一周休息不超过2天，恢复跑也有风险！

一周休息不超过2天，恢复跑也有风险！

David Rosh 是美国两届全国越野跑冠军。 他更注重越野跑的休息和恢复。 如何将他们融入训练体系，不妨听听罗什的意见。

Rosh 认为，就越野跑而言，伤病就像特洛伊木马。 身体内部看起来很好，但是一旦遇到问题，就会变得很糟糕。 罗什作为教练的主要目标是让积极的跑步者保持健康。 虽然艰苦的训练是成为一名优秀跑者的先决条件，但充足的休息对于跑者避免伤病破坏和身体崩溃至关重要。

这是一个进退两难的局面。 刻苦训练成就跑者，但也让跑者受伤，伤病影响跑者。 对此，罗什的解决办法是利用休息和恢复的时间来构建训练计划，让休息成为训练计划的一部分。

与骑车、游泳等运动相比，跑步导致受伤率更高的原因在于冲击力。 跑得越多越快，对身体的影响就越大，久而久之受伤的几率就越大。 在训练时间方面，顶尖的跑步者每周训练时间高达 14 小时，而自行车运动员和游泳运动员则可以花费两倍。

因此，冲击力是大多数跑者必须选择一定休息时间的主要原因。 大多数与冲击有关的伤害都需要时间来积累，一旦达到临界点，它们就会迅速显现出来。 通过强制休息，可以抑制萌芽的伤害。

跑者缓解身体压力的方式主要有两种，一种是恢复跑，一种是纯粹的休息。 完全的休息自然能让身体充分减压，但恢复性跑步就不一样了。 后者虽然可以通过增加血流量促进身体恢复，但毕竟还有一定的运动量，身体也需要承受一定的冲击，甚至有可能加重伤势。 因此，在选择体能恢复方式时，跑者需要根据自己的身体状况做出正确的选择。

至于恢复跑的频率，罗什认为主要取决于每周跑的次数。 他建议任何级别的跑者每周至少跑4-5次。 一般来说，不要连续两天刻苦训练。 如果你每周跑五次，三天应该是恢复跑。 如果你跑六天，你应该安排三到四天的恢复跑。

关于休息日的安排，罗什认为，至少每7-10天就应该安排一天的完全休息。 对于没有经验的跑者或处于受伤边缘的跑者，每周可能需要两天的完全休息。 但是，一周休息最好不要超过两天，除非你是新手或者年纪较大的人，因为身体需要保持一定的运动量。

当然，充分休息并不意味着只是躺在家里。 选择低强度运动，例如步行、泡沫轴滚动以及力量和灵活性训练，让您的身体保持活动状态。