如果你不知道如何休息，你还不如停止跑步！

有些跑步者对跑步如此着迷，以至于根本停不下来。为了增加跑步距离和保持体能，他们每天刻苦训练，坚持不间断地跑步。

或许我们曾经大胆地说：要跑一年，跑五年，跑十年，跑一辈子，就这样跑，跑也好，但没必要天天跑...

如果我们每天跑步而没有休息，我们就会过度疲劳，很容易产生跑累感。反之更不用说，身体也会承受很大的压力，反而会出现疾病困扰。

即使我们真的想每天跑步，我们也必须控制住自己的热情。专家建议每周至少休息一天。过度的跑步会对身体造成损伤，比如肌肉和软组织。只有合理的训练和正确的休息才能保持更长的跑步生涯。

一位美国跑者曾经亲自做过一个实验。他连续100天坚持每天跑步，但后来他决定不再每天跑步。

因为他发现，每天跑步，让自己无法及时恢复体力，甚至还受了伤，这甚至让曾经非常热爱跑步的自己，也跑得有点累了。于是他决定减少每周的跑步次数，大约每周3-4次，以免让跑步成为生活中的负担。

#为什么跑步需要休息？#

当人体机能失衡时，各种神经系统和免疫系统都会受到影响，身体机能无疑会受到影响。经过高强度、长时间的运动训练后，身体会本能地寻求舒适，长期压抑休息的欲望，使身体陷入周期性的失衡状态，从而不自觉地抗拒训练。

生理压力、心理压力，两者对人体失衡的影响是一样的。生理压力来自于肌肉、骨骼、心肺等，在经过充分的训练和疲惫之后，如果没有足够的休息来恢复发炎的肌肉群，难免会出现损伤，身体也无法变得更强壮，让单凭体质的提升。

心理压力的缓解是我们承受高强度训练的基础。这就是休息的意义所在。休息可以有效缓解身心压力。

#休息也是跑步的一部分#

休息和恢复是跑步的一部分，但每个人的身体素质、抗压能力和恢复能力不同，需要的恢复时间也不同。身体所需的恢复时间与其承受的压力成正比；压力越大，恢复时间越长。所以不要过分强调训练，而忽视休息和营养。

1.避免受伤问题

如果你没有时间让你的身体进行修复，那么随着你跑步时间的增加和强度的增加，你可能会在离赛事越来越近的时候疲劳受伤。一旦受伤，需要很长时间才能恢复，得不偿失。

2.保护肌腱不受伤

肌腱是连接肌肉和骨骼的结缔组织，因此它们在身体运动时不断工作。然而，肌腱中的血管没有肌肉中的那么多，因此血液不容易进入肌腱。

因此，肌腱修复将需要更长的时间。如果他们长时间得不到休息，就会出现肌腱炎等伤病。

3.保护筋膜不受伤

筋膜是一大块结缔组织，可将肌肉固定在骨骼上，使它们与身体同步运动，因此需要更长的时间来修复。持续不断的冲击会导致慢性损伤，如足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征等问题。

4.帮助心灵放松

跑步虽然是一种释放压力的方式，但跑步超过临界值可能会导致皮质醇水平升高，压力荷尔蒙的分泌，导致精神疲劳和睡眠不佳，从而引起情绪问题和焦虑感。适当的休息可以使大脑平静下来，防止皮质醇过多。

5.避免应力性骨折

骨骼和肌肉一样，需要在运动后进行修复和重塑。如果跑者一直跑下去，骨骼得不到休息，就会变得更加脆弱，应力性骨折的风险也会大大增加。

#我们应该怎么休息？#

我们可以通过三种主要方式将休息纳入我们的训练计划。

1.减肥休息日

减息日是在保持基本运动量的情况下，减少运动量。以60%的储备心率进行轻度运动，可以达到放松的效果。您可以在高强度训练之前或之后安排逐渐减少的休息日。

推荐运动：慢跑20分钟（很慢）、游泳20分钟、骑自行车20分钟、步行……总之，以轻重量为主，整套训练可以事半功倍。

2. 完整的休息日

每周，您应该安排 1 天的完全休息。你不必早起，也不必晚睡。当您同时拥有主动和被动休息时间时，您会得到最好的休息。

完整的休息日可以安排在主要日程/训练日之前，或者可以保证日程安排的日期。这一天除了好好休息，也可以专心处理一些积攒的事务。总之，以不增加身体负担为原则。

3.完整的假期

每周安排一次训练，以上两种休息就可以满足需要。但是如果您已经连续训练了四个月，您可能需要在比赛日后完全休息一下。一般2-4周的充分休息时间就可以满足身体的恢复需要。

以马拉松为例。是一项挑战身体极限，对身体造成一定拉伤的运动。比如身体的肌肉、荷尔蒙、肌腱、细胞已经达到或超过了它们的承受能力。不仅是及时补充能量，还有身心的修复过程。

从身体组织的角度来看，跑马拉松后的损伤大致可以分为这三类，恢复时间也不同：骨骼肌损伤（恢复时间约15天）、细胞组织损伤（恢复时间7- 10天），免疫系统减弱（2-3周恢复时间）

因此，很多职业运动员一年的比赛不会超过三场（基普乔格就是这样）。除了安全之外，也是为了给身体的骨骼肌、细胞、免疫系统留有足够的时间进行修复。

综上所述，请根据自身健康、生活、家庭等情况合理安排跑步，因为保持健康的生活方式才是王道。请记住，跑步是大多数人生活的一部分，但不是生活的全部。