跑步的15个秘诀，据说懂得10个以上的人就是高手。
进入相对凉爽的九月
比赛越来越多
牢记以下 15 个跑步技巧
涉及训练、休息、跑步礼仪
以及道路安全等多角度内容
希望对正在备战的你们有所帮助
提示1：10%
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通过每周训练不超过 10% 来增加您的里程，以避免受伤。
PS：回春后，如果你的里程只有个位数，可以稍微增加增幅，直到恢复到正常水平。
秘诀2：2小时
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饭后等待大约 2 小时，然后再去跑步以排空胃里的食物。
PS：如果吃的是高碳水的清淡餐，可以饭后跑90分钟。 对于高蛋白和高脂肪的食物，等待 3 小时。
秘诀3：10分钟
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每次跑步前，先做10分钟的跑和走交替热身，跑完后再做10分钟的跑和走交替放松。 这样可以避免受伤和不适！
PS：天气暖和的时候，时间可以少于10分钟。
秘诀4：2天
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跑步时，如果一个部位连续2天疼痛，那么就应该休息2天。 持续疼痛可能表明受伤。
PS：如果疼痛持续2周，请多休息几天，去看医生。
秘诀5：赛后恢复
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每跑完1.6公里，就让自己休息一天； 即参加10公里后休息6天； 参加马拉松后至少要休息26天。
1974年到1990年，马拉松世界纪录（2小时11分18秒）的保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则，“我的方法是每跑一英里就休息一天”。
PS：如果你在比赛中没有全力以赴，恢复时间可以相应缩短。
技巧 6：逆风
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逆风奔跑会比顺风奔跑花费更多的速度。
长跑运动员蒙特·威尔斯说：“在有风的情况下跑步时，我什至不看手表，因为逆风会让我每英里慢15-25秒，而我只能在有风的情况下弥补一部分。”我转身。关键是要专注于你的努力，而不是你的速度。”
PS：越野跑的时候，背上有风吹的时候，你会比平时跑得更快。
技巧 7：交谈
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您应该能够在进行对话时完整地说出内容。
一项研究表明，心率和呼吸频率处于目标有氧范围内的跑步者可能会轻松地背诵效忠誓言。
PS：在艰苦的训练、速度训练或比赛中说话不应该那么容易。
秘诀 8：碳水化合物
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在长跑比赛前几天，增加饮食中碳水化合物的摄入量。
PS：短距离比赛或常规训练前切记要吃得过饱！
技巧九：7年
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一名跑者大约需要7年的时间才能晋升。
迈克·蒂姆 (Mike Thiem) 在 20 世纪 80 年代就注意到了这一点，他在他的《国际名人新闻》专栏中写道：“我采访过的许多跑步者平均需要七年时间才能达到最佳成绩。”
PS：短跑运动员可能需要10年。
提示 10：“不要只是跑步”
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只是埋头跑步很容易受伤。 多做交叉训练和力量训练，让身体得到全面发展。
PS：想要跑得好，当然要注重跑步训练。 如果时间有限，就去跑步吧！
秘诀 11：睡眠
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每周训练期间，每跑一英里就应增加 1 分钟的睡眠时间。 如果每周跑30公里，每晚应该多睡半个小时。
“睡眠不足对训练有负面影响，每个人平均每天需要7.5-8小时的睡眠，所以训练时应增加睡眠时间。” 睡眠障碍研究专家戴维·卡拉曼说。
PS：对于一些精力充沛的人来说，额外的睡眠是没有必要的。
提示 12：用品
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在比赛、速度训练或长跑之后，确保在 30-60 分钟内进餐或饮用含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。
PS：如果24小时内没有进行高强度训练，可以不用马上补。
秘诀13：21摄氏度
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着装保持温度比跑步时温度计读数高 12 摄氏度。 换句话说，当你跑到一半时，你的体温仍然会升高，这说明你穿的厚度合适。
在寒冷的天气里，新的柔软紧身连衣裤轻便、保暖且透气。 在炎热的天气里，穿一件较轻的内衣，让汗水蒸发。
PS：如果气温不低于21摄氏度，那就穿最轻最亮的衣服。
秘诀14：长跑配速
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在你最长的跑步中，你的配速应该比你的 5K 每英里慢至少 3 分钟。 这确保了不受伤并及时康复。
PS：天热的时候跑得慢。
秘诀15：一双新鞋
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跑500-600公里，就要换一双新鞋了。
在你的鞋子磨损太多之前，买一双新的并在它们之间交替。 不要等到你唯一的一双鞋穿坏了才开始。
PS：鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步速和路况。
希望所有跑者都能
为“科学、健康、快乐”而跑
祝大家游戏顺利PB！