如何让你的跑步锻炼更有趣，这样你才能坚持下去
尽管他现在是一名职业越野跑运动员——事实上是两届全国冠军——大卫·罗奇并非天生就喜欢这项运动。 “我会永远记得我的第一次跑步，当时我走出门，跑了 200 码，因为太累了不得不停下来，”他说。 “三天后，我感到疼痛。”
他跑得越多，感觉越轻松——也越有趣。 最终，他辞去了律师的工作，开始执教一支名为“Some Work, All Play”的球队，并与他的合作教练兼妻子梅根合着了一本即将出版的书，名为《快乐》(The Happy)。
“你不必跑步——但如果你这样做，那应该是快乐的，”罗奇说。 他认为，即使你不打算离开公司生活去跑步，你仍然可以从跑步中获得情感和身体上的回报。 “当然，任何人都可以享受它，任何人都可以显着提高。” 这是两者的方法。
慢点
大多数新跑步者从短跑开始，然后很快就死了，就像罗氏那样。 现在，他知道得更多了。 “如果受伤了，那就说明你用力过猛了，”他说。 您的身体需要时间来发展有氧运动并适应跑步中的冲击力和重复运动。
当你第一次开始时，在轻松跑步和步行之间交替——比如，每次一分钟。 每周调整你的间隔（多跑，少走），直到你稳定地慢跑。 即便如此，也不要以速度来判断自己； 相反，努力奔跑并保持宽松。 “听听你的身体，”他说。
然后，加快步伐
也就是说，稳定的艰苦工作很快就会变得乏味。 一旦记录了几次背靠背的跑步记录，请尝试提高配速——先快跑 20 到 30 秒，然后慢跑至少一分钟。 或者，找一座小山，快速跑上去，然后慢跑下来。 从两到四次爆发或丘陵开始，每周增加一次。 除了让时间过得更快之外，这些短暂而艰苦的努力还能提高您的心率并有助于降低受伤风险。
打开一些音乐
音乐确实可以感动你。 在《力量与调节研究杂志》的一项小型研究中，跑步者在聆听平静或欢快的旋律的同时，以更少的努力跑得更快 5K。 职业跑步者兼教练凯特琳·格雷格·古德曼 (Gregg) 会根据不同的目的选择不同的歌曲：“如果您想在轻松的一天放松下来，请放松一下，并准备使用完整的 播放列表进行高强度锻炼，”她说。
播客也可用，通常播放适合锻炼的 30 到 45 分钟的剧集（罗氏最喜欢的节目之一是 NPR 的 How I Built This）。 注意：如果您在户外跑步，请考虑只使用一只耳塞来了解周围环境。
找个哥们
罗氏说，跑步的朋友会让你跑得更远。 没有比跑步时更好的方法来处理多任务了。 找不到一个可以让你大步向前的朋友？ 在线搜索或访问您当地的跑步商店进行团体跑步； 他们经常离开商店、酒吧和健身房。 你可能会遇到一个完全符合你节奏的新朋友。
集中
明尼阿波利斯亚军和教练兼 Run 的作者 L. Havey 指出，虽然训练伙伴和音乐可以作为受欢迎的消遣，但实际上调整你正在做的事情也可以帮助你更好地享受它。 “研究表明，专注的运动员往往表现出更大的乐观情绪、更高的自信和更少的焦虑，”她说。
首先，她建议在跑步的前几步对你的身体、思想和周围的世界进行全面扫描。 注意双脚接触地面的感觉、鸟鸣声以及脑海中最重要的三个想法。 如果你注意到你的思绪在游荡——你会的——轻轻地把它带回当下。 她说：“你会发现，通过关注你的环境、身体和思想，让自己完全沉浸在跑步中会增加乐趣，即使在你感觉没有运动灵感的日子里也是如此。”
重新定义你的自言自语
支付账单、喂养孩子、预约医生，生活中有很多事情是您必须要做的。 另一方面，跑步是您为改善健康、健身和福祉而做出的有意识的选择。 “我真的很想说这是一个机会，而不是义务，”格雷格说。 享受测试自己极限、消除压力并逃离忙碌生活的日常压力的机会。
留意美丽的风景
当事情变得艰难时，关注你周围的辉煌。 “这可能是树叶落在路上的方式，或者从一个正在学习骑自行车的孩子身边经过，或者——我最喜欢的——发现一只狗，”美国队四届铁人三项赛冠军克里斯·梅西尔 (Chris ) 说。 铁人三项和铁人三项成员以及芝加哥的教练。 他总是建议他的运动员沿途留意鼓舞人心的景象。
通过写下你在跑步期间感激的事情来扩展这些积极的氛围（例如，你的腿感觉有多新鲜，或者你住在跑道附近有多幸运）。 哈维建议将它们折叠起来并放入用过的水瓶中。 当你动力不足时把它们拉出来——随着时间的推移，你会发现自己在系好跑鞋的那一刻起更加感激。
重新考虑你的路线
格雷格经常注意到跑步者日复一日地返回完全相同的路线。 “我会保留他们的日记：你们今天的任务是一次发现之旅，”她说。 绕过设有人行横道的林荫大道，寻找新的人行道、小径或公园，为您的日常生活增添乐趣。 另一种选择是目的地跑步，这是一种点对点课程，以咖啡店或书店等有趣的地方结束。 只需拿起手机，使用拼车应用即可乘电梯回家。
时间旅行
当您无法完全说服自己喜欢跑步时，请提醒自己跑步结束后感觉会好得多。 “晨跑后，我更快乐，工作效率更高，我的丈夫说我是一个更好的配偶，”格雷格·古德曼说。 “这就像喝咖啡——喝完之后我们都变得更好了。”
让它变得有意义
通过设定具体目标来确定您的跑步目标，例如完成 5K 或比去年有所进步。 格雷格·古德曼说，反思这个目标对你意味着什么，可以帮助你欣赏一路走来的每一步。
您还可以将您的英里数献给无法跑步的亲人，为慈善机构筹款，或者在对他们来说有意义的活动中为朋友配速。 “有时跑步感觉像是一种非常自私的努力，”格雷格·古德曼说。 “让它比你自己大会带回那种快乐。”
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