跑步后的拉伸动作图解，完整教学版！

运行教授 2019.05.08 07:47关注

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长时间跑步后，身体的负荷比较重，适度的伸展运动不仅可以减少运动造成的损伤，恢复体质，还能巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实，无论年龄大小，无论身体柔韧性如何，人人都可以学习拉伸。

跑步后拉伸的重要性

1、伸展运动可以最大程度避免运动损伤，同时促进运动中肌肉中产生的乳酸快速排出体外，减少其酸性对肌肉的刺激，缓解肌肉酸痛。

2、提高健身效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增加。

3、伸展运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度，使健身动作更加规范。同时进行系统的伸展运动可以拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加灵活性和协调性。

4. 帮助身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并在运动后放松紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和肌肉内瘀血。

跑步后拉伸的注意事项

事实上，与跑前热身相比，跑后做拉伸的跑者明显更多。跑后拉伸的主要问题是：

1、拉伸不全面，只粗心拉伸个别部位，没有拉伸到下肢所有肌肉；

2、拉伸时间太短。要求一个部位需要拉伸2-3次，每次15-30秒，所以下肢多处拉伸需要十分钟左右；

3、动作做的不对，拉伸效果不明显。来看看正确的跑后静态拉伸动作。

跑后拉伸要领

1、调整呼吸，使呼吸缓慢而有节奏。

2. 把你的注意力从跑步的兴奋上移开，专注于伸展运动本身

3、动作的力度和幅度一定要小。不要要求完美的动作，强迫自己拉伸某个部位。

4. 没有达到理想的拉伸效果，还不如拉伸受伤。

动态拉伸

动态拉伸是一种特定于运动的功能性拉伸运动，通过移动运动进行，让身体更快地适应随后的活动。动态拉伸侧重于涉及多个关节、多个肌肉群和多个平面的拉伸动作模式。动态热身活动的优点是可以快速、全面、充分地活动身体。

合理有效的动态热身活动可以增强体质，提高运动水平，增强肌肉力量，提高爆发力、速度和灵敏反应。

以下精选动态拉伸动作图片：

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静态拉伸

静态拉伸是最普遍认可的拉伸方式，也成为跑步等有氧运动爱好者常用的拉伸方式。伸展和拉伸自己的肌肉到一定限度，感觉肌肉微酸，保持不动15-60秒。以单关节、单平面、单肌群的拉伸练习为主。静态伸展运动是提高身体柔韧性的最佳方法之一。

肩屈肌拉伸

拉伸步骤： 1.面向门口或墙角站立。 2 双脚分开与肩同宽，一只脚比另一只脚稍微向前。 3 伸直双臂，双臂举至与肩同高，手掌放在墙壁或门框上，大拇指朝上。 4 让整个身体前倾。

肩伸肌、内收肌和牵开器伸展

伸展步骤： 1 面向球门柱站立，使右肩与球门柱成一直线。 2 双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，将左臂伸过身体伸向右肩。 3 大拇指朝下，在与肩同高的位置抓住门柱并转动身体，直到您感到左肩后方有拉伸感。 4 对另一只手臂重复这些步骤。

站立下躯干屈肌拉伸

拉伸步骤： 1、双腿分开60～90厘米站立，双手放在臀部。 2 慢慢拱起你的背部，收缩你的臀部并将你的臀部向上推。 3 伸直双臂，将双臂抬高至与肩同高。 4将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

下躯干侧屈肌拉伸

伸展步骤： 1、双脚并拢站立，身体左侧面向墙壁，距离墙壁约一臂长。 2 将左手的手掌放在与肩同高的墙上。将右手掌根放在髋关节上。 3保持双腿伸直，收缩臀部，臀部向墙壁方向微微转动，右手将右臀部向墙壁方向推。 4 对另一侧重复相同的步骤。

跪姿伸膝拉伸

拉伸步骤： 1、左腿向前迈一步，左膝弯曲约90°。将左膝盖放在左脚踝上方。 2 右腿向后伸展，右膝触地。将右小腿水平放在地面上。 3 抓住一个物体或将双手放在左膝上以保持平衡。向前移动臀部，将左膝向前推左脚踝，背屈左脚踝。 4 对另一条腿重复此拉伸。

站立脚趾伸肌拉伸

伸展步骤： 1 站立并在墙壁或物体上保持平衡以获得支撑。 2 将右脚向后伸展，脚趾后部接触地面。将脚背放在枕头或毛巾上会使这种拉伸更加舒适。 3 将脚背压在地面上，将身体重心放在右腿上，然后将脚后跟底部压向地面。 4 对另一条腿重复此拉伸。