如何根据心率强度设计跑步训练计划

对于占马拉松比赛绝大多数的业余跑者来说，如何科学训练一直是一个令人头疼的问题。网上和书本上有很多方法，但看似选择很多，但跑步者往往不知道从哪里开始。

马拉松是一项极限运动，长期的训练准备对于备战马拉松尤为重要。不仅关系到比赛的发挥水平，还关系到比赛过程中的体能。

上届港马，一名10公里女跑手经抢救无效倒地身亡。据悉，主要原因是平时的训练不够，仓促参加比赛造成的。

但是没有必要有冲突的心态。科学的马拉松训练方法逐渐被大家认可。储备心率区间法告诉我们，一定要注意心率锻炼，保证心率不超过自己的极限。

1、预留心率区间法

心率储备法（Heart Rate，简称HRR）最早由等人提出。

HRR方法认为目标训练强度心率=目标训练强度百分比（%HRR）×（最大心率-静息心率）+静息心率

最大心率（RHR）：每分钟最大心跳次数，当你全力运动直至精疲力尽时可以达到的值。

静息心率 (MHR)：清醒、不活动、安静状态下每分钟的心跳次数。

根据HRR法确定目标强度心率，运动强度可分为E/M/T/I/R五种类型。强度 (%HRR)

可见E和M都是有氧训练。按照这五个心率区间进行训练的方法称为储备心率区间法。

2.如何按照储备心率法进行训练

对于业余跑者来说，大多数情况下选择E强度跑就足够了。对于想要参加马拉松比赛的跑者来说，需要进行M强度跑的训练。

如果你想提高你的表现，你还需要T强度和I甚至R强度的跑步。日常训练以一般E、M、T、I强度交叉训练为宜。

1. E强度常用于LSD（长距离慢跑）和间歇恢复跑。

至少需要 30 分钟的 E 强度运动。对于马拉松的准备，LSD 长达两个半小时就足够了。

如果步伐比E强度慢，会消耗更多的能量，容易受伤。

吃大量的碳水化合物（糖类）作为跑步的燃料，可以教会身体如何保存和利用肌肉中的糖原，还可以增强身体代谢脂肪的能力（需要减脂的同学注意了）。

E配速长跑训练时，建议不要喝能量饮料，以训练身体利用脂肪的能力，学会节省糖的消耗。

2、M强度是马拉松的推荐强度。

以心率在M区的配速完成全程马拉松相对容易。对于想要提高成绩的人，也可以采用M强度跑作为LSD的配速。

还有另一种确定 M 配速的简单方法：使用您最近的 10K 比赛结果进行推断。直接在10公里比赛成绩上加上3分钟除以10就得到每公里的M配速，但必须是比赛过程中认真跑步的结果才准确。

3.T强度可以通过长间歇跑/节奏跑/变速跑来训练。

3. 如何测试训练效果

在同一心率区间内跑得更快，意味着训练效果提升。还可以监测平均心率和心率区比率。

相同配速下，平均心率越低，较低心率区间所占比例越大，训练效果越好。这时，可以进一步加大训练强度/节奏。

文章编译自杭州马拉松