各种跑步目标速度及训练方法

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5公里

由于5公里的距离并不长，运动员可以尝试以目标速度跑完全程。有两种方法，试跑和模拟比赛。试跑是：在目标时间内尽可能快地跑，看是否能接近或达到5公里。当没有人帮助你跟上步伐时，执行起来就很困难。因此，模拟比赛的方式可能会更好。

如果您目前正在努力训练，您的双腿可能会太累，无法在模拟比赛日以目标配速跑 5 公里。然后跑得尽可能远，看看你能坚持多久。

如果你会撞车，不要担心，如果你最多只能跑一英里，那么你距离目标还很远。但如果距离终点线800米时你还跑不动，那么继续进行高质量的训练，你很有可能以目标速度完成5K。

10,000m目标速度训练计划

1. 3次3000米

这个计划比较困难。但如果你能做到，那么你距离达到 10,000 米的目标就不远了。具体来说，跑3000米3次，每两次之间慢跑1.5分钟。本次培训课程结束后，安排几天的轻松培训。请记住：由于目标速度训练强度较高，请勿在目标赛事前1周（至少2周前）进行，以保证比赛当天的状态。

2、万米试跑

同样是5公里，在10000米的高度，模拟一场比赛可能比尝试一下更好。但因人而异，还是要自己去尝试，看看哪种更适合自己。

半程马拉松目标配速计划

1.双六计划

首先以慢跑配速跑 6 英里，然后以目标配速再跑 6 英里。首先为什么要慢跑 6 英里？因为在这种情况下，你会在疲劳状态下以目标速度跑步。如果您在这些条件下仍然可以跑 6K，那么您就可以自信地实现半程马拉松目标。

2. 目标速度长跑

以半程马拉松目标配速跑9英里（约15公里），约占半程马拉松距离的70%。如果你能坚持下去，那么继续训练，你很有可能达到半程马拉松的目标。

马拉松目标速度训练

比赛时间越长，针对目标速度进行训练就越重要，而不是跑得比目标速度更快。人们常说，马拉松比赛开始时每损失一分钟，比赛结束时就会多出 5 分钟。

知道你能做什么和不能做什么是跑马最重要的事情之一。与半程马拉松一样，有两种目标速度训练可用于全程马拉松：

1.轻松跑加目标速度跑

运动员们一直认为长距离慢跑是备战马拉松的关键。当然，你必须进行长距离慢跑。但下次您准备跑 20 英里时，请为您的目标配速跑步留出 10 英里。从慢速开始，在接下来的 5-8 英里内逐渐加快速度。原因同上，训练在疲劳状态下以目标速度跑步。

2. 目标速度长跑

越来越多的精英跑步者以马拉松目标配速跑 20 英里以上。这对于我们普通跑者来说是相当困难的。但我们还是可以借鉴他们的方法：在备战马拉松时，尽量以目标速度跑长距离，比如15英里左右，有助于延长目标速度跑步时间。

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