运动后如何放松肌肉 教你十个舒展动作
运动后如何放松肌肉 教你十个舒展动作
伸展运动是一种健身方法。 伸展运动可以使韧带、肌肉和关节之间的配合更加灵活,减少受伤的可能性。 包括主动拉伸和被动拉伸。 以下是小编整理的运动后如何放松肌肉,教你十个拉伸动作。
1、运动后肌肉放松
1.小腿伸展。
跑步时小腿承受着很大的压力,所以跑步后需要拉伸和放松小腿肌肉。
怎么做:张开双臂,靠在墙上。 两腿分开,一前一后; 前腿弯曲,后腿伸直,双脚向前伸直; 把脚后跟放在地上; 感觉小腿肌肉伸展,保持15-30秒; 换腿。
2.韧带拉伸。
腘绳肌,即腘绳肌,从骨盆一直延伸到大腿后侧的小腿,很容易受伤,所以拉伸腘绳肌也很重要。
做法:交叉双腿,双脚并拢; 弯腰并伸直膝盖; 尝试用手触摸脚或将身体贴在腿上; 保持 15-30 秒; 换腿。
运动后如何放松肌肉 教你10个伸展运动
3. 髋屈肌伸展。
跑步时,抬腿的部分力量来自于髋屈肌的力量,所以这部分肌肉在跑步后也需要很好的拉伸。
做法:双腿分开,一前一后; 双脚向前并保持身体直立; 用手按压大腿,臀部向前移动,直到感觉到臀部前部和大腿后部顶部的拉伸; 保持 15-30 秒; 换腿。
4.股四头肌(大腿前面的肌肉)。
做法:直立,左脚向身后抬起,左手抓住左脚; 尽可能保持膝盖并拢; 用左手慢慢将左脚拉向臀部,直到股四头肌有拉伸感; 保持 15-30 秒; 换腿。
5、大腿内侧及腹股沟的拉伸,又称“蝴蝶拉伸”。
怎么做:坐下,弯曲膝盖,将脚底放在身体前方; 双脚尽可能靠近腹股沟,双脚尽可能靠近地面。 保持 15-30 秒。
如果你能轻松做到这一点,试着尽可能地向前倾(注意不要过度)并保持同样的 15-30 秒。
6. 三头肌(外臂肌肉)。 跑步时,上半身也在运动,所以伸展手臂也是很有必要的。
怎么做: 将左臂向身体右侧伸展; 右手按住左臂肘关节,使其尽量贴近右肩。 保持 15-30 秒; 换武器。
7. 竖脊肌和腘绳肌
双腿并拢伸直,上半身向下弯曲,指尖触地,感受背部和大腿后侧的紧张感,保持15-30秒。 然后站起来,几秒钟后再做一次。 柔韧性较好的朋友可以尝试用拳面和手掌触地; 再者,可双手托住小腿,使脸颊紧贴腿部。
8.股四头肌
左手扶墙或树木或岩石,右腿支撑身体,左腿抬起,先俯身,右手从后面抓住左腿脚背,然后伸直身体,拉起右手尽量伸直,让左脚后跟紧贴臀部,感觉大腿前方收紧,保持15-30秒。 换右腿继续。 左右腿交替。
9.腓肠肌
面对墙壁、树木或岩石站立,左腿在身后,右腿向前,呈弓步状,双手向前伸展以抓住固定装置。 保持左腿脚后跟紧贴地面,身体重心向前下移,感觉左小腿后侧紧张,保持15-30秒。 换右腿继续。 左右腿交替。
10.胫骨前肌
跪在地上,双脚紧贴地板,上半身保持挺直,臀部坐在脚后跟上,感受小腿前方的拉伸。 保持 15-30 秒。 然后伸直上半身,放松踝关节,几秒钟后继续进行下一次拉伸。 在室外情况下,可将一条腿向前抬起,伸直膝关节,收缩腓肠肌,使脚背尽量伸直,感觉小腿前侧被收紧,保持15-30秒。 换腿继续。 双腿交替练习。
跑步后多久进食取决于你的运动强度和运动时间。 高强度运动、快跑和长跑,建议运动后1-2小时进食。 对于低强度的慢跑,半小时后即可进食。
2、运动跑步后的注意事项
整理活动应该完成
虽然每次运动后都会感到疲惫,但应适当放松,如散步、伸展运动、动作轻柔的游戏等,有助于身体从紧张状态过渡到安静状态,从而快速恢复和恢复。降低体力。 疲劳。
不适合蹲
不仅是跑步,那些运动量比较大的运动也不应该蹲着休息。 这样会影响血液循环,阻碍下肢血液回流,从而加深身体的疲劳。 正确的做法是多做整理和放松,如慢走、伸伸腿。
不适合冷饮
运动后,人体的消化系统其实处于一种抑制状态。 运动虽然会使身体大量流失热能,急需补充能量是可叹的,但这很容易引起呕吐、腹泻,还容易诱发肠胃疾病,尤其是运动后要多喝冷饮。
不要洗冷水澡
运动时,体表毛细血管处于扩张状态,体内大量热量被释放,导致大量出汗。 如果运动后遇到冷水,毛细血管会突然收缩,容易降低抵抗力,引发疾病。
3、运动后不能吃的食物
1、高糖能量棒
相信很多运动爱好者都尝试过能量棒(Bar),它是专门为运动爱好者提供的一种简单优质的能量食品,但是不同的能量棒所含的营养成分却大不相同,比如高糖的能量棒。 含有比普通能量棒更多的糖分。
