一个小跑者的自白（含初学者跑步指南）
我花了一个半月才跑完人生第一次跑五公里。
我从没想过我会开始跑步。 我一直觉得跑步是一件多么无聊又痛苦的事情，从来没有想过把它融入到自己的生活中，更没有幻想过连续跑五公里。
从第一天跑400米气喘吁吁，到跑1公里需要步行一段时间才能完成，然后慢慢坚持到2公里、3公里、5公里。 似乎并没有那么困难。 每当我找到掌握自己节奏的方法并在跑步中找到乐趣时，我就逐渐进步。 这个循序渐进的过程让我爱上了跑步。
我知道，在常年跑步的高手眼里，五公里根本不是问题，或许就相当于做了一次热身，简直就是小儿科。 但对我来说，五公里是一个里程碑式的成就。
因为，在我的前世经历中，我从来没有跑过这么长的距离。
我从小就是一个体育课经常不及格的人，体育课从小就是我的噩梦。
➤ 小学的时候特别害怕跳马，每次上体育课都要跳马简直就是噩梦。 那时的“马”似乎是一个梯形的长方体盒子。 它对我来说太高太宽了。 我个子矮，觉得自己不可能跳过那个东西。 每次排队去跳马，轮到我的时候，我都吓得差点哭了。 因为我太害怕这件事了，所以我从来没有真正跳过过它一次。 顶多是鼓起勇气跑过去，然后吓得停了下来。 庆幸的是，当时的体育老师并没有对不起我。 我上小学时最害怕的事情之一就是倒退。 我总觉得这个动作一不小心就会把我的脖子扭断。 运动会与我隔绝了。 小学运动会的记忆就是当播音员，读学生提交的稿子，读比赛规则，读比赛通知。
➤ 初中时，为了考上重点中学，我每天晚上写完作业就下楼练习短跑和立定跳远。 经过几个月的练习，我终于有了一些成果。 就这么几点，我如愿进入了自己喜欢的学校，这对我来说真是太好了。
➤ 高中时的后跳也是一场噩梦。 我这样一个小心谨慎、胆怯的人，怎么能相信自己的背靠着那根不可靠的杆子呢？ 我不认为我曾经成功过。 每次上体育课，发现又要跳高了，我就紧张，浑身发抖。
➤ 大学不敢打双杠，完成一套双杠动作又是我的噩梦。 天知道我是怎么活下来的！ 当我在双杠上“纵横驰骋”，做出各种花式动作时，谁能看见我颤抖的心呢？ 我可能很幸运，没有从双杠上摔下来而死。
➤ 贯穿整个学生时代的噩梦当然是800米。 每次考试我都要吐血，恶心，喉咙像刀割一样疼，腿不属于我。 我想，当我最终毕业时，我再也不会跑步了。
➤ 下班后体育课的噩梦终于消失了！ 然而没想到，这样的我竟然参加了单位组织的两次运动会，还跑了4*100接力。 一定是太缺人了才来找我吧！ 我迈着短腿在场上拼命奔跑，心里只有一个信念，不应该拖累队友。 幸运的是，我还是做到了。
谁曾想，毕业20年后，我又开始跑步。 而且是心甘情愿、主动自觉、不知不觉地沉迷其中。
为什么选择跑步？
锻炼的方式有很多种，为什么我会爱上跑步呢？
➜ 跑步简单、容易做，也是最容易学的。 对于新手来说，它成本最低，不需要场地，不需要器械，只需要双腿跑就可以了。
➜ 跑步者可以独自锻炼，无需他人参与。 打高尔夫球需要有平等的朋友，需要包容队友的共同时间。 新手初期，除非是最亲近的人，否则没有人愿意每天花几个小时来陪你练习。 如果水平不好，双方都打得不顺利。 但跑步就不存在这个问题，你完全可以“我的事情我做主”。
➜ 跑步不需要和别人比较。 只要你的目标不是比赛，跑步就是一项属于你的运动。 你可以自己控制运动量。 你可以给自己一点压力，也可以选择轻松跑完，只要保持自己的节奏，即使你是整个操场上跑得最慢的人，也没有关系。 呢绒？ 跑步不需要超越别人，只需要超越自己。 我不需要和别人比技巧，也不需要和别人比速度，更不用担心因为自己等级低而被嘲笑。 刚开始跑步，就会感觉很兴奋。
➜ 跑步可以让你享受孤独，让你的心独处。 对于每天穿梭于现实与虚拟网络之间的现代人来说，独处的时间或许是一天中最奢侈的时光。 跑步还可以释放情绪。 当你流汗的那一刻，所有的烦恼和悲伤都只是浮云。 很多人对跑步上瘾，是因为享受跑步后的放松和愉悦的感觉。
“跑步是一个人的修行，跑步的时候，你不需要和任何人说话，也不需要听任何人的说法，你只需要欣赏风景或者感受自己。” ——村上春树
新手不要一味追求速度
对于一个跑步新手来说，首先认识到这一点非常重要，不要盲目跟大神或者运动员比较。
