了解心率健康：安全返回是每次跑步的本质
连日来，当华为监事会副主席丁云离世的消息与长跑挂钩时，关于跑步到底是健身还是害处的争论再次走入舆论中心。 .
从刚刚过去的夏季到大众马拉松赛季回归前的秋季备战期，跑步健康问题警示着每一位跑者。
那么，如何才能比较健康、科学地完成每一次跑步训练和比赛呢？ 无论你是资深跑者还是“菜鸟”，都应该更加关注自己的心率。 它比配速、节奏和训练里程更简单但更重要的数据。
利用最大心率和心率储备
在了解心率如何帮助训练和准备之前，有必要弄清楚跑者需要掌握哪些心率数据。
首先，心率是指心脏跳动的频率。 正常人平静时每分钟60～100次，运动时心跳加快。 在此基础上，心率又细分为最大心率、静息心率和储备心率。
最大心率是指人体在剧烈运动下每分钟心跳的最大次数。 每个人的最大心率会因年龄、健康状况、运动习惯等因素而有所不同，所以经常使用的公式：“220-”年龄通常会有误差，需要实际测量。
静息心率是指早上刚起床、开始活动前测得的心率，因此可以避免外界环境或情绪等主客观因素的影响，忠实反映身体的恢复状态. ，可以建立一个正常的参考值。
储备心率是心脏适应机体新陈代谢需要增加心输出量的能力。 简单来说，就是静息心率到最大心率的提升空间。
每个人的静息心率都不一样，在静息心率的考虑中加入储备心率，比单纯考虑最大心率的方法更准确。
跑步教练徐国峰在他的《你能跑得更快》一书中介绍了用心率来帮助训练的方法——这种心率跑步法将训练强度分为6个等级，分别是：
轻松跑 (E)、马拉松配速 (M)、乳酸阈值强度 (T)、无氧耐力区 (A)、最大摄氧强度 (I)、爆发力训练区 (R)。 每个区域对应不同的强度级别和训练目的。
“想练耐力就上第三区（T强度），想减脂就上第一区（E强度），增加第五区最大摄氧量（I强度），近距离速度，去第六区（R强度）”。
徐国锋教练在接受澎湃新闻采访时表示，“训练的关键不是为了达到某个目标而只练一种强度，而是周期性地进行，不能一直快或一直慢，有必要定期做不同强度的训练。”
在选择以何种强度区间进行训练时，必须注意储备心率。
储备心率给出的“百分比”在很多心率计中是可以设置的，但是跑者最好知道自己的最大心率和静息心率，这样心率计才能正确计算出心率范围。
徐国峰表示，心率可以帮助我们从手表上了解自己的进步。 只有更快的速度并不是真正的进步。 “每次跑步的情况都不一样。如果你在稳定的心率下跑步，平均速度就会提高。进步，是心率的函数。”
使用您的静息心率了解您是否训练过多
除了训练，跑步训练前后的调整和休息时间也与心率密切相关。
大多数接触过跑步健身一段时间的人，总会听到这样一句话：有氧运动增强心肺能力，长期坚持跑步的人，心率总会变慢。
这里所说的心率，其实就是“静息心率”。
很多运动爱好者在运动时只关注“最大心率”，但静息心率也是判断身体状况的重要指标。
美国资深健身教练Emily Abbet在接受跑步杂志《's World》采访时分享了自己的心得：
每天早上测量静息心率，可以判断运动员的身体状况是否已经从之前的训练中得到足够的恢复，是否需要延长休息时间或进行针对性的营养补充，避免过度训练。
方法其实并不复杂：运动训练结束后，身体可以在1-2天内恢复到平均静息心率，所以训练量是正常的。 如果您在锻炼后一两天内的静息心率高于平均水平，则说明您没有得到足够的休息。
当然，静息心率的测量还要考虑到其他外界因素对心脏的影响。 根据 博士的说法，包括天气、身体脱水和日程安排在内的因素都会影响您的心率。
首先是天气。 当气温升高时，尤其是在夏季，即使不进行剧烈运动，心率也可能会加快； 反之，天气寒冷时，心率不易加快。
此外，脱水会提高您的静息心率。 原因是体内水分不足，心脏不得不更加努力地工作，将血液输送到身体的各个部位。 这种努力的代价是增加心率。
最后，作息混乱也会导致心率发生变化，尤其是跨时区出差或者熬夜，会让心率偏高，训练心率也容易升高。
这也是为什么很多资深跑者都强调，要想训练得更健康、更安全，尽量不抽烟不喝酒，不熬夜，这些都是降低受伤甚至猝死风险的重要因素。
判断你是否过度训练的三种方法
当然，心率并不是一切。 心率带或心率监测器上的数字毕竟只是一个参考。
据拥有多年医学经验的运动医学专家乔丹梅泽尔博士介绍，他建议跑者从身体状态、精神状态和荷尔蒙水平三个方面判断自己是否处于“过度训练”和疲劳状态。
首先，是身体状态。
最直观的表现就是身体受伤。 在跑步者没有意识到他们过度训练的情况下，跑得越远，伤病就越严重，这些伤病可能包括脚、跟腱、小腿、膝盖和臀部。
伤害的范围从几周内恢复的“轻微过度使用”到需要几个月才能愈合的“应力性骨折”。
其次，是心态。
另一种常见情况是精神倦怠。 如果训练量超过了人体所能承受的范围，就会造成体内热量不足，从而导致睡眠质量不佳。 这一系列的连锁反应会体现在越来越焦虑的心理状态上。
正如 Mezer 博士所说，“当你精神疲惫时，你的身体也会疲惫不堪，而当你精力不足时，你受伤的风险就会增加。”
然而，精神状态疲惫往往是最容易被忽视的部分之一，因为它可以归因于压力大的工作。
最后，还有激素水平。
人体是一台精密的机器，荷尔蒙就相当于维持这台机器的润滑剂。 体内不同的激素由不同的腺体产生，以维持体内各种功能的平衡，并控制从睡眠周期到饥饿信号释放的一切。
如果过度训练，体内激素水平就会紊乱，导致免疫力下降，饥饿感异常，女跑者会出现月经失调。
如果在正常的工作和生活的情况下出现这些由激素水平紊乱引起的情况，那么你就要意识到可能是训练过度了。
为了减少发生事故的风险，跑者应该给自己足够的休息和恢复时间。