每天骑动感单车半小时不跑不跳能减肥吗？

每天骑动感单车半小时不跑不跳能减肥吗？

当然！ 事实上，每天 15 分钟就可以了！

但是，如果你幻想每天以5km/h的速度悠闲骑行30分钟，一个月瘦10斤，那是绝对不可能的。

所有关于减肥的文章都会告诉你：减肥不仅需要运动，还需要调整饮食。

因为减肥的本质是让身体的消耗>摄入，运动可以增加消耗，但如果不控制摄入，结果还是会令人失望。

1、动感单车不仅可以减肥，还可以全面提高体质

动感单车是一种有氧+无氧运动。 45分钟的课程可以燃烧400~600卡路里（取决于个人体重和课程强度）。

在相同的时间段内，动感单车所达到的运动效果要优于跑步机，而且动感单车具有非常好的EPOC（运动后过量耗氧）效果。 在运动结束后的几分钟到几小时内，还会继续燃烧卡路里和消耗氧气，俗称“后燃”。

在 2019 年发布的一项《of:A》研究中，研究人员分析总结了市面上 13 项动感单车研究，共涉及 372 人，发现动感单车不仅可以减脂，还能显着提高减肥效果. 个体有氧运动能力、血压、血脂等身体成分。 [1]

动感单车等干预措施对体重的影响

图中的IC（）指动感单车，CG为对照组。 可以看出动感单车组的重量明显减轻了。

如果仔细观察，你还会发现IC+D组减肥效果惊人。 这里的D（diet）指的是节食，也就是一边骑自行车一边控制饮食。 毫无疑问，两者的结合效果最大。

但是不要随便尝试。 这些科目由专业人士指导。 如果普通人操作不当，可能会发生事故。

动感单车等干预措施对身体脂肪百分比和瘦体重的影响

类似的数据还体现在体脂率、血压等身体参数上，这里就不赘述了。

另外，减肥不仅仅是减掉体重，增肌、塑形也很重要。

体重相同、身高相同的两个人，体脂率低，会显得更苗条。 这就是为什么很多职业运动员尽管体重很重，但在视觉上并不肥胖。

动感单车不仅可以锻炼和加强腿部和臀部的肌肉，还可以锻炼我们的核心肌肉，帮助我们提高体脂率，增加肌肉形状。

简单来说，这些研究证明了我们一开始所说的，为了减肥，我们不仅需要增加输出，还需要减少摄入，而动感单车绝对可以满足减肥的需要。

二、动感单车减肥注意事项

如上所述，骑自行车不足以制定完美的减肥计划。 它还需要科学的饮食和专业的训练计划。 根据我们现有的经验，我们会给你一些重要的建议。

1. 与饮食有关的注意事项

很多人可能会认为空腹运动比较好，但恰恰相反，骑行前要适当补充所需的能量，还可以提高运动效果。 [2]

遵循的原则是“越接近运动时间，吃得越少”。 即使早上骑动感单车，骑车前30分钟最好吃点东西，比如香蕉、面包、鸡蛋等，但要注意适量，吃多了运动伤胃和消化系统。

如果是下午或晚上，可以在骑行前1-2小时多吃一点蛋白质。

由于食物的热效应，骑行前适当进食还可以帮助我们燃烧卡路里。 [3]

食物（of food）的热效应是指因进食而导致能量消耗增加的现象。 人体在摄取食物的过程中，除了咀嚼等动作消耗的能量外，人体还需要额外的能量来消化、吸收和代谢食物中的营养物质。 消耗能量。

另外，骑行前、骑行中和骑行后一定要多喝水，这样才能保证身体的正常新陈代谢，更有效地燃烧热量。

骑行后，最好在1-2小时内摄入适量的碳水化合物和蛋白质，以补充肌糖原储备，为肌肉修复和生长提供氨基酸。

2、培训计划的制定

除了饮食之外，合适的动感单车训练计划也能帮助我们更有效地燃烧脂肪。

上一篇我们介绍了科学的动感单车训练计划，必须要以HIIT理论为基础，即间歇性的高强度训练，可以在短时间内消耗更多的热量。

HIIT（高强度间歇训练）是一种将高强度与低强度训练交替进行的训练方式，可在短时间内进行全面、快速和爆发性的锻炼。

具有耗时短、效率高的特点。 一次HIIT运动一般不到30分钟甚至更短，但效果却是中等运动强度的两倍左右。

不同的步速和运动水平也会引发更多的运动后耗氧量，让我们在骑行后数小时内继续燃烧卡路里。

我们还制作了一个简单的动感单车训练方案供初学者参考：

PRE（of， Scale）：分为10个等级，1-10表示等级的高低，1表示坐着、放松而不用力时的感觉，10表示身体用力时的感觉最大的力量。 PRE 是一种非常有用且常见的运动强度测量方法。

此外，还可以采用碎片化锻炼的方法。

长期的训练很难坚持，也可能因为客观条件的原因无法坚持这么长时间。

将骑行时间分段，每天锻炼一小时，改为每次锻炼半小时，或者每次锻炼20分钟，2次锻炼。

假设一小时运动的热量消耗是600大卡，那么劈叉之后，你消耗的热量会高于这个数字，因为我们每次运动都储备了更多的体能，用全力去消耗。

有些运动器材是通过科学课程组织起来的，15分钟的训练可以达到普通训练3倍的效果。 如果时间真的不够，那么每天15分钟就完全够了。

这种碎片化的运动也能让我们在一天中多次获得后燃效果，燃烧更多的热量。

对有经验的骑手的另一个建议是定期更改骑行计划。 如果每天都重复同样的计划，身体很快就会适应，运动的效果也会大打折扣，这在很多运动中都有体现。

解决方案是定期改变骑行计划的强度（速度、阻力、节奏），让您的身体以恒定的速度燃烧卡路里。

3.其他一些注意事项

新手骑行后，往往会觉得自己消耗了很多热量，然后就会放纵自己。

前面我们强调了骑车要吃饭，但绝对不能什么都吃。

要知道，一个成年人如果骑得非常辛苦1小时，只能消耗大约600-800卡路里的热量，而一瓶300毫升的经典可口可乐却有540卡路里！ ！ ！

一小时的训练，一分钟的可乐，之前的所有努力都白费了。

还有一点，即使骑完车累得筋疲力尽，也不要让自己整个晚上都瘫坐在沙发上。

这样做的结果很可能是一边努力骑行，一边看着自己体重增加……即使坐着也比静止不动要好。

关于如何正确的边吃边运动，动感单车的科学训练方法，我们会在后续发布相关文章，敬请期待~

参考^ M, -Vivas J, -Mateo D, Pérez-Gómez J. of : A. . 2019; 55（8）：452。 ^2。 AA，北京。 : 有邮寄吗？ J Int Soc Nutr。 2013；10（1）：5。 内政部：10.1186/1550-2783-10-5^3。 M、H、J 等人。 食物：A。 J Am Coll Nutr。 2019；38(6)：547-551。 doi：10.1080/.2018。