如何通过跑步有效减肥？ 方法对了，越跑越瘦！
经过漫长的夏天，凉爽的秋天终于来临了。 听说很多朋友都准备“贴秋膘”了。
我想问，夏天许诺减肥的腿，你瘦了吗？ 你的肚子变平了吗？
“减肥”从来不是一个季节，而是一种方法！
跑步要多久才能减肥？
如何跑步才能达到最大的燃脂效果？
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接下来小月就和大家简单聊聊如何通过跑步高效减肥，实现“跑步瘦”的愿望。
跑步是一种有氧运动，可以燃烧全身的脂肪。 只要注意技巧，它不仅能帮助你减肥，还能帮助你局部塑造手臂、腰部和大腿的形状。
如何跑步才能有效减肥
01
寻找更合理的步幅
传统观点：步幅是与生俱来的，应尽可能使用
新想法：改变步幅，使用更好的步幅
高水平的跑步者比普通人跑步更有效率，而且无论以什么速度跑步，他们消耗的能量都比普通人少。 有效的步幅不仅使跑步更加舒适，还可以降低受伤的风险。
以下是有效改变步幅的 3 种方法：
1.缩短步幅
据统计，10个业余跑步者中至少有8个存在步幅过大的情况。
这样不仅会增加脚部跑步的震动，还会降低速度。 要纠正步幅过大的错误，需要在跑步时保持身体稍微前倾，这样迈步的脚就可以先落到稍微靠近身体的地方。
2. 对抗重力
跑步者应尽量减少双脚着地的时间。 当你跑步时，一旦你的前脚接触地面，你的支撑脚应该向后踢。
标准模式：落地、踩踏、踢回。
3.减少跳跃
跑步时，可以想象头顶上方有5厘米的天花板，所以跑步时不能跳得太高。 这样步伐就会更加平稳、高效。
跑步不需要太多的上下运动，你所需要做的就是向前迈进。
02
进行速度训练
传统观点：只有专业人士才需要速度
新想法：速度造福所有人
回想一下你过去的跑步练习。 有多少是在没有氧气的情况下快速奔跑的？ 如今，顶尖运动员至少20%的训练内容是加速跑、之字跑等。
这样可以锻炼慢跑时根本不需要代谢的部分肌纤维——快肌纤维，还可以增加血液的最大携氧能力，增强你脚步的力量和效率。 速度训练还会增加你的热量消耗，你将能够燃烧更多的脂肪。
原因很简单：跑得越快、越努力，消耗的能量就越多。 快速跑步就像力量训练。 这是一项锻炼身体快肌纤维的运动。
“踏步式”跑步练习可以在普通跑道上进行：
首先慢跑5到10分钟热身，然后充分伸展肌肉和骨骼； 然后以最快速度冲刺一圈，然后慢跑一圈； 然后冲刺两圈，慢跑一圈； 然后跑三圈，慢跑一圈； 等等，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松一下。
03
下坡跑比上坡跑更有用
传统观点：上山快跑，然后慢下来
新思路：快跑下坡，然后慢跑上坡
速降跑是长跑运动员的必备项目。 下坡跑可以增加脚部的压力，让腿和脚适应更大的冲击力。 当然，前提是冲击力不能过大。 下坡跑会提高你的速度，因为你的肌肉会适应更快的配速。
每周一次或两次下坡跑就可以了，最好是在其他轻跑之后。
只要找一个短坡，下坡跑四到六次，最好每次20秒。 下坡跑后，通过慢跑上坡来放松肌肉。
04
跑步要跑多长时间才能减肥？
不只是时间的问题，更是强度的问题
根据美国运动医学会的建议，每周积累150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动通常不足以减肥。 减肥者需要在此基础上加倍运动量，即至少300分钟的中等强度运动。 强化运动或 150 分钟的剧烈运动。
从消耗足够脂肪的角度来看，每周5次、每次40分钟至1小时的中等强度跑步对于想要减肥的人来说是必要的。
闭嘴并移动你的腿
祝大家这个秋天越跑越瘦