为什么别人跑得又快又轻松，而你却跑得慢又累？原因有四个
跑者应该都有这样的经历。 有时候，跑步时我感觉非常好。 我跑得越快，节奏就越稳定。 但这是非常费力的。 随着节奏被打乱，跑步累的感觉逐渐加深，然后进入恶性循环，受伤、痛苦、自责、感觉自己不适合跑步，最后放弃了。
那么为什么别人跑得快、轻松，而跑得慢、又累又受伤呢？ 马拉松别人可以轻松跑到4个小时，你自己却做不到吗？ 这有四个原因。
1.跑步时，你无法呼吸
我们可能都认为人类生来就会呼吸和跑步，所以没有什么窍门可寻，但事实上，大多数业余跑步者都不会呼吸。
先抛开技术动作不谈，单看顶尖运动员的呼吸就可以明白，没有哪一个世界冠军在跑步时会气喘吁吁。
但大多数普通跑步者却并非如此。 一般情况下，普通跑步者的呼吸方式是两步一呼吸、两步一呼吸，而在比较困难的道路上，则是一步呼气、一步一呼吸。 就这样，很多业余跑步者创造了自己的呼吸方法，两步吸气，一步呼气，认为这种方法非常科学。 事实上，这是一种非常费力的呼吸方式。 如果你经常这样呼吸，你跑得又累又慢也就不足为奇了。
跑步高手从来没有一步步吸气、一步步呼气的模式，因为这种方法会完全打乱跑步节奏，消耗大量能量，阻碍自己的跑步速度。
对于业余跑步者来说也是如此。 胡乱喘气会让身体紧张，无法最有效地利用肺活量。 在紧张状态下，胸腔会紧绷，因此呼吸变得更快、更浅。
这种呼吸是导致无法轻松奔跑的关键因素之一。 其实我们可以做一个很简单的实验来证明这一点：静静地坐下来，让你的呼吸变得浅而快，你会发现你的心跳会逐渐达到顶峰； 当我们的呼吸变得长而深时，心跳就会更加稳定。
所以跑步更是如此。 我们要把肺部未用完的空气呼出，慢慢控制呼吸，放慢速度、加深深度，这样才能吸收更多的氧气。
快跑时如何控制呼吸？
跑步时，呼气不足会导致肺部空间不足，这就是我们无法呼吸的原因。 也就是说，经常练习深呼吸是让我们轻松跑步的首要解决方案。
匀速跑过程中尽量采取四步一气四步一气，上坡跑等难度较大的练习时采取三步一气三步一气。 跑步时，抬头挺胸，肩膀放松。
起初，这可能非常困难，甚至会经历呼吸困难的时期。 因为任何习惯的突然改变都会导致身体适应，但是当你逐渐适应之后，你会发现你的跑步变得更轻了。
无论快跑还是慢跑，想要增加肺活量，都需要深呼吸。 此外，重复跑步（间歇跑）训练是提高肺活量的最佳训练方法之一。 比如进行5组4×100米间歇，每次恢复15秒，每次恢复2分钟。
在跑步的过程中，你也可以尝试不断地和你的跑步伙伴交谈，这也是保证你不喘气的好方法。
2、肺活量不足，最大摄氧量较差
在呼吸控制的基础上，如果你还跑得很卖力，那就是肺活量和最大摄氧量本身的问题。 可能是因为你的运动时间太短，最大摄氧量和肺活量不足，导致跑得慢。 又累了。
简单来说，肺活量是指身体可以吸入多少氧气的能力，而最大摄氧量是指身体利用所吸入氧气的能力。
摄氧量是身体在运动过程中可以摄入的氧气量。 最大摄氧量是人体在运动时测得的最大耗氧效率。
它反映了个体的心肺健康状况，是人体有氧运动能力的重要指标。
丹麦的一组研究人员根据最大心率和静息心率创建了一个测量公式。
该方程使用您的最大心率 (HRmax) 与静息心率 ( ) 的比率来预测您的最大摄氧量。 研究人员表示，转换规则是基于对 21 岁至 51 岁、训练有素的男性进行的测量。 也就是说，这个公式适合经常训练的跑步者。
增加最大摄氧量的方法：增加最大摄氧量最有效的方法是以现有最大摄氧量的95%至100%的强度跑步（当前水平的95%至100%相当于现阶段3000米至5000m的比赛配速）。
