跑步呼吸技巧 跑步呼吸技巧

跑步呼吸技巧 跑步呼吸技巧

1.跑步呼吸法

加速时呼吸

我们知道，想要通过跑步来减肥健身的人，肯定会在跑步过程中进行加速和变速，以增强效果。 如果加速时可以深呼吸，如果平时两步一口气一口气，可以换成三步一口气一口气。 这样，脚下的速度就可以在呼吸的配合下慢慢加快。 当然，对于刚练跑步或体质较弱的人来说，不宜强行加速。 跑步的目的不是让你为了跑而跑，一定要在身体的承受范围内进行。

累了就深呼吸

跑过的人都知道，跑10分钟左右，就会觉得呼吸困难，四肢无力，感觉自己已经跑到身体的极限了。 其实，如果你就此放弃，就此打住，那么你这次的跑步，对锻炼身体并没有什么好的效果。 只要能通过加强深呼吸慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点后，就能够再次缓解之前的不适。 也就是说，当之前的症状出现时，你要做的不是停下来，而是放慢速度，深呼吸，等到身体恢复后再重新开始。 如果跑步半小时后再次出现不适，建议停止。 因为今天运动量够大，身体没必要过度劳累。

同时用嘴和鼻子呼吸

这其实也是我们经常想到的，也是很多人在跑步时的做法。 然而，如何正确地通过口鼻呼吸是个问题。 尤其是冬天，张口呼吸就显得尤为重要。 冬天气温低，气温也低。 如果直接吸入冷空气，对身体有害无益。 如果你能边呼吸边玩花样，把舌尖抵住上颚，让空气从两边进入。 这使冷空气有一个升温过程。

二、正确的跑步呼吸方法

经常跑步的人都有过这样的经历。 如果不能调整好呼吸，跑一小会儿就上气不接下气，走几步就会呼吸困难。 掌握正确的呼吸方法，可以使跑步轻松而持久。

以不同的速度，以不同的方式

跑步时呼吸有两种方式：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。 跑步初期，或速度较慢时，需氧量较小，仅用鼻子呼吸即可满足需氧量。 长时间或高速跑步时，应张开嘴巴配合呼吸，以缓解呼吸肌的压力。

随着步伐

呼吸节奏应与步伐紧密配合。 通常慢跑的呼吸节奏是每2-3步呼气，每2-3步吸气，保持呼吸均匀一致，这样跑步的时候就会有轻快的感觉。

深吸一口气

很多人在跑步的时候没有注意呼吸的深浅，所以在长时间持续运动的时候，就会出现呼吸急促的情况，从而出现胸闷、呼吸困难等情况。 有些人虽然注重吸气，却往往忽略了呼气的深度。 尽可能深地呼吸，可以为身体提供更多的氧气，减缓疲劳的到来。

三、跑步注意事项

严重肥胖者不宜跑步减肥

肥胖者由于体型庞大，在跑步过程中膝关节和踝关节会承受较大的冲击力，容易造成不可逆的运动损伤。 建议改用游泳、骑自行车和长距离步行来减肥。 一旦控制住，就开始跑步，逐渐增加跑步的频率和持续时间。

跑前热身

人体的内脏器官和四肢从相对静止的状态到剧烈的活动需要一个适应过程。 因此，人们在跑步前也需要做适当的准备活动，使身体的生理机能在运动的情况下协调工作。 如果不做好跑步前的准备活动，在长跑过程中经常会出现关节韧带和肌腱扭伤，尤其是一起床就剧烈跑，更容易受伤。

不要空腹跑步

很多人习惯早上起床跑步锻炼，锻炼完再吃早餐，这样对身体不好，容易出现低血糖。 晨跑前，喝点糖水或者吃点水果来“垫底”，让身体得到一些启动的能量，对健康更有好处。 跑完后可以休息20到30分钟，让心肺功能恢复到稳定状态，同时肠胃系统做好适当的准备，然后开始吃早餐。

不宜饭后跑步

吃饱后马上跑步，会减少胃酸分泌，影响食物的消化，久而久之会引起胃病。 一般饭后一小时跑步锻炼比较好。

4.改善跑步呼吸方式

有些跑步者只是通过学习改善呼吸来提高速度和距离，因此您越早确定呼吸问题的原因，就越有可能尽快做出调整。 我们可以尝试以下方法来改善呼吸。

1.腹式呼吸

腹式呼吸（膈肌呼吸）将空气吸入肺部下叶，刺激身体的副交感神经反应，导致身体分泌有益的激素混合物（即血清素和 S-内啡肽）。 这可以降低心率和血压，改善血液循环，镇静并使身体感觉良好。 进行腹式呼吸时，最好用鼻子呼吸。 定期以健谈的配速长跑是提高有氧能力最理想的方式，而鼻呼吸（用鼻子呼吸）可以确保你在跑步中以有氧配速进行。

2.鼻呼吸

鼻呼吸是一种很好的自我检查，因为无论你跑得太快、不够放松还是效率不够高，你都无法用鼻呼吸。 下次出去跑步时，嘴巴要闭上（keep it ），用腹部呼吸，如果你必须张开嘴巴喘气，说明你的肺部没有得到足够的氧气，即你也在跑步快起来。