佳鹅以29分24秒创下10公里纪录！ 10公里是跑步的一道坎，你能跑多快？
昨天，以“决胜岷江畔，飙出国门”为主题的2022跑遍中国·10公里经典赛（成都新锦）在四川省水上运动学校开赛。
贾尔仁加以29分24秒的成绩创造了中国男子10公里路跑新纪录，获得男子群众冠军，同时也是全场冠军。
贾尔仁嘉是体制外知名的职业马拉松、越野跑运动员。 当他第一次参加10公里公路赛时，他就在强手云集的比赛中获得了冠军并打破了纪录。
四川水上运动学校赛道平均海拔452米，路线坡度变化“0”，单圈5公里，直道比例90%，路面100%全沥青. 比赛期间，气温为15度。 可以说，这样的外部条件为选手PB创造了良好的条件。
10公里是跑步者最喜欢的距离。 无论是自练还是预约，大多数跑者都会以10公里为目标。
当我们聚在一起聊天时，常常会以10公里的成绩作为衡量标准。 10公里也是很多初学者希望达到的重要目标距离。
网上流传的一张10公里分级表：
根据官方比赛，10公里的截止时间为90分钟以上。 凡是能跑50分钟的人，都可以算是高手了。 能跑40分钟以内的人就是精英跑者。
而且这个分类还需要区分性别和年龄。 衡量一个跑者的能力并没有固定的标准线。 所以看图玩玩就可以了，没必要太当真。
老王也不主张为了所谓的“水平”而试图提高速度。 业余跑者确实不需要太关注这些“统计数据”。 跑得舒服，保持跑步的热情，比什么都好。
新跑者往往把10公里作为跑步道路上的标志性目标。 跑步人生最初的10公里，是从跑步菜鸟到跑步者的必经之路。 正是这段黄金距离，能够给刚刚入门的跑步者带来很多经验和进步。
对于老跑者来说，10公里不仅是维持日常锻炼的基本跑步量，也是检验训练效果、调整训练计划的重要参考指标。 对于预测整个马拉松比赛的成绩也有一定的参考价值。
《跑步圣经》曾给出一个“用10公里模拟测试成绩换算全程马拉松成绩”的表格供大家参考。
那么如何才能舒适、愉快地跑完10公里呢？
我们可以把10公里分成4个阶段逐步跑，这样在身体素质和心理接受度上都会有一个合理的分配。
第一阶段：慢起步2公里
很多人刚开始跑步时最常犯的错误就是：跑得太快。 如果一开始就加速，最后可能会筋疲力尽，无法完成目标距离。
为了避免一开始跑得太快，我们可以在前2公里以很慢的速度跑。 比巡航速度慢30秒，慢走！
在这个阶段，让身体的各个系统有一个适应和激活的过程，逐渐提高配速和心率，直到身体完全适应跑步的节奏，这样你就不会气喘吁吁、口干舌燥了。还有跑步开始时的胸闷感。
第二阶段：逐渐增加2公里
从第一阶段的慢跑到正常的巡航速度，并不是速度变化的突然增加，而是一个“稳步增加”的过程。
接下来的2公里，慢慢增加迈步频率，加大配速，改变呼吸频率，增加摄氧量。 例如，从前三步一呼气，三步一吸气，到两步一呼气，两步一吸气，慢慢增加到巡航步速。
第三阶段：性能稳定，巡航5公里
经过前两个阶段的慢跑和加速，此时身体已经达到了最佳的运动状态。 此时呼吸节奏要平稳，体能要充沛，步伐要放松。 总体感觉是可以继续这样跑下去。
这个时候，你只需要控制好自己的节奏，巡航就可以了。 这是跑步的最佳阶段。 跑步的时候很容易有“high”的感觉，身体最轻松自由，有一种飞翔的感觉，心情也最舒服。 很多跑者都会在这个阶段遇见自己的“跑者”。 高潮”。
第四阶段：收放自如，为所欲为
在最后一公里，有些人喜欢拼命冲刺，享受速度带来的快感。 有些人喜欢慢下来，让心率下降，让身体更放松。 没关系，根据自己的能力和喜好享受最后一公里。
作者：老王，草根跑者，自媒体《跑步指南》和《老王说跑步》的导演。 出版有《跑步指南》和《跑鞋指南》。