一般情况下，普通跑步者的最大摄氧量在40出头，水平较高的跑步者可以达到65左右，一些顶级越野跑者和自行车运动员可以达到85至90的水平。
最大摄氧量可以通过单独训练来提高，但是有一个限度，最多只能提高20%~30%，其余的只能通过天赋来提高
。
3、行驶技术差（不会换挡）
我们都知道，骑行者的变速装置非常重要。 往往顶尖选手的关键在于自行车变速的切换是否科学。 跑步也是同样的道理。 在不同的道路、不同的地形上，我们应该寻求自己最好的。 摊位。
姿势跑是深受业余跑者推崇的跑步技术。 它要求跑步者随时迈出下一步，脚后跟不能着地。 但它没有谈到转移。
我们常说节奏很重要，保持匀速是关键，但大多数马拉松道路不可能完全平坦。 例如，上坡时，我们需要减小步幅，保证步频一致（就像踩上坡时换档一样，踩踏频率相同，但圈数减少）。
步幅太大会让人提前筋疲力尽，而高步频、小步长的方式也达不到好的效果，所以根据不同的地形和路面，掌握步频和步长的平衡非常重要。
如果你只是想跑得轻松，那么你就得做高频率、小步幅的方法，但这种方法并不会达到最好的效果。 相反，步幅太长会让你过早变得虚弱。 所以我们必须在这方面找到自己的平衡点。
现在我们大众所理解的大部分跑步技巧都只是停留在脚底或脚后跟的表面层面，但实际上，地面只是跑步技巧的一个方面，如果只追求这一点，那么跑步技巧就会非常僵硬。 缺乏灵活性。 跑步的本质是全身的协调运动。
着陆方式
判断着陆方法是否正确的简单方法就是听声音，声音越小越好。 对于跑步姿势的理解，大家应该更倾向于踩自行车的腿部动作，而不是步行的动作。
跑步姿势三该做三不该做
三点
①放松省力：长时间跑步时，要想保持充足的能量，必须完美运用胯、胯、腰、腹部的力量，尽量不要对腿部用力，保持全身放松，这样你才能长久。
②确保双脚接触身体正下方的地面（这也是脚底先着地的正确方法。方便注意双脚是否长时间处于身体正下方，并且自然可以先学会用脚底跑的方法。）；
③确保核心力量推动身体（决定步幅的关键）。
四个不
①步子不要太慢或步幅太大
很多初学者最容易忽视步频的问题。 他们总觉得腿迈得慢一点更省力，却忽略了一个很重要的问题，那就是腿受力的时间长短。
很容易理解，如果想要受到较小的影响，就必须在最短的时间内离开地面。 时间越长，损伤就越严重，这就是为什么我们总感觉最好的跑步者没有脚接触地面。
跑步速度是步幅和频率的组合。 有很多跑步者没有得到适当的指导。 首先尝试增加步幅很容易。 这样，步频就会在不知不觉中降低。 然而，科学和实践证明，每分钟180至200步的步频是最佳的跑步频率。
你的脚在地面上停留的时间越长，需要的推进力就越大，如果你迈出太多的步幅，你必然会失去节奏并造成低效的跑步，比正常跑步消耗更多的能量。
对于职业运动员来说正是如此。 他们的大步是由腰腹的左右旋转带动的。 腰腹力量越强，步幅越长。 因此，想要实现大跨步，必须从核心力量开始。
②上身不可僵硬
虽然跑步的重点在下半身，但如果没有上半身的良好配合，就无法发挥好。
对于一个跑步初学者来说，最难做到的就是跑步过程中全身的放松，尤其是上半身的放松。 很多初学者拳头紧握，上半身极不自然，这也是受伤的原因。 而且时间长了，对自己的健康也没有好处。
另外，跑步者请注意，放松并不意味着懒惰。 这更多的是精神上的放松，而不是肌肉上的松弛。
③不要后坐或重心前移，整体挥杆不稳定
重心的任何偏差都会造成不必要的影响。 很多情况下，膝盖受伤是由于无法控制重心造成的，而重心不稳很大程度上是由于臀部肌肉力量不足造成的。 经常做深蹲，可以有效缓解这一不足。 同时，一定要抽出时间做力量训练，这样才能保证跑姿标准、稳定。
重心向前
坐下来
核心不稳定性