运动后虽然需要补充糖分,但目的只是让身体因运动消耗掉的血糖恢复到正常水平。 高糖能量棒更适合在运动前食用,帮助身体在运动中获得更多的能量。 燃烧热。
2.咸点心
如果运动后吃含盐量高的食物,身体就会出现失衡。 刚刚出汗的身体实际上需要电解质——从盐中提取。 但是一旦吃多了,盐分吃多了,身体就会浮肿。
这些多余的盐就像闸门一样,阻止您的身体排出多余的水分。
3. 蔬菜
惊讶地看到蔬菜上榜,虽然蔬菜可以为你提供充足的健康营养。 但是,运动后的身体暂时不需要它们。 与这些营养素相比,身体更需要的是可以直接转化为能量的食物。
这时候,蛋白质和碳水化合物是你更需要的。 蛋白质可以帮助肌肉恢复,而碳水化合物可以维持身体的新陈代谢水平。
当然,如果实在不爱吃蔬菜,也可以选择准备一些食物,比如酸奶、坚果、黄油等,和蔬菜混合食用。 需要的能量。
4. 面包
面包实际上是淀粉。 淀粉进入体内后,变成了糖,然后……就没有了,这就是面包的意义所在。 你仍然需要的电解质和蛋白质都被你忽略了。
所以如果你还是选择面包作为运动后的辅食,那么记得远离白面包,选择全麦面包加一点坚果或者香蕉来补充身体的营养需求。
4、运动前吃什么
1.运动前选择温暖的食物
如果想加快体内脂肪的代谢,可以选择在运动前一小时吃温热的食物,可以有效提高身体的基础代谢率,如胡萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、生姜、洋葱、大蒜、花椒等,但如果有肠胃不适,最好不要吃太多刺激性温热的食材,如辣椒、花椒等。
2、运动前补充碳水化合物
虽然在减肥的过程中热量控制很重要,但是减肥的人千万不要以为空腹运动会瘦,因为运动会消耗体内的热量和水分,如果空腹运动,它会让你心理虚弱 为了弥补,运动后多吃点东西。 因此,如果饭后1-1.5小时不运动,最好在运动前1小时补充适量的碳水化合物,如高纤维饼干、酸奶、新鲜水果等易消化的食物,此外,运动后避免血糖升高。 除了过度减少的不适症状外,还可以增加运动的持久性,减少运动后的疲劳和饥饿感。 而如果运动前还是觉得饿,也可以喝低糖饮料,比如蜂蜜水或者低糖豆浆。
扩大:
起止点: 位置:在腰背部,胸部后外侧。
起点:第7-12胸椎及腰椎所有棘突、骶正中嵴、髂嵴后部及第10-12肋外表面。
止点:肱骨小结节。
坐姿宽握胸部下拉:目标肌肉:背阔肌、上背部肌肉。 协同肌群:胸大肌、二头肌、三角肌前束。 起始姿势:坐在背拉训练器的固定座上,双手握住上单杠两端的把手。 握距略宽于肩,大腿用压板固定。 动作过程:吸气,将单杠从头顶位置垂直下拉至胸部,至“顶峰收缩”位置,停顿2-3秒。 然后呼气,沿原路慢慢返回。 反复做。
动作要领:两侧肩胛骨收紧,保持挺胸,背部不要拱起。 拉至胸部时,上半身要稍向后倾,不能太大。 呼吸方法:下拉过程中吸气,还原过程中呼气。 保护与帮助:搭档站在身体后方,双手轻压单杠。易凡错误:腰部后仰过多
教练提示:完成动作时注意双臂用力均衡,头部微微前倾,避免磕头和动作不当,防止猛拉或不可控的突然恢复。 肩关节要放松,用背部肌肉发力,挺胸,两肩胛骨向中间挤压。
行动 1
1、双手放在肩膀上,以肩膀为中心,手肘在空中由前向后画圈。
2、上半圈吸气,下半圈呼气。 连续做 3 到 6 次。
3、然后反方向画圈,连续画3到6次。
动作 2
1、直立,意识在背部肌肉群。
2、吸气,身体向左转,左手放在右臀前,右手放在左肩上。
3、呼气,继续转身,面向后方,呼吸顺畅,保持6~8秒。 左右为1轮,共2轮。
动作 3
1、直立,意识在背部肌肉群。
2、吸气,向右转身,右手放在左臀前,左手放在右肩上。
3、呼气,继续转身,面向后方,呼吸顺畅,保持6~8秒。 左右为1轮,共2轮。
动作 4
1、右臂向上伸直,左手握住右手肘,吸气,向上伸展。
2、呼气,双臂向后伸展,吸气,恢复原状。
3、自然呼吸,弯曲右肘置于脑后,右手自然放在肩胛骨上,挺直肩膀,目视前方,保持5~8秒。
4、反方向各做一次,左右各一轮,共做2~3轮。
动作 5
1、右臂向上伸直,左手握住右手肘,吸气,向上伸展。
2、呼气,双臂向后伸展,吸气,恢复原状。
3、自然呼吸,弯曲右肘置于脑后,右手自然放在肩胛骨上,挺直肩膀,目视前方,保持5~8秒。
4、反方向各做一次,以左右为一轮,共做2-3轮。
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