跑前5个动态拉伸给跑者带来3大好处

网易体育6月16日报道：

每次跑步前，跑者都应该进行热身，而最常见的热身方式就是动态拉伸。它与静态拉伸有何不同？动态拉伸对跑者有什么好处？

静态拉伸通常是一种让肌肉有拉伸感的运动，然后保持这个姿势静止30秒左右。另一方面，动态拉伸使身体保持运动状态，而不是停留在一个位置。研究发现，静态拉伸虽然有利于提高身体柔韧性，但会影响跑步成绩，更适合跑后静态拉伸。

动态拉伸之所以适合跑前跑，是因为它能给跑者带来3大好处。一是提高跑步经济性。研究发现，跑前动态拉伸有利于提高跑步的经济性，即完成同样的运动量但减少能量消耗，提高跑者的耐力。

二是增加最大摄氧量。最大摄氧量反映了人体输送和使用氧气的能力。研究发现，15 分钟的动态拉伸可以显着提高跑步者的最大摄氧量，让身体为下一次跑步做好准备。

三是降低受伤风险。因为通过动态拉伸，激活了全身的肌肉、关节等组织，提高了身体的灵活性和柔韧性，大大降低了受伤的风险。

这里有5个动态拉伸练习，不需要器械，只靠自己的身体就能达到很好的锻炼效果。

1. 向前冲刺

双手放在臀部，直立站立。右脚向前迈出一步，体重几乎落在右腿上。将右膝弯曲至 90 度，确保它不会超过右脚趾。同时弯曲左膝，刚好接触地面。完成一个弓步后，站直，左腿向前迈一步，继续弓步。左右腿交替向前。

2.侧弓步

双脚分开与肩同宽，右脚向右迈出一步，将重心集中在右腿上。弯曲右膝并将臀部向后沉。始终保持左腿伸直，左脚不能离地。然后将身体向左移动，将重心集中在左腿上。左右侧交替练习。

3.摆腿

双手放在臀部，直立站立。先伸直右腿抬起，使大腿与地面几乎平行。然后向后摆动右腿。完成一定次数后，换左腿练习。

4.单腿向前硬拉

站立后，身体前倾，逐渐将左腿向身后抬起，直至躯干与左腿成一条直线，与地面几乎平行。在你面前张开双臂以保持平衡。然后慢慢回到站立姿势，同时左腿向前迈一步，开始练习右腿。

5. 跟臀打腿

双脚分开站立，与臀部同宽，然后将右脚向后抬起，直到触及臀部，然后用左脚做同样的事情。这就像在原地跑步，但脚后跟接触臀部。