④ 不要只学别人的跑步姿势
每个人都有不同的习惯，所以不要试图学习别人的跑步姿势。
4、训练不足，体力差
其实，跑者之所以跑得更慢、更累，不仅是技巧的欠缺，还有平时的训练。
跑步容易疲劳的训练方法：
①每天以同样的速度跑步
②每天在同一条路上跑步
③ 没有目标的奔跑
④ 跑步时无需热身和拉伸
⑤ 没有进行力量训练就跑步（膝盖受伤的主要原因）
以上五种情况是业余跑者比较常见的训练误区。 他们觉得跑步很简单，随便跑就行，从不讲方法。 这样一来，膝盖的伤病自然就找上门来了。 因此，在平时的跑步中，我们还是需要遵循科学的训练方法。
现在，国际上公认的基本跑步训练方法有7种，每一种都应该参与到日常训练中。 这不仅是为了提高速度，也是为了更加科学、健康。
①长跑
定义：长跑，一般指超过26公里的跑步训练。
目的：提高耐力，为42,195公里的考验做好准备。
对长跑训练最有利的配速应该比马拉松目标配速慢10%到20%。 对于大多数跑步者来说，这个配速应该是最大心率的74%到84%。 只有在这个强度下，才能达到长距离训练的预期效果，即跑得足够努力，但强度又不超过极限，这样才能更快地恢复，进行第二天的下一次训练。
②中长跑
定义：中长跑一般是指18至26公里的训练。
目的：保持稍强的持久力。
如果说30公里以上是马拉松耐力训练的最佳距离，那么18至26公里的中长距离训练则是半程马拉松耐力的绝佳训练方法。 这种训练应比长距离训练的配速略快，以达到更高水平的力量和耐力提升效果。
③ 马拉松配速跑
定义：马拉松配速跑也属于中长距离训练的范围，旨在以马拉松目标配速完成大部分里程。
目的：模拟竞争意识，增强信心。
对于大多数人来说，马拉松目标配速时的心率应为最大心率的79%至88%。
④有氧跑
有氧跑基本上包括两个级别，一个是标准的有氧强度，另一个是比较舒适的有氧强度。
它比乳酸阈值跑慢，比中长距离锻炼短，比恢复跑快。 有氧跑的目的很简单，就是通过增加训练量来提高有氧能力，也就是我们所说的拉量。
对于一般跑步者来说，有氧跑的最佳强度应比马拉松目标配速慢15%至25%。 以这样的配速跑步，跑步者的心率一般为最大心率的70%至80%。
衡量是否有氧跑的标准是你第二天能否进行强化训练。 如果不是，那就证明有氧跑训练过度了。
⑤ 乳酸阈值运行
定义：乳酸阈值跑是指以乳酸阈值配速进行至少 20 分钟训练的节奏跑。 与15公里至半程马拉松的比赛配速大致相同。
对于普通跑步者来说，这个配速对应的是最大心率的82%到91%。 为了提高跑者保持高速配速的能力，节奏跑将进一步提高马拉松成绩。 训练一般需要3至5公里的热身，结束后放松10至15分钟。
一般节奏跑可安排6至11公里的距离。 总长度约为16至20公里。
⑥间歇运行
最大摄氧量间歇跑距离应在400米至1600米之间。 通常是按照目前的5公里比赛配速进行训练。 事实上，间歇的作用在5公里和10公里比赛中会更加重要。 这就是为什么马拉松运动员每周进行的间歇训练不超过 2 次。
⑦冲刺训练
冲刺训练的定义是重复跑50至150米。 以最高速度反复跑，可以有效改善跑姿，锻炼人的绝对速度和冲刺能力。
冲刺跑的训练方式与间歇跑类似，如10×100米，每组前70米跑最大速度，然后巡航接下来的30米。
对于业余跑步者来说，跑步不轻松的主要原因是训练不够或者不科学，但是在跑步中我们应该掌握一些能让身体更加放松的跑步方法和技巧，不要盲目跑步。 也是提高业余运动员跑步能力的主要手段。
跑步不仅需要体力，还需要技巧。
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