跑步的初衷是什么？ 有的人是为了参加比赛，有的人是为了证明自己，还有的人是为了健身、减脂。 大多数人应该是后者。 那么速度就是最不重要的事情。
对于只想运动、减肥、健康的非专业人士来说，衡量跑步效果最重要的因素不是距离和速度，而是强度和持续时间。
很多人都知道，持续慢跑是最健康的锻炼心肺功能、最能减脂的方式。 但什么才算是慢跑呢？
高手可以以5分钟/公里的配速轻松聊天，这就是慢跑； 而我以6分半钟的配速跑5公里，可能已经是维持正常呼吸的极限了。 但尽管如此，我和大师的运动强度和消耗的热量可能是一样的。
对于新手来说，不要用配速来定义你的强度，这是不准确的。 如果我们都以最大心率的 65% 进行跑步，并且都以轻松的配速运行相同的时间，那么我们的“训练增益”将会是相同的。
找到最适合你、最容易坚持的节奏，然后继续跑步。 其实，如果你掌握好自己的速度和运动强度，调整呼吸和节奏，让心率保持在标准范围内，那么你其实可以跑很长的时间、很长的距离、永无休止。 这对于减肥和有氧运动训练非常有用。
那么什么运动强度最合适呢？ 观察心率。
心率是跑步最重要的指标
因为心率是决定运动强度的唯一标准。
如何计算有氧运动的最佳心率区？ 向下看。
目前最流行的理论最大心率计算公式是：最大心率=220-实际年龄（补充：这只是一个理论值，因为每个人的情况不同，这个值只能作为简单的参考）参考。）
运动期间的心率区域还应考虑您的静息心率，即您早上第一次醒来时的心率值。 （这个数值也因人而异，我的静息心率是60。）
理论最大心率与静息心率之差即为储备心率：最大心率-静息心率
因此，最适合有氧运动的心率范围是：储备心率*（60%-80%）+静息心率
例如，一名40岁的跑步者，静息心率为60，其有氧训练最佳心率的计算方法为：
理论最大心率：220-40=180
储备心率：180-60=120
目标心率下限=%+60=132
目标心率上限=%+60=156
所以他的最佳训练心率是132~156
跑步时可以佩戴具有心率测量功能的设备。 如果你没有，控制自己“边跑边聊天”的强度。 这就是慢跑，也是减肥效率最高的强度。
那么，你知道心率的计算方法了吗？ ✔
选择您喜欢的APP来帮助您完成培训
对于新手来说，不能脑袋塞着到处乱跑。 这样你就没有头绪，无法形成规律，增加受伤的可能性。 一定要按照科学有效的计划一步步进行。
现在正在运行的应用程序非常多，别说你找不到合适的。 、Keep、Nike都有相应的跑步软件。 他们最大的优势就是针对不同级别的跑者推出了训练计划。 你可以从零公里到三公里，或者从五公里到十公里。 从半程马拉松训练到全程马拉松。 详细说明每天和每周要完成哪些目标、以什么配速跑多少分钟、跑多少距离、跑前要进行哪些热身运动、跑后要进行哪些伸展运动、哪一天休息以及哪一天做膝盖或核心训练。
我用的是keep和咕咚，两个软件都不错，keep做的很细致，计划很详细，休息日可以选择其他类型的健身训练。 而且咕咚还有一个纯粹为了减脂的跑步计划。
放慢速度并跑下来
跑步并没有那么可怕。 如果你走了几步就感觉很累，而且累得无法继续走，说明这个速度对你来说太快了。 你可以再慢一点，只要你克服了最初的一两公里。 推向极限，再多一点坚持，就能体验跑步的乐趣。
慢跑，速度不快，合理控制心率。 如果不盲目增加训练量和跑步强度，就不会轻易受伤。
即使你的速度很慢，慢到和快走的速度没有太大区别，你也要尽可能坚持以跑代替走。 就运动效果而言，请相信跑步永远比步行更“高级”。 跑步和步行本质上是两种完全不同的锻炼方式。 它们之间最大的区别在于，跑步时，双脚会同时浮在空中，这意味着肌肉需要更用力地收缩来克服自身重力。 这就是为什么跑步比走路更累的原因。 很多根本原因。
体育教会我的另一件最重要的事情是：不要将自己与他人进行比较。
这是无与伦比的。 任何一件事对于不同的人来说都是没有可比性的。 你擅长的，可能是别人所欠缺的，你做不到的，也可能是别人为你做不到的。
简单的比较会让你失去希望，比较是一切不快乐的根源。
最后送大家一句村上春树在《当我谈跑步时，我谈什么》中令人印象深刻的一句话：“你喜欢的东西自然可以坚持下去，不喜欢的东西也无法长久。”
当你开始跑步时，你可以发现你的能量；
当我开始跑步时，我相信我能做到。