“跑步”字样的短裤，不要穿着休闲的潮流短裤去运动。
天气冷的时候，穿紧身裤是个不错的选择，紧身裤紧贴肌肤，不妨碍行动，出汗后也不会感到难受。 如果觉得单穿打底裤太尴尬，可以在上面套一条短裤。
2.跑步上衣：
选择涤纶面料，即洗涤标签上有花押字“涤纶”的那种。 这样的衣服舒适、透气、快干、轻便。 切勿穿棉质衣服跑步。 纯棉平时穿着很舒服，但跑步时会出现揉胸、吸汗等尴尬情况。
现在室外温度低，可以选择一件长袖上衣，然后在中间加一件跑步背心穿，外面套一件皮风衣。 它旨在抵御寒冷，采用三层结构，可吸走汗水，同时防止风吹走您的身体。
3、专业跑鞋：
选择注重缓冲和支撑的跑鞋。 一开始不要选择碳板跑鞋，即使你的朋友会告诉你这是“顶级跑鞋”，但顶级跑鞋不一定适合你； 另外，不要选择太薄的鞋子和传统的跑鞋，它们都有驾驭门槛。
在这里我想推荐几对我们自己的，比如特步260，动力巢系列，避震系列。 那些复古的老爹鞋和潮流的跑鞋，喜欢外观的可以留着逛街。
4.运行腰包：
这是一件非常实用的装备，强烈推荐给你准备。 门禁卡、小区钥匙、形影不离的手机都可以放在里面。 您也可以放一些零钱和纸巾以备不时之需。
也有很多人喜欢用手臂包，但那样会使手臂摆动不协调，而且可能会打滑，而且总是需要调整。 跑步腰包是避免这些问题的绝佳选择。
5、运动内衣：
对于女跑者来说，这是一个经常被忽视但却很重要的项目。 职业运动内衣的剪裁和面料与常规内衣不同。 可以避免跑步时胸部的晃动和摩擦，避免大量出汗的尴尬。
其他推荐装备：
1、运动耳机：音乐让跑步更有动力。
2、魔术头巾：是夏天擦汗，冬天防风的好物。
3、防晒喷雾：减少户外跑步晒黑的烦恼。
4. 帽子或头带：防止汗水进入眼睛。
5、跑步手套：冬季保持四肢和温度很重要。
6、运动眼镜、手臂套、小腿套：参加比赛后慢慢了解。
7、泡沫轴、筋膜枪：在尝试之前要仔细学习如何使用。
如果你还在为装备的选择而迷茫，可以去小程序专跑者一探究竟。 我们有男女不同季节和款式的装备分类。 希望下次我约你出去跑步时，你不会再穿运动鞋了。
# 计划制定
# 追求完成而不是速度
我知道如果你用“训练”这么严肃的词，可能还是会吓到你。 对于大多数爱好者来说，跑步应该是快乐的，而不是阻力和痛苦。
然后换个词——计划，或者计划。 制定跑步计划，可以帮助你科学、健康地完成长跑。 完成待办事项清单会给你一种目标感和满足感，这总是很有趣。
如果你是运动爱好者，做过骑自行车、徒步等有氧运动，或者有打篮球、踢足球的习惯。 您已经有一定数量的储备金。 经过大约 4 周的训练，您可以完成 5 公里。
如果您之前没有运动习惯，最重要的是慢慢开始，循序渐进。 除了跑步本身，还需要关注跑步的其他方面。 如身体健康检查、装备选择、饮食和用品、拉伸和热身等。
先看看体检报告，或者去医院做个常规检查，确保自己的心脏功能能够进行一定强度的运动。 医生会给你这方面的建议，不要听信朋友的解释，毕竟他们不是医生。
对于完全的初学者来说，制定跑步计划的思路可以是一开始每周3次快走和慢跑相结合，每次30分钟以内。
慢慢开始适应连续慢跑20分钟，期间增加力量训练，每周1-2次就够了。 力量训练后的第二天，可以选择完全休息，也可以选择骑自行车等轻度有氧运动。
按照每周增加10%的量的思路，不要纠结速度，也不要练速度，关注完成时间和训练的持续性。
当然，更重要的是，五公里只是一个目标。 总的目的是让跑步成为一种习惯，融入你的生活，成为你的爱好。 您可以制定一个 8-12 周的计划。 当你真的能完成一个周期计划时，跑步就成了一种习惯。
＃ 情景选择
# 夜跑或晨跑公路或田径场
对于平时需要上班的你来说，夜跑和晨跑可能是最常见的选择。
晨跑的好处是可以帮助你更规律地养成跑步的习惯，可以更好地安排一天的工作和生活，不受其他临时事务的打扰。 当然，前提是你能早起——克服这个问题就已经成功了一半。
与晨跑相比，夜跑可以让你的训练时间更加可控，完成一天的工作，剩下的时间可以用来计划跑步。 你可以留出更多的时间进行跑后沐浴、放松等过程，这样你就不用像晨跑那样匆匆忙忙了。 需要注意的是，夜间跑步需要注意安全，主要是周围环境、过往车辆、坑洼等方面的安全。 可以穿带反光条的衣服和鞋子，选择路面比较平整、光线充足的地方。
对于场景的选择，如果你的身边有一个对公众开放的田径场当然是再好不过了。 舒适的跑道可以保护您的关节。 但是，建议大家不要用田径场的圈数来换算距离。 这会让你自然而然地抗拒，觉得很难完成，更怕绕圈子觉得没意思。 除了田径场，很多城市的绿道和公园步道通常都会铺设适合跑步的跑道。 可以尝试听听音乐，看看风景，慢慢适应户外路线。
对于不同路面的选择，以前也有柏油路和小土路，各有优缺点。 如果您能定期完成一项跑步计划，那么无论您在哪里跑步，这里都是适合您的场地。
当然，如果你的公司有跑步机，或者你家旁边有健身房，也是不错的选择。 毕竟现在外面这么冷，在室内跑步也不用担心被晒黑或者被风雨淋湿。
＃ 防范措施
# 寻找关注周围环境的动力
嗯，设备、场景、方案都差不多。 也想跟大家说说一些注意事项，希望能帮助大家更好的完成跑步的最初目标。
1.选择游戏
当你听说这个游戏时，你是不是又惊慌了？ 你不是为了争夺什么名次，而是要定下一个目标。 你可以理解为周末的活动。 你和朋友约好，然后报名，比较有仪式感。
现在有很多有趣的比赛，距离为五公里，选择这个距离来完成。 比赛日有号码，有发令枪，有很多人一起跑。 当你手机收到一条短信，开始关注赛事公众号的内容时，你就会把这当成跑完五公里的事情，跑步就会更有目的感练习。
比赛服上的号码布能创造奇迹，相信我。 平时你会觉得自己走不完距离，但穿上号码布会让你看起来不一样。
比赛当天，请大家一定要有这样的观念：这场“比赛”最大的目标不是结果，而是开心地完成它。
2.寻找动力
一个人跑步总是需要一些动力，尤其是在寒冷的冬天和炎热的夏天。
可以约上一些跑步技术相似的朋友，尝试跑一些城市里的经典路线，打开运动APP记录一下。 跑完发朋友圈，配速每公里7-8分钟，甚至更慢。 重要的是你开始享受这项运动并实现这个目标。
一开始你可能没有运动手表。 老实说，这是相当昂贵的。 跑的时间长了可以根据自己的需要购买。 在此之前，您可以下载一个运动应用程序，应用程序市场上有很多选择。 它可以记录您的距离、时间、轨迹、配速，并跟踪您的跑步历史。 当你能慢慢完成3公里、5公里、8公里的时候，再翻看过去的数据，你会很开心。
关于加入跑团，就看你自己的想法了。 有的人喜欢和一群人一起跑步，有的人喜欢一个人享受时光。 你不必强迫自己和其他人一样。 找到激励自己跑步的动力，希望你能真正喜欢跑步，想跑步。
3、注意体能训练
刚开始跑步时，体能训练是必不可少的一环。 你可以理解为“力量训练”。 加强肌肉力量对于保护关节、改善跑步姿势和防止受伤风险非常重要。
职业运动员每周都会在他们的日程安排中进行体能训练。 我们球迷没有运动员从十几岁起就在体校打下的体能基础。 力量训练更为重要。 每周可安排1-2次，训练核心肌群（腰腹部）、大腿力量、小腿力量、上半身力量。
随着您的进步，您可能需要学习更多动作并使用更多设备。 但这只是开始，用自己的体重做一些深蹲、卷腹、弓步、臀桥、平板支撑……这些就够了。
4. 热身、降温和休息
“跑步伤膝盖”“跑步腿变粗”，更多的原因是这两方面没有做好。
即使是五公里的距离，也需要做充分的热身运动，让肌肉和关节塑形，跑完后还需要做拉伸，让紧绷的肌肉得到放松。 目前主流的概念是跑前动态热身和跑后静态拉伸。 对于大小腿肌肉的激活，然后是踝关节、腰部……对了，上半身也需要热身。 虽然是用腿跑步，但摆臂是跑步过程中的一个重要环节。
跑后拉伸针对大腿前部、小腿、臀部和大腿内侧。 一开始你可能不会做太多动作，但你可以跟着运动应用程序的教程进行。 另外，你也可以参考如何热身和拉伸，以及到什么程度。
哦，在前几次跑步后，你可能会感到非常酸痛，尤其是第一次。 这不是病理性疼痛，我们通常称之为“肌肉脱落”。 做一些按摩和伸展运动，然后洗个泡泡热水澡可以缓解疼痛。
跑者还有一个词叫“跑腻”。 如果你真的不想在某一天跑步，那就停止跑步。 我不是在开玩笑。 我们不是运动员，所以不要给它太大的心理压力，把它当作一项任务。 虽然追求好成绩需要系统的训练，但最重要的是养成习惯，从一开始就享受这项运动。 如果你真的对跑步运动有抵抗力，你可以说说原因和心态，我会给你一些建议。
其实我也很担心你已经进入跑步疲劳过度训练的另一个极端。 一旦喜欢上跑步，就会“执着于跑步的过程，不注意休息”。 要知道，只有恢复好，才能以更好的状态去跑下一场。
说到底，想是问题，做才是答案。 我知道，如果你能读到这里，你已经对跑步有了一定的兴趣，那就开始吧！
希望未来的某一天，你能和跑步成为朋友，我们永远是好朋友。
祝福~
特步奔跑
2022 年 2 月 14 日
福利在文末
特步奔跑
传递奔跑